Roll Ball Infraspinatus Version 2
„Roll Ball Infraspinatus Version 2“ yra pratimas pečiams atpalaiduoti ir kontroliuoti naudojant sieną; jis skirtas galinei peties daliai, kur yra infraspinatus raumuo. Masažinis kamuoliukas suteikia nedidelį, tikslų kontaktinį tašką, todėl galite dirbti su užpakaline rotatorių manžetės dalimi, nespausdami visos viršutinės nugaros dalies ar trapecinio raumens. Tai naudinga, kai jaučiamas nugarinės peties dalies įtempimas po stūmimo, traukimo, metimo pratimų ar ilgai dirbant prie stalo.
Padėtis yra svarbi, nes kamuoliukas turi išlikti ant užpakalinės peties dalies, nenuslysti į kaklą ar ant galinio deltinio raumens. Paveikslėlyje kūnas pasuktas šonu į sieną, dirbanti ranka laikoma priešais liemenį, o petys lengvai remiasi į kamuoliuką. Toks kampas leidžia išlaikyti spaudimą tikslingą ir lengviau rasti jautrų rotatorių manžetės tašką, užuot blaškiusis aplink sąnarį.
„Roll Ball Infraspinatus Version 2“ turėtų būti jaučiamas kaip kontroliuojamas spaudimas su mažais, apgalvotais judesiais. Kai kamuoliukas prispaustas prie sienos, ieškokite jautrios vietos darydami mažus apskritimus arba trumpus ridenimo judesius, tada sustokite ties jautriu tašku keliems įkvėpimams. Išlaikykite krūtinės ląstą tiesią, kaklą ilgą, o mentę atpalaiduotą, kad spaudimas išliktų užpakalinėje peties dalyje, o ne virstų gūžčiojimu pečiais.
Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimo dalis prieš spaudimą krūtinei, darbą virš galvos, irklavimą ar bet kurią treniruotę, kurioje petys turi judėti sklandžiai. Jis taip pat gali būti naudojamas po treniruotės arba atsistatymo dienomis, kai nugarinė peties dalis jaučiasi sustingusi ar sunku ją pasukti. Tikslas nėra kentėti skausmą, o sukurti pakankamą tikslinį spaudimą, kad audiniai suminkštėtų ir po to petį būtų lengviau valdyti.
Išlaikykite nedidelę judesių amplitudę ir valdomą pojūtį. Aštrus skausmas, tirpimas ar simptomai, plintantys žemyn ranka, yra ženklai, kad reikia sumažinti spaudimą arba sustoti. „Roll Ball Infraspinatus Version 2“ yra efektyviausias, kai judesiai išlieka ramūs ir kartojami, nes nauda gaunama iš tikslaus kontakto ir ramaus kvėpavimo, o ne iš didesnės amplitudės prievartos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite šonu į sieną ir padėkite masažinį kamuoliuką ant vieno peties nugarinės dalies, tiesiai už peties sąnario ir žemiau mentės viršaus.
- Sulenkite dirbančios rankos alkūnę ir laikykite dilbį priešais krūtinę, kad petys išliktų atviras, o kamuoliukas galėtų remtis į užpakalinę manžetę.
- Tą pačią pusę atitinkančią pėdą šiek tiek atitraukite nuo sienos ir pasilenkite tiek, kad prispaustumėte kamuoliuką, bet negūžčiotumėte pečiais.
- Suraskite jautrų, bet pakenčiamą tašką nugarinėje peties dalyje ir išlaikykite stabilų kontaktą vieno įkvėpimo metu.
- Darykite mažus apskritimus arba trumpus ridenimo judesius aukštyn-žemyn, kad ištirtumėte infraspinatus sritį, užuot trynę visą petį.
- Sustokite ties įtemptu tašku dviem ar trims lėtiems įkvėpimams, tada pasislinkite kelis milimetrus į kitą vietą.
- Išlaikykite kaklą ilgą, žandikaulį atpalaiduotą, o mentę švelniai nuleistą, o ne įtemptą aukštyn.
- Nedelsdami atsitraukite, jei pojūtis tampa aštrus, tirpstantis arba plinta žemyn ranka.
- Atsitraukite nuo sienos ir švelniai pasukite petį prieš pakartodami pratimą kita puse.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite tik tiek kūno svorio, kad sukurtumėte spaudimą užpakalinei peties daliai, bet nespaustumėte sąnario.
- Jei kamuoliukas nuolat slysta ant galinio deltinio raumens, patraukite alkūnę šiek tiek toliau į priekį ir šiek tiek žemiau.
- Maži apskritimai šiai vietai dažniausiai veikia geriau nei dideli trynimo judesiai.
- Laikykite petį toliau nuo ausies, kad spaudimas netektų viršutiniam trapeciniam raumeniui.
- Lėtai iškvėpkite laikydami jautrų tašką, kad audiniai neįsitemptų.
- Pirmiausia padirbėkite aplink skausmingiausią vietą; tikslus „karštas“ taškas dažnai nurimsta po kelių mažų judesių.
- Jei po spaudimo krūtinei nugarinė peties dalis jaučiasi sudirgusi, naudokite lengvesnį spaudimą ir trumpesnį laikymą.
- Sustokite prieš pojūčiui tampant aštriu, elektriniu ar tirpstančiu, nes tai jau nebėra paprastas minkštųjų audinių atpalaidavimas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Į ką labiausiai orientuotas „Roll Ball Infraspinatus Version 2“?
Jis daugiausia orientuotas į nugarinę peties dalį, ypač į rotatorių manžetės infraspinatus sritį.
Kur turėtų būti masažinis kamuoliukas atliekant „Roll Ball Infraspinatus Version 2“?
Jis turėtų būti ant nugarinės peties dalies, tiesiai už peties sąnario, ne aukštai kakle ir ne ant galinio deltinio raumens.
Ar atliekant „Roll Ball Infraspinatus Version 2“ alkūnė turi likti sulenkta?
Taip. Sulenkta alkūnė padeda išlaikyti ranką priešais kūną ir palengvina kamuoliuko prispaudimą prie užpakalinės manžetės.
Kiek spaudimo turėčiau naudoti?
Naudokite tiek spaudimo, kad jaustumėte tvirtą, valdomą atpalaidavimą, bet ne tiek, kad tektų įsitempti ar sulaikyti kvėpavimą.
Ar „Roll Ball Infraspinatus Version 2“ turėtų skaudėti?
Tai turėtų būti intensyvus, bet kontroliuojamas pojūtis. Aštrus skausmas, tirpimas ar skausmas, plintantis žemyn ranka, reiškia, kad spaudimas per didelis.
Ar pradedantieji gali atlikti „Roll Ball Infraspinatus Version 2“?
Taip, pradedantieji gali jį naudoti, jei spaudimas bus lengvas ir bus atliekami maži judesiai, užuot agresyviai spaudus.
Kada „Roll Ball Infraspinatus Version 2“ yra naudingiausias?
Jis puikiai tinka prieš spaudimą krūtinei, irklavimą ar darbą virš galvos, taip pat gali padėti po treniruotės, jei nugarinė peties dalis jaučiasi sustingusi.
Ką daryti, jei kamuoliukas nuslysta nuo peties?
Sumažinkite spaudimą, patraukite dilbį šiek tiek toliau į priekį ir laikykite liemenį šiek tiek tiesiau, kad kamuoliukas išliktų tikslinėje vietoje.
