Klubo Lenkiamųjų Raumenų Masažas Voleliu
Klubo lenkiamųjų raumenų masažas voleliu yra pratimas, skirtas atpalaiduoti priekinę klubo dalį, ypač klubinį juosmens raumenį ir aplinkinius klubo lenkiamuosius audinius. Tai nėra jėgos pratimas; tikslas yra naudoti lėtą kūno svorio spaudimą, nedidelius judesius ir ramų kvėpavimą, kad sumažėtų įtampa dubens priekyje ir šlaunies viršutinėje dalyje.
Padėtis yra svarbesnė už judesių amplitudę. Paveikslėlyje kūnas remiasi į dilbius, o masažinis volelis yra po priekine klubo ir viršutine šlaunies dalimi. Tokia dilbių padėtis padeda išlaikyti stabilią krūtinės ląstą ir dubenį, todėl spaudimas tenka klubo lenkiamiesiems raumenims, o ne apatinei nugaros daliai.
Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas apgalvotai. Užuot greitai riedėję per grindis, paslinkite kelis centimetrus pirmyn ir atgal, ieškodami įtempčiausios audinių vietos aplink klubo priekį. Radę jautrų tašką, sustokite pakankamai ilgam, kad jį „prabūtumėte“ kvėpuodami, tada šiek tiek pakoreguokite padėtį ir tęskite. Spaudimas turi būti tvirtas, bet kontroliuojamas, ne aštrus ar geliantis.
Šis pratimas geriausiai tinka apšilimui, atsistatymui arba mobilumo treniruotei prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar bet kokią veiklą, kuriai reikia geresnio klubų tiesimo. Po to jį galima derinti su sėdmenų aktyvinimo pratimais, kad klubo priekis netaptų per daug aktyvus. Jei volelis padėtas per toli ant pilvo arba tiesiai ant kaulėtos vietos, judesys tampa ne naudingas, o dirginantis, todėl masažuokite tik priekinę klubo ir viršutinę šlaunies dalį.
Naudokite lengvesnį spaudimą ir trumpesnius judesius, jei esate pradedantysis arba jei jaučiate klubo įtampą. Geriausia šio pratimo versija yra rami, stabili ir tikslinga: stabilūs dilbiai, atpalaiduotas kaklas, lėtas kvėpavimas ir nedideli koregavimai, kol klubo lenkiamųjų raumenų audiniai atsipalaiduoja.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite veidu žemyn ir remkitės dilbiais, masažinį volelį padėję po vieno klubo priekine dalimi ir viršutine šlaunies dalimi, šiek tiek žemiau klubo kaulo.
- Atpalaiduokite masažuojamos pusės koją ir leiskite didžiajai daliai kūno svorio spausti volelį, o kita koja padėkite išlaikyti pusiausvyrą.
- Lengvai įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis išliktų tiesi ir neįlinktų į grindis.
- Paslinkite kelis centimetrus pirmyn ir atgal, kad volelis judėtų per klubinį juosmens raumenį ir viršutinius klubo lenkiamuosius audinius.
- Radę jautrų tašką, sustokite ten vienam ar dviem įkvėpimams prieš atlikdami kitą nedidelį koregavimą.
- Laikykite alkūnes po krūtine, pečius atpalaiduotus, o kaklą vienoje linijoje su stuburu.
- Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, užuot sulaikę kvėpavimą spaudimo metu.
- Pakeiskite puses ir pakartokite numatytą laiką arba judesių skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite volelį ant priekinės klubo ir viršutinės šlaunies dalies audinių, o ne tiesiai ant kaulėto klubo sąnario.
- Atlikite trumpus, lėtus judesius; klubinis juosmens raumuo geriau reaguoja į kantrų spaudimą nei į greitą riedėjimą.
- Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti, perkelkite daugiau svorio ant dilbių ir šiek tiek įtempkite apatinius šonkaulius.
- Nedidelis pėdų pasukimas gali pakeisti spaudimo vietą ir padėti rasti įtempčiausią liniją.
- Išlaikykite tokį spaudimo lygį, kad galėtumėte tolygiai kvėpuoti viso pratimo metu.
- Šiek tiek sulenkus galinę koją per kelį, gali būti lengviau atpalaiduoti klubo priekį.
- Neriedėkite per pilvą ar kirkšnies linkį; masažuokite tik priekinę klubo sritį.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų gėlimą, tirpimą ar užstrigimo pojūtį, o ne įprastą audinių spaudimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia klubo lenkiamųjų raumenų masažas voleliu?
Jis veikia klubinį juosmens raumenį ir aplinkinius klubo lenkiamuosius audinius, o spaudimas taip pat pasiekia viršutinę šlaunies dalį ir klubo priekį.
Ar tai jėgos pratimas?
Ne. Tai mobilumo ir minkštųjų audinių atpalaidavimo pratimas, skirtas nuraminti įsitempusius klubo lenkiamuosius raumenis ir pagerinti klubų tiesimo komfortą.
Kur turėtų būti masažinis volelis?
Padėkite jį šiek tiek žemiau priekinio klubo kaulo krašto, ant viršutinės šlaunies dalies arba klubo priekio, ne ant pilvo.
Kodėl turiu remtis dilbiais?
Dilbių padėtis atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir padeda išlaikyti stabilią krūtinės ląstą bei dubenį, kol dirbama su klubo lenkiamaisiais raumenimis.
Kiek stipriai turėčiau spausti?
Spauskite tiek, kad jaustumėte tvirtą atpalaidavimą, bet ne tiek stipriai, kad negalėtumėte ramiai kvėpuoti ar išlaikyti dubens stabilumo.
Ar galiu riedėti tiesiai per klubinį juosmens raumenį?
Ne. Masažuokite aplinkinius priekinės klubo ir viršutinės šlaunies dalies audinius, o ne spauskite pilvą ar kirkšnį.
Kada turėčiau atlikti šį pratimą?
Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus, sprintą ar bet kokią treniruotę, kurioje jaučiamas klubų tiesimo ribotumas.
Ką turėčiau daryti po šio pratimo?
Po jo atlikite sėdmenų tiltelį, įtūpstus arba trumpą apšilimą vaikštant, kad klubai galėtų lengviau išnaudoti naują judesių amplitudę.
