Dilbio Tiesiamųjų Raumenų Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Dilbio tiesiamųjų raumenų masažas kamuoliuku – tai į sieną atremtas dilbio atpalaidavimo pratimas, skirtas galinei ir išorinei dilbio daliai. Jis naudingas, kai jaučiate rankos nuovargį, dilbio tiesiamieji raumenys yra įsitempę arba norite apšildyti dilbius prieš traukos pratimus, štangos spaudimą, prisitraukimus, raketinį sportą ar laipiojimą. Masažinis kamuoliukas sukuria kompaktišką spaudimo tašką, todėl galite dirbti su siaura audinių juosta, o ne tiesiog trinti visą ranką.

Pagrindiniai įtraukti audiniai yra riešo ir pirštų tiesiamųjų raumenų grupė, ypač tie raumenys, kurie yra viršutinėje dilbio dalyje ir padeda atverti plaštaką bei kontroliuoti riešo padėtį. Petys, žastas ir liemuo išlieka lengvai aktyvūs, kad galėtumėte išlaikyti tolygų spaudimą neįgriūdami į sieną. Ši nedidelė atrama svarbi, nes ji leidžia kontroliuoti, kokia jėga kamuoliukas spaudžia raumenų pilvelį.

Įdėkite kamuoliuką tarp sienos ir vieno dilbio, tada atsistokite šonu taip, kad dirbanti ranka būtų atpalaiduota ir šiek tiek sulenkta. Padėkite kamuoliuką ant mėsingos dilbio dalies, šiek tiek žemiau alkūnės ir virš riešo, ne ant kaulingos alkūnės viršūnės ar riešo linkio. Palaipsniui pasvirkite į priekį, kol pajusite tvirtą, bet vis dar pakenčiamą spaudimą, tada nuleiskite petį ir išlaikykite kaklą tiesų.

Lėtai ridenkite kamuoliuką dilbiu aukštyn ir žemyn, tada padarykite mažas pauzes ten, kur audiniai jaučiasi ypač įsitempę. Nedidelis delno pasukimas į vidų ar išorę gali perkelti kontaktą ant kitos tiesiamųjų raumenų juostos, o tai naudinga, jei viena sritis atrodo per jautri. Iškvėpkite, kai įsitaisote jautrioje vietoje, tada judėkite toliau, kol plaštaka nepradėjo įsitempti.

Atlikite kontroliuojamus judesius, o ne vaikykitės skausmo ar neverskite savęs daryti gilaus atpalaidavimo. Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimo dalis, tarp jėgos pratimų serijų arba atsistatymo dienomis, kai dilbiai jaučiasi „išdegę“ nuo pasikartojančio griebimo. Jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą pirštuose, sumažinkite spaudimą ir perkelkite kamuoliuką į minkštesnę raumens dalį.

Instrukcijos

• Atsistokite šonu prie sienos ir prispauskite masažinį kamuoliuką prie vieno dilbio galinės ir išorinės dalies.
• Padėkite kamuoliuką ant mėsingos raumens dalies šiek tiek žemiau alkūnės, alkūnę šiek tiek sulenkite, o plaštaką atpalaiduokite.
• Pasvirkite į priekį, kol kamuoliukas tvirtai įsispaus į dilbį, nesiremdami į alkūnės kaulą ar riešą.
• Išlaikykite nuleistą petį ir neutralią riešo padėtį, kol pradedate pirmąjį lėtą judesį.
• Ridenkite kamuoliuką kelis centimetrus riešo link, tada grįžkite alkūnės link ta pačia lengva jėga.
• Pabūkite jautrioje vietoje du ar tris įkvėpimus ir atlikite mažus vieno centimetro pasukimus ar sukamuosius judesius.
• Jei reikia, šiek tiek pasukite delną į vidų arba į išorę, kad surastumėte kitą tiesiamųjų raumenų liniją.
• Perkelkite kamuoliuką aukščiau arba žemiau dilbiu, pakartokite tą patį su ta pačia ranka, tada pakeiskite puses ir papurtykite plaštaką.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite spaudimą tvirtą, panašų į tempimą, o ne tokį, kuris palieka mėlynes.
• Pirmiausia naudokite storesnį raumens pilvelį šiek tiek žemiau alkūnės; ši sritis paprastai geriau toleruoja spaudimą nei riešo sritis.
• Jei dilbis įsitempia gindamasis, iškvėpkite ir sumažinkite pasvirimą, užuot spaudę stipriau.
• Maži sukamieji judesiai jautriems dilbiams dažniausiai veikia geriau nei ilgi ir greiti ridenimai.
• Nespauskite kamuoliuko tiesiai ant alkūnės kaulo ar riešo sausgyslių.
• Pirmosioms sesijoms minkštesnis kamuoliukas dažniausiai yra geresnis nei kietas lakroso kamuoliukas.
• Kai plaštaka pradeda laisviau atsidaryti ir užsidaryti, tikriausiai pataikėte į reikiamą audinį.
• Nustokite, jei pojūtis pasikeičia iš spaudimo į dilgčiojimą ar aštrų skausmą.
• Naudokite šį pratimą po traukos ar griebimo pratimų, kai tiesiamieji raumenys yra sustingę nuo pasikartojančio riešo tiesimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina dilbio tiesiamųjų raumenų masažas kamuoliuku?

Jis skirtas dilbio tiesiamųjų raumenų grupei galinėje ir išorinėje rankos dalyje, ypač tiems raumenims, kurie padeda tiesti riešą ir pirštus.

Ar dilbio tiesiamųjų raumenų masažas kamuoliuku yra tempimo ar masažo pratimas?

Tai labiau minkštųjų audinių atpalaidavimo ir mobilumo pratimas nei jėgos pratimas. Tikslas yra kontroliuojamas spaudimas ir sklandesnis dilbio judėjimas, o ne pasipriešinimas.

Kur turėtų būti kamuoliukas ant mano dilbio?

Padėkite jį ant mėsingos dalies šiek tiek žemiau alkūnės ir virš riešo. Venkite alkūnės kaulo ir riešo linkio, kad spaudimas tektų raumeniniam audiniui.

Kaip stipriai turėčiau remtis į sieną?

Remkitės tik tiek, kad pajustumėte tvirtą, naudingą spaudimą. Jei pirštai įsitempia, riešą pradeda skaudėti arba pojūtis tampa aštrus, nedelsdami sumažinkite spaudimą.

Ar pradedantieji gali atlikti dilbio tiesiamųjų raumenų masažą kamuoliuku?

Taip. Pradėkite nuo lengvo spaudimo ir trumpų 20–30 sekundžių judesių kiekvienoje vietoje, tada didinkite laiką tik tuo atveju, jei dilbis išlieka atpalaiduotas.

Kodėl atliekant šį pratimą tirpsta ranka?

Tirpimas dažniausiai reiškia, kad kamuoliukas yra per arti nervams jautrių audinių arba spaudimas yra per didelis. Šiek tiek paslinkite kamuoliuką link raumens pilvelio ir sumažinkite kūno svorio spaudimą.

Ar turėčiau tai daryti prieš treniruotę ar po jos?

Tinka abu variantai. Naudokite prieš traukos ar griebimo pratimus, kad atpalaiduotumėte dilbį, arba po treniruotės, kad sumažintumėte įsitempimo ir „užpumpavimo“ jausmą.

Ar galiu naudoti lakroso kamuoliuką vietoj masažinio kamuoliuko?

Taip, bet lakroso kamuoliukas sukuria aštresnį spaudimą ir iš pradžių gali būti per intensyvus. Minkštesnį kamuoliuką dilbiui paprastai lengviau kontroliuoti.