Atsisėdimai Su Svarmeniu (kettlebell)
Atsisėdimai su svarmeniu yra jėgos pratimas pilvo presui, atliekamas laikant svarmenį ištiestomis rankomis virš galvos, keliantis iš gulimos padėties ant nugaros į sėdimą padėtį. Ilgas svertas, kurį sukuria rankos ir svarmuo, daro šį judesį sunkesnį nei įprasti atsisėdimai, todėl pagrindinis iššūkis yra ne greitis, o liemens stabilumo išlaikymas, kol svarmuo nejuda virš krūtinės ir veido.
Ši variacija treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, klubų lenkiamuosius raumenis bei giliuosius raumenis, kurie kontroliuoja stuburo lenkimą ir šonkaulių padėtį, o pečiai ir rankos dirba, kad išlaikytų svarmenį virš galvos. Kadangi svarmuo netrukdo liemeniui, pakartojimas reikalauja švaraus judesio per kūno vidurį, užuot naudojus svorį kaip pagreitį. Tai daro pratimą naudingą pilvo preso jėgai, liemens kontrolei ir stabilumui virš galvos vienu metu.
Pradinė padėtis yra svarbi. Atsigulkite ant nugaros, kojas ištieskite, pėdas laikykite kartu arba arti viena kitos, o svarmenį laikykite abiem rankomis už rankenos virš krūtinės. Prieš pradėdami, laikykite rankas tiesias, šonkaulius nuleistus, o apatinę nugaros dalį švelniai prispaustą prie grindų. Iš šios padėties riekite šonkaulius link dubens ir sėskitės, kol liemuo bus tiesiai virš klubų, tada lėtai grįžkite atgal ta pačia kontrole.
Iš pradžių naudokite lengvą svorį. Jei svarmuo krypsta už galvos, alkūnės linksta, kaklas tempiasi į priekį arba apatinė nugaros dalis per anksti atsiplėšia nuo grindų, vadinasi, svoris per didelis arba judesys per greitas. Geriausia versija atrodo sklandžiai nuo pradžios iki pabaigos, svarmeniui ramiai stovint virš galvos, o liemeniui atliekant darbą. Daugumai sportuojančių tai yra pagalbinis pilvo preso pratimas, o ne maksimalios jėgos testas, todėl išlaikykite švarią techniką ir baikite seriją, kai padėtis pradeda keistis.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, laikykite svarmenį abiem rankomis už rankenos ir ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės.
- Pėdas laikykite kartu arba arti viena kitos ant grindų, o svarmenį laikykite virš krūtinkaulio, neleisdami jam krypti už galvos.
- Prieš pradėdami pakartojimą, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo presą.
- Iškvėpkite ir kelkite liemenį, artindami šonkaulius prie dubens, išlaikydami svarmenį stabiliai virš galvos.
- Sėskitės tol, kol liemuo bus tiesus, o pečiai atsidurs virš klubų.
- Trumpam sustokite viršuje, nesulenkdami rankų ir nepalinkdami su svarmeniu į priekį.
- Nusileiskite atgal ant grindų segmentas po segmento, išlaikydami svarmenį stabilų, o kojas ištiestas.
- Prieš pradėdami kitą pakartojimą, vėl sureguliuokite savo įtampą apačioje.
Patarimai ir gudrybės
- Iš pradžių pasirinkite labai lengvą svarmenį; dėl svorio virš galvos šis pratimas yra daug sunkesnis nei įprasti atsisėdimai.
- Laikykite rankas vertikaliai virš krūtinės, kad svarmuo nekryptų už veido ir neapkrautų pečių.
- Galvokite apie šonkaulių rietimą link dubens, o ne apie galvos ar pečių rovimą nuo grindų.
- Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas išliktų ilgas tiek keliantis, tiek leidžiantis.
- Jei apatinė nugaros dalis per anksti išsilenkia nuo grindų, sutrumpinkite judesio amplitudę ir sulėtinkite nusileidimo fazę.
- Laikykite kojas ištiestas, jei leidžia šlaunies užpakalinių raumenų lankstumas, tačiau šiek tiek sulenkite kelius, jei tiesių kojų padėtis verčia jus prarasti taisyklingą laikyseną.
- Kildami kontroliuotai iškvėpkite, kad padėtumėte liemeniui susilenkti be trūkčiojimų.
- Baikite seriją, kai tik svarmuo pradeda svyruoti arba rankos pradeda linkti, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja atsisėdimai su svarmeniu?
Tai daugiausia treniruoja pilvo presą ir klubų lenkiamuosius raumenis, o pečiai ir rankos padeda išlaikyti svarmenį stabiliai virš galvos.
Kuo tai skiriasi nuo įprastų atsisėdimų?
Virš galvos laikomas svarmuo sukuria ilgesnį svertą, todėl pilvo presas turi kontroliuoti didesnę įtampą, o pečiai turi išlaikyti svorį stabilų, kol jūs sėdatės.
Ar kelius reikia laikyti tiesius viso pratimo metu?
Paveikslėlyje parodyta padėtis tiesiomis kojomis, kuri yra pageidautina, jei galite išlaikyti taisyklingą formą, tačiau nedidelis kelių sulenkimas yra priimtinas, jei įsitempę šlaunų raumenys verčia jus prarasti taisyklingą padėtį.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, bet pradėkite nuo labai lengvo svorio ir pirmiausia pasipraktikuokite įprastus atsisėdimus, jei negalite išlaikyti svarmens stabiliai virš galvos.
Kokia yra dažniausia technikos klaida?
Dažniausiai klaidos yra svarmens kryptelėjimas už galvos arba rankų lenkimas ir pagreičio naudojimas atsisėdimui užbaigti.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti jį daugiausia pilvo preso priekyje ir viršutinėje klubų srityje, taip pat šiek tiek pečių srityje dėl svarmens laikymo virš galvos.
Koks turėtų būti svarmens svoris?
Naudokite lengviausią svarmenį, kuris leidžia išlaikyti tiesias rankas, stabilią padėtį virš galvos ir sklandų nusileidimą.
Ar tai saugu apatinei nugaros daliai?
Tai gali būti saugu, jei laikote šonkaulius nuleistus ir kontroliuojate nusileidimo fazę, tačiau sustokite, jei juosmeninė stuburo dalis išsilenkia arba judesys sukelia skausmą.
