Sėdima Klubų Išorinių Rotatorių Ir Tiesiamųjų Raumenų Tempimo Mankšta Su Masažiniu Voleliu (sukryžiuotomis Kojomis)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Sėdima klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimo mankšta su masažiniu voleliu (sukryžiuotomis kojomis) – tai sėdint atliekamas mobilumo pratimas su masažiniu voleliu, skirtas išoriniam klubo paviršiui, sėdmenims ir dirbančios kojos užpakalinei daliai. Volelis pakelia dubenį tiek, kad tempimą būtų lengviau rasti ir kontroliuoti, o sukryžiuotų kojų padėtis veikia giliuosius išorinius rotatorius ir užpakalinę klubo sąnario kapsulę. Paveikslėlyje sportininkas remiasi viena ranka už nugaros, o kita ranka padeda prilaikyti sukryžiuotą koją, taip išlaikant taisyklingą tempimą ir neleidžiant liemeniui susikūprinti.

Tai nėra jėgos reikalaujantis tempimas. Tikslas – sukurti aiškų, bet patogų tempimo pojūtį sėdmenų, kriaušinio raumens srityje, o kartais ir viršutinėje šlaunies užpakalinėje dalyje ar klubo lenkiamųjų raumenų linijoje, priklausomai nuo to, kaip toli ištiesta atraminė koja. Nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, kaip toli atsisėdate ant volelio, kaip tiesiai laikote krūtinę ir kaip toli siekiate laisva ranka link sukryžiuotos kojos, pastebimai pakeis tempimo vietą. Dėl to šis judesys naudingas, kai jaučiate klubų sąstingį prieš apatinės kūno dalies treniruotę, po ilgo sėdėjimo arba per atsigavimo sesiją, kai norite atpalaiduoti klubus neatsigulus ant grindų.

Masažinis volelis svarbus, nes suteikia siaurą, stabilų atramos tašką po dubeniu. Ši atrama leidžia patogiai įsitaisyti tempimo padėtyje, o tada reguliuoti kūno padėtį į šonus, kol įsitempęs klubas bus apkrautas, nespaudžiant klubo priekio ir neapvalinant apatinės nugaros dalies. Laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius kontroliuojamus, o kaklą atpalaiduotą. Jei atraminė koja išsitiesia, kaip parodyta paveikslėlyje, leiskite tam įvykti palaipsniui; šis pokytis pailgina užpakalinę klubo dalį ir perkelia didesnį krūvį į sėdmenis bei sukryžiuotos pusės išorinius rotatorius.

Kvėpuokite lėtai ir palaukite, kol audiniai atsipalaiduos, prieš didindami tempimo amplitudę. Geras pakartojimas jaučiamas kaip tolygus atsivėrimas, o ne užspausta padėtis. Jei jaučiate spaudimą sukryžiuotos kojos kelyje, sumažinkite kojos sukryžiavimo gylį arba laikykite blauzdą žemiau. Jei jaučiate suspaudimą apatinėje nugaros dalyje, perkelkite daugiau svorio ant atraminės rankos ir mažiau atsiloškite atgal. Geriausia šio pratimo versija yra pakartojama: turėtumėte gebėti įsitaisyti, kvėpuoti ir išeiti iš padėties neprarandant stabilumo ir neforsuojant tempimo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant masažinio volelio taip, kad jis būtų po vienu sėdmeniu, o kita pėda būtų tvirtai atremta į grindis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Užkelkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, laikydami sukryžiuotą kelį pakankamai atvirą, kad klubas ir kelis jaustųsi stabiliai.
• Padėkite vieną ranką ant grindų už savęs ir ištiesinkite stuburą prieš atsilošdami atgal.
• Laisva ranka prilaikykite sukryžiuotą koją ar kulkšnį, kad ji nenuslystų, kol įsitaisote padėtyje.
• Lėtai perkelkite svorį atgal, kol pajusite tempimą sukryžiuotos pusės išoriniame klube ir sėdmene.
• Jei paveikslėlyje pavaizduota variacija jūsų kūnui tinka geriau, palaipsniui ištieskite atraminę koją, kad padidintumėte tempimą per užpakalinę klubo dalį.
• Kvėpuokite ir kelioms sekundėms sustokite didžiausio tempimo taške, nedarydami staigių judesių.
• Kontroliuotai išeikite iš tempimo padėties, vėl pasiruoškite ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Leiskite masažiniam voleliui būti po mėsingąja sėdmenų dalimi, o ne tiesiai po uodegikauliu ar apatine nugaros dalimi.
• Laikykite sukryžiuotą pėdą atpalaiduotą; agresyvus pirštų tempimas dažnai sukelia kelio įtampą, o ne klubo tempimą.
• Aukštesnė krūtinės padėtis dažniausiai perkelia tempimą labiau į išorinę klubo dalį, o didesnis atsilošimas atgal labiau veikia sėdmenis ir užpakalinę klubo dalį.
• Atraminės kojos ištiesinimas greitai padidina įtampą, todėl didinkite amplitudę tik tada, kai galite patogiai išlaikyti pagrindinę padėtį.
• Naudokite už savęs esančią ranką svoriui sumažinti, jei volelis atrodo nestabilus arba jei apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti.
• Lėtai iškvėpkite, kai įsitaisote giliau; tai dažniausiai veikia geriau nei prievartinis kelio ar kulkšnies spaudimas.
• Jei viena pusė jaučiasi daug labiau įsitempusi, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, užuot stipriau spaudę per pirmąjį pakartojimą.
• Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą kelyje, spaudimą klubo priekyje arba tirpimą, sklindantį žemyn koja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina sėdima klubų išorinių rotatorių ir tiesiamųjų raumenų tempimo mankšta (sukryžiuotomis kojomis)?

Ji daugiausia skirta išoriniam klubo paviršiui ir sėdmenims, ypač giliems klubo išoriniams rotatoriams sukryžiuotos kojos pusėje.

Kodėl šiam klubų tempimui sukryžiuotomis kojomis naudojamas masažinis volelis?

Volelis pakelia dubenį ir suteikia siaurą, stabilų atramos tašką, todėl galite tiksliai sureguliuoti tempimą, užuot susmukę ant grindų.

Ar turėčiau tai jausti sėdmene, ar kelyje?

Tempimą turėtumėte jausti sėdmene ir išoriniame klube. Jei didžiausią krūvį jaučiate kelyje, sumažinkite kojos sukryžiavimo aukštį arba sumažinkite tempimo gylį.

Kiek turėčiau atsilošti atgal ant atraminės rankos?

Tik tiek, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir atvertumėte klubą. Nedidelis pasvirimo pokytis gali padaryti tempimą daug stipresnį, todėl didinkite jį palaipsniui.

Ar galima ištiesti atraminę koją, kaip parodyta paveikslėlyje?

Taip, jei tai jaučiasi sklandžiai ir kontroliuojamai. Tos kojos ištiesinimas paprastai padidina tempimą per užpakalinę klubo ir šlaunies liniją.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip, jei jie laiko krūtinę pakeltą, naudoja ranką už nugaros atramai ir vengia jėga spausti sukryžiuotą kelį žemyn.

Kada turėčiau atlikti šį tempimą treniruotės metu?

Jis puikiai tinka po ilgo sėdėjimo, per apšilimą prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba atsigavimo bloko metu, kai klubai jaučiasi sustingę.

Ką daryti, jei tempimas sukelia spaudimą klubo priekyje?

Šiek tiek sumažinkite amplitudę, sėdėkite tiesiau ir perkelkite daugiau svorio ant atraminės rankos, kad klubas išliktų atviras be suspaudimo.