Roll Ball Lumbar Diagonal

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

„Roll Ball Lumbar Diagonal“ yra prie sienos atliekamas juosmens mobilumo ir minkštųjų audinių pratimas, kurio metu naudojamas masažinis kamuoliukas apatinei nugaros daliai, liemens šonui bei audiniams, jungiantiems dubenį su šonkauliais, atpalaiduoti. Judesys yra specialiai atliekamas nedidelės amplitudės. Užuot bandę atlikti didelį tempimą, naudojate kūno padėtį, spaudimą ir kontroliuojamą įstrižą slydimą, kad surastumėte įsitempusią liniją šalia stuburo ir leistumėte jai palaipsniui atsipalaiduoti.

Pasiruošimas yra svarbus, nes kamuoliukas turi būti ant raumenų audinio, o ne tiesiai ant juosmens slankstelių. Paveikslėlyje kamuoliukas padėtas šalia stuburo, virš diržo linijos, o kūnas remiasi į sieną, kad būtų sukurtas tolygus spaudimas. Ši padėtis leidžia paveikti juosmens paraspinalinius raumenis, kvadratinį juosmens raumenį ir netoliese esančius stabilizatorius, neįspaudžiant apatinės nugaros dalies į ekstremalų išlinkimą ar sukimą.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas įstrižas judesys: šiek tiek sulenkite kelius, kartu pasukite klubus ir šonkaulius, nubrėždami trumpą lanką, kuris keičia spaudimo kampą apatinėje nugaros dalyje. Tikslas nėra greitis ar amplitudė. Tikslas – sklandus kontakto pasikeitimas, kad ta pati sritis būtų apkrauta šiek tiek kitu kampu, todėl šis pratimas yra naudingas, kai apatinės nugaros dalies šonas jaučiasi sustingęs nuo sėdėjimo, lenkimosi ar pasikartojančių sukimosi judesių.

Naudokite „Roll Ball Lumbar Diagonal“ kaip apšilimą prieš traukos ar pritūpimų pratimus, kaip atsigavimo priemonę tarp serijų arba po ilgo sėdėjimo prie stalo. Spaudimas turi būti tvirtas, bet pakenčiamas, kvėpuokite tolygiai ir sustokite, jei pajuntate aštrų skausmą, tirpimą ar simptomus, plintančius žemyn į koją. Jei audiniai jaučiasi įsitempę, sumažinkite pasvirimą, sutrumpinkite įstrižą kelią ir atlikite judesį lėčiau, o ne stipriau. Švarus, pakartojamas spaudimas yra tai, kas daro šį pratimą naudingą.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį kamuoliuką prie sienos šalia juosmeninės stuburo dalies, šiek tiek virš dubens viršaus, kad jis spaustų raumenis, o ne tiesiogiai stuburą.
• Atsistokite šonu į sieną, viena pėda šiek tiek priekyje kitos, keliai minkšti, o dirbančios pusės klubas pakankamai arti, kad išlaikytų tolygų spaudimą į kamuoliuką.
• Remkitės apatine nugaros dalimi ir šonu į kamuoliuką, kol pajusite tvirtą, tolygų kontaktą, tada išlaikykite šonkaulius virš dubens, užuot stipriai išlenkę apatinę nugaros dalį.
• Pradėkite pakartojimą šiek tiek sulenkdami abu kelius ir leisdami klubams bei šonkaulių lankui kartu judėti nedideliu įstrižu keliu.
• Lėtai brėžkite įstrižą liniją, kad kamuoliukas riedėtų per trumpą atkarpą apatinėje nugaros dalyje ir šoniniame juosmenyje, o ne greitai šokinėtų aukštyn-žemyn.
• Trumpam sustokite įstrižos linijos pabaigoje, iškvėpkite ir leiskite įsitempusiai vietai atsipalaiduoti spaudžiant.
• Grįžkite atgal tuo pačiu įstrižu keliu į pradinę padėtį, neprarasdami kontakto su siena.
• Jei reikia, perkelkite kamuoliuką šiek tiek aukščiau, žemiau arba labiau į šoną, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių kiekvienai pusei.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kamuoliuką šalia stuburo, o ne ant kaulingos slankstelių centrinės linijos.
• Nedidelio įstrižo judesio pakanka; jei judesys virsta dideliu pritūpimu ar pasisukimu, spaudimas nustoja būti tikslingas.
• Jei kamuoliukas atrodo per kietas, atsitraukite šiek tiek toliau nuo sienos, kad spaudimas sumažėtų prieš tęsiant.
• Leiskite keliams linkti kartu su klubais, užuot juos visiškai ištiesę – tai padeda išlaikyti sklandų kontaktą judėjimo metu.
• Iškvėpkite tos pakartojimo dalies metu, kai kamuoliukas randa labiausiai įsitempusią audinių liniją.
• Laikykite galvą ir šonkaulius ramiai, kad dirbtų apatinė nugaros dalis, o ne pečiai ar kaklas.
• Jei viena vieta yra ypač jautri, palaikykite spaudimą ten ir atlikite mažus įstrižus pulsavimus, užuot forsavę didesnę amplitudę.
• Sustokite, jei pajuntate dilgčiojimą, plintantį skausmą ar duriantį pojūtį pačiame stubure.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tiksliai veikia „Roll Ball Lumbar Diagonal“?

Jis daugiausia veikia raumenis šalia juosmeninės stuburo dalies, ypač juosmens paraspinalinius raumenis ir apatinės nugaros dalies šoną.

Kur ant nugaros turėtų būti masažinis kamuoliukas?

Padėkite jį šiek tiek į šoną nuo stuburo virš dubens, ant minkštųjų audinių, o ne tiesiai ant slankstelių.

Kodėl judesys yra įstrižas, o ne tiesiai aukštyn ir žemyn?

Įstrižas kelias keičia spaudimo liniją per apatinę nugaros dalį, o tai padeda surasti įsitempusius audinius šalia stuburo ir netoli viršutinės dubens dalies.

Ar turėčiau tai jausti stubure?

Ne. Turėtumėte jausti tvirtą spaudimą raumenų audiniuose aplink stuburą, o ne aštrų spaudimą į kaulus ar sąnarius.

Ar „Roll Ball Lumbar Diagonal“ yra tempimo ar masažo pratimas?

Jis veikia kaip minkštųjų audinių atpalaidavimo priemonė su aktyvaus tempimo efektu, nes judate išlaikydami tolygų spaudimą į sritį.

Ar galiu tai naudoti prieš pritūpimus ar traukos pratimus?

Taip. Tai puikiai tinka kaip apšilimas, kai apatinė nugaros dalis ar šoninis juosmuo jaučiasi sustingę prieš lenkimosi ar pritūpimo judesius.

Ką daryti, jei spaudimas atrodo per stiprus?

Sumažinkite pasvirimą į sieną, sutrumpinkite įstrižą kelią arba perkelkite kamuoliuką šiek tiek toliau nuo stuburo.

Kam reikėtų vengti šio judesio?

Kiekvienas, turintis aštrų nugaros skausmą, plintančius simptomus į kojas ar juosmens dirginimo istoriją, prieš naudodamas tiesioginį spaudimą apatinei nugaros daliai turėtų pasitarti su specialistu.