Kamuoliuko Ridenimas Per Klubinį Juosmens Raumenį Ir Pilvo Sritį

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Kamuoliuko ridenimas per klubinį juosmens raumenį ir pilvo sritį yra gulint atliekamas savimasažo pratimas, skirtas priekinei klubo daliai ir apatinei pilvo sienai. Tikslas nėra keltis, daryti atsilenkimus ar atlikti didelės amplitudės judesius. Vietoj to, mažas masažinis kamuoliukas sukuria tikslinį spaudimą, o jūs, naudodami dilbius, kvėpavimą ir kūno padėtį, atpalaiduojate audinius aplink klubinį juosmens raumenį ir gretimą pilvo sritį.

Šis judesys naudingas, kai priekinė klubų dalis jaučiasi įsitempusi po ilgo sėdėjimo, bėgimo, sprinto ar apatinės kūno dalies treniruočių. Kadangi klubinis juosmens raumuo jungia stuburą su šlaunimi, jo sustingimas dažnai pasireiškia ribota klubų tiesiamąja funkcija, maudžiančiu pojūčiu priekinėje klubo dalyje arba liemeniu, kuriam sunku išlikti atsipalaidavusiam kvėpavimo pratimų metu. Kamuoliuko ridenimas per klubinį juosmens raumenį ir pilvo sritį suteikia tikslingesnį būdą dirbti su šia zona nei įprastas tempimas.

Svarbu teisingai pasiruošti, nes spaudimas turi tekti reikiamam audiniui, o ne klubo kaului ar apatinei nugaros daliai. Atsigulkite veidu žemyn, remkitės dilbiais ir padėkite kamuoliuką po apatine pilvo dalimi arba tiesiai į priekinę klubo raukšlę, kur audinys jaučiasi tankus, bet vis dar toleruotinas. Iš šios padėties atlikite labai mažus judesius pirmyn, atgal arba šiek tiek į šonus, kad galėtumėte ištirti sritį neprarasdami kontrolės.

Kvėpavimas yra pratimo dalis, o ne antraeilis dalykas. Lėtas iškvėpimas turėtų padėti priekinei liemens daliai atsipalaiduoti ir leisti kamuoliukui šiek tiek giliau įsmigti į tikslinę sritį, o stiprus įsitempimas ar kvėpavimo sulaikymas dažniausiai sukelia aštresnį skausmą. Jei jaučiate gnybimą, tirpimą ar spaudimą juosmeninėje stuburo dalyje, nedelsdami nutraukite veiksmą ir perkelkite kamuoliuką šiek tiek aukščiau, žemiau arba ant minkštesnio paviršiaus.

Naudokite kamuoliuko ridenimą per klubinį juosmens raumenį ir pilvo sritį kaip apšilimą, atsigavimo priemonę ar mobilumo pratimą prieš darbą, kuriam reikalinga geresnė klubų tiesiamoji funkcija ir liemens kontrolė. Jis taip pat gali būti atliekamas tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų, kai priekinė klubų dalis jaučiasi įsitempusi ir norite atkurti sklandesnį judėjimą. Atliekant teisingai, tai turėtų jaustis ramiai, apgalvotai ir tikslingai, su pakankamu intensyvumu, kad būtų naudinga, bet niekada ne tiek, kad tektų įsitempti norint tai ištverti.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ir padėkite masažinį kamuoliuką po apatine pilvo dalimi arba tiesiai į priekinę klubo raukšlę, tada remkitės dilbiais.
• Padėkite alkūnes po pečiais ir ištieskite abi kojas už savęs, kad dubuo galėtų ilsėtis ant kamuoliuko nesusisukdamas.
• Leiskite krūtinės ląstai nusileisti link grindų ir keletą kartų lėtai įkvėpkite prieš pradėdami judėti.
• Šiek tiek paslinkite kūną kelis centimetrus pirmyn ir atgal, kad surastumėte spaudimo liniją per klubinį juosmens raumenį ir priekinę klubo dalį.
• Jei spaudimas jaučiasi naudingas, sustokite ties jautria vieta ir leiskite pilvui atsipalaiduoti ilgo iškvėpimo metu.
• Atlikite mažus judesius į šonus, kad ištirtumėte sritį, užuot ridenę kamuoliuką per didelį atstumą skersai priekinės klubo dalies.
• Laikykite kaklą tiesų ir venkite stipraus juosmens išlenkimo kvėpuodami ir judėdami.
• Tęskite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada lėtai pakelkite klubus nuo kamuoliuko ir atsistatykite prieš pakartodami kitoje pusėje, jei reikia.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kamuoliuką ant minkštųjų audinių tiesiai priekinėje klubo raukšlėje, o ne ant kaulinio dubens taško.
• Minkštesnis kamuoliukas čia dažniausiai veikia geriau, nes klubinis juosmens raumuo ir apatinė pilvo sritis gali būti labai jautrūs.
• Naudokite labai mažus judesius; jei slenkate didelį atstumą, spaudimas tikriausiai per platus šiam pratimui.
• Ilgi iškvėpimai padeda priekinei liemens daliai atsipalaiduoti ant kamuoliuko be prievartinio spaudimo.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti, šiek tiek nuleiskite krūtinę ir leiskite dubeniui išlikti sunkesniam ant grindų.
• Tikslas yra gilus spaudimas, o ne aštrus skausmas; nedelsdami nutraukite, jei pojūtis tampa gnybiantis ar staigus.
• Palaikykite vieną jautrią vietą kelis įkvėpimus prieš judėdami toliau, kad audinys galėtų nusistovėti, užuot bandę apdoroti visą sritį vienu metu.
• Naudokite tai prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą tik tuo atveju, jei po to klubai jaučiasi laisvesni, o ne įsitempę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas kamuoliuko ridenimas per klubinį juosmens raumenį ir pilvo sritį?

Jis orientuotas į priekinę klubo dalį ir apatinę pilvo sieną, ypač į klubinio juosmens raumens sritį aplink klubo raukšlę.

Ar kamuoliuko ridenimas per klubinį juosmens raumenį ir pilvo sritį yra tempimas ar masažas?

Tai labiau savimasažo pratimas. Kamuoliuką naudojate nuolatiniam spaudimui ir mažiems judesiams, o ne dideliam dinamiškam tempimui.

Kur turėtų būti masažinis kamuoliukas atliekant šį pratimą?

Padėkite jį po apatine pilvo dalimi arba tiesiai į priekinę klubo raukšlę, ne ant klubo kaulo ir ne tiesiai po apatine nugaros dalimi.

Kiek stipriai turėčiau spausti atliekant šį pratimą?

Naudokite pakankamą spaudimą, kad jaustumėte gilų, tikslingą pojūtį, bet ne tokį stiprų, kad tektų stipriai įsitempti ar sulaikyti kvėpavimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį naudoti, jei iš pradžių spaudimas bus lengvas, judesiai maži, o sustojimai trumpi.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių arba per daug ridenasi, arba per daug įsitempia apatinėje nugaros dalyje. Išlaikykite judesius mažus ir spaudimą nukreipkite į minkštuosius audinius priekinėje klubo dalyje.

Kiek laiko turėčiau išbūti vienoje vietoje?

Paprastai užtenka dviejų–penkių lėtų įkvėpimų prieš pereinant prie kitos jautrios vietos arba atsistatant.

Kada turėčiau atlikti šį pratimą?

Jis puikiai tinka apšilimui, atsigavimo blokui ar mobilumo rutinai prieš apatinės kūno dalies treniruotę, bėgimą ar bet kokią sesiją, kuriai reikalinga geresnė klubų tiesiamoji funkcija.