Nugaros Plačiojo Raumens Masažas Kamuoliuku
Nugaros plačiojo raumens masažas kamuoliuku – tai prie sienos atliekamas minkštųjų audinių atpalaidavimo ir mobilumo pratimas nugaros šoninei daliai. Masažinis kamuoliukas dedamas ant plačiojo nugaros raumens, dažniausiai šiek tiek žemiau pažasties ir virš juosmens, todėl galite atlikti nedidelius kūno judesius, kad pamasažuotumėte ir atpalaiduotumėte audinius, nesiekdami didelės judesių amplitudės. Tikslas nėra jėga ištempti sritį, o rasti pakenčiamą spaudimą ir judėti pakankamai lėtai, kad nugaros raumuo, šonkaulių lankas ir petys galėtų atsipalaiduoti.
Padėtis yra svarbi, nes kamuoliukas turi remtis į raumenį, o ne į peties sąnarį, stuburą ar apatinius šonkaulius. Kai spaudimas tenka tinkamai vietai, liemens šonas gali atsipalaiduoti, kol petys išlieka nuleistas, o kaklas – ištįsęs. Tai daro šį pratimą naudingą žmonėms, kurie jaučia įtampą išorinėje nugaros dalyje, užpakalinėje pažasties srityje ar šone po traukimo pratimų, treniruočių virš galvos, laipiojimo ar ilgo sėdėjimo.
Geras pakartojimas dažniausiai yra labai mažas. Pasvirkite į sieną, tada kontroliuojamai lenkdami ir tiesdami kelius ridenkite kontaktinį tašką kelis centimetrus aukštyn ir žemyn per platųjį nugaros raumenį. Nedidelis pasisukimas pirmyn ir atgal gali padėti pasiekti šiek tiek aukštesnę vietą prie pažasties arba žemesnę link šono. Lėtas kvėpavimas padeda audiniams atsipalaiduoti, o trumpos pauzės jautriose vietose dažnai duoda daugiau naudos nei nuolatinis judėjimas pirmyn ir atgal.
Kadangi tai atpalaiduojamojo pobūdžio judesys, spaudimo kokybė yra svarbesnė už pakartojimų skaičių. Jei kamuoliukas spaudžia aštriai, gnybia arba remiasi į kaulą, pakoreguokite stovėseną arba paslinkite jį šiek tiek toliau ant minkštųjų audinių. Jei petys kyla link ausies, sumažinkite spaudimą ir išlaikykite šonkaulių lanką stabilų, kad liemuo neatsisuktų nuo sienos.
Naudokite nugaros plačiojo raumens masažą kamuoliuku kaip apšilimo, atsigavimo dalį arba tarp serijų, kai jaučiate nugaros raumenų sustingimą ir norite daugiau laisvės pečių srityje. Tai ypač naudinga, kai nugaros šonas jaučiasi kietas arba jį sunku pasiekti įprastais tempimo pratimais. Geriausias rezultatas – sklandesnis, lengvesnis pojūtis nugaros srityje, o ne agresyvus diskomforto kankinimas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite šonu prie sienos ir padėkite masažinį kamuoliuką ant liemens šono, šiek tiek žemiau pažasties, ant plačiojo nugaros raumens, o ne ant peties sąnario ar stuburo.
- Pastatykite pėdas viena nuo kitos ir šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte kontroliuoti, kokiu stiprumu kamuoliukas spaudžia sieną.
- Prieš pradėdami judėti, laikykite dirbantįjį ranką atpalaiduotą prie šono, o šonkaulius laikykite tiesiai virš dubens.
- Pasvirkite į sieną, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą spaudimą į raumenį.
- Lėtai lenkite ir tieskite kelius, kad ridentumėte kontaktinį tašką kelis centimetrus aukštyn ir žemyn per platųjį nugaros raumenį.
- Pridėkite nedidelį judesį pirmyn ir atgal, kad apimtumėte išorinę nugaros raumens dalį ir sritį už pažasties.
- Pabūkite jautrioje vietoje vieną ar du lėtus įkvėpimus, nekilnodami pečių ir nesukdami liemens.
- Atsitraukite, perkelkite kamuoliuką šiek tiek aukščiau arba žemiau ir pakartokite tą pačią seką kitoje pusėje.
Patarimai ir gudrybės
- Spaudimas turėtų būti intensyvus, bet ne aštrus; nedelsdami atsitraukite, jei jaučiate gnybimą ar skausmą sąnaryje.
- Laikykite mentę nuleistą, o kaklą ilgą, kad viršutinė trapecija neperimtų krūvio.
- Maži kelių lenkimai dažniausiai veikia geriau nei dideli liemens siūbavimai, kai norite išlikti ant plačiojo nugaros raumens.
- Jei kamuoliukas remiasi į kaulą, šiek tiek paslinkite jį pirmyn arba atgal, kol jis atsidurs ant minkštųjų audinių.
- Lėtas kvėpavimas čia labai svarbus; iškvėpkite, kai įsitaisote įtemptoje vietoje, ir leiskite šonkaulių lankui atsipalaiduoti.
- Neridenkite tiesiai per stuburą ar peties sąnarį.
- Naudokite mažesnį spaudimą į sieną, jei sritis jaučiasi pernelyg jautri arba jei negalite sklandžiai kvėpuoti.
- Tai puikiai tinka prieš traukimo pratimus, prisitraukimus, svorių traukimą žemyn ar darbus virš galvos, kai jaučiate įtampą šone.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką veikia nugaros plačiojo raumens masažas kamuoliuku?
Jis daugiausia skirtas plačiajam nugaros raumeniui šoninėje nugaros dalyje, taip pat šiek tiek apima sritį aplink užpakalinę pažasties dalį ir viršutinę šono dalį.
Kurioje kūno vietoje turėtų būti kamuoliukas?
Padėkite jį ant minkštosios liemens dalies, šiek tiek žemiau pažasties ir virš juosmens, ne ant peties sąnario, stuburo ar apatinių šonkaulių.
Kokio stiprumo spaudimą turėčiau naudoti?
Naudokite tokį spaudimą, kad jaustumėte audinį, bet ne tokį stiprų, kad sritis taptų skausminga, nutirptų ar būtų sunku kvėpuoti.
Ar turėčiau judėti rankomis ar kojomis?
Didžiąją darbo dalį turėtų atlikti keliai. Nedideli kojų lenkimai ir tiesimai leidžia kontroliuoti judesį ir neleidžia jums atsisukti nuo sienos.
Ar tai tempimo pratimas, ar masažas?
Tai prie sienos atliekamas atpalaidavimo pratimas, kuris vienu metu primena masažą ir šoninės kūno dalies tempimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų naudoti lengvesnį spaudimą į sieną ir daryti trumpas pauzes akivaizdžiai įtemptose vietose.
Kokia yra dažniausia klaida?
Dauguma žmonių deda kamuoliuką per aukštai ant peties arba suka liemenį, užuot išlikę tiesiai prieš sieną.
Kada geriausia tai atlikti?
Tai puikiai tinka prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, po didelio traukimo pratimų kiekio arba atsigavimo dienomis, kai nugaros šonas jaučiasi sustingęs.
