Šlaunies Užpakalinės Dalies Ir Sėdmenų Masažas Voleliu Sėdint

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų masažas voleliu sėdint – tai sėdint atliekamas pratimas su masažiniu voleliu, skirtas šlaunies užpakalinei daliai ir apatinei sėdmenų daliai ties sėdimuoju gumburu. Jis dažniausiai naudojamas raumenų įtampai mažinti, audinių elastingumui gerinti ir užpakalinei raumenų grandinei paruošti pritūpimams, traukos pratimams, bėgimui ar bet kokiai kitai treniruotei, kurios metu šlaunies užpakaliniai raumenys turi dirbti sklandžiai. Pratimas yra efektyviausias, kai spaudimas yra kontroliuojamas, o kūno padėtis stabili, nes net nedideli klubų padėties ar svorio centro pokyčiai daro didelę įtaką tam, kurią audinių dalį pasiekiate.

Padėkite masažinį volelį po viena šlaunimi, arti sėdmenų raukšlės, tada atsiremkite rankomis už savęs, o kitą koją laikykite sulenktą dėl pusiausvyros arba ištieskite, kad sumažintumėte spaudimą. Atlikite trumpus, lėtus judesius, o ne ilgus ir agresyvius ridenimus. Tikslas – judėti nuo vietos šiek tiek žemiau sėdimojo gumburo iki šlaunies vidurio ir atgal, leidžiant voleliui spausti audinius, bet neleidžiant svoriui pereiti į apatinę nugaros dalį ar uodegikaulį.

Šis judesys yra naudingiausias, kai po treniruotės jaučiamas šlaunų raumenų kietumas arba kai jie tampa įsitempę po ilgo sėdėjimo. Galite šiek tiek pasukti dirbančią pėdą į vidų arba į išorę, kad paveiktumėte skirtingas šlaunies užpakalinės dalies ir išorinio sėdmens audinių linijas, tačiau judesiai turi būti nedideli ir apgalvoti. Radę jautrią vietą, sustokite ir giliai kvėpuokite, užuot ją greitai perridenę, tada sumažinkite spaudimą šiek tiek perkeldami kūno svorį ant rankų ar priešingos kojos.

Šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų masažas voleliu sėdint turėtų būti jaučiamas kaip tikslingas atpalaidavimas, o ne kova su voleliu. Tvirtas, pakenčiamas pojūtis yra pakankamas norint pasiekti teigiamą rezultatą, o aštrus skausmas yra ženklas, kad reikia pasitraukti nuo sėdimojo gumburo arba sumažinti spaudimą. Tinkamai atliekamas, šis pratimas gali būti praktiška apšilimo, atsigavimo po treniruotės ar reabilitacijos priemonė, padedanti kojų užpakalinei daliai tapti mažiau įsitempusiai ir geriau pasiruošusiai kitam fiziniam krūviui.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, padėkite masažinį volelį po viena šlaunimi, šiek tiek žemiau sėdmenų raukšlės, ir padėkite abi rankas už savęs atramai.
• Dirbančią koją laikykite atpalaiduotą ant volelio, o kitą kelį sulenkite arba padėkite pėdą ant grindų, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą.
• Šiek tiek pakelkite klubus rankomis, kad jūsų svoris tektų voleliui, o ne pilnai remtųsi į grindis.
• Lėtai ridenkite volelį nuo vietos šiek tiek žemiau sėdimojo gumburo iki šlaunies vidurio trumpais, kontroliuojamais judesiais.
• Šiek tiek pasukite dirbančią pėdą į vidų, tada į išorę, kad rastumėte vidines ir išorines šlaunies raumenų linijas.
• Radę įsitempusią vietą, sustokite ties ja keliems įkvėpimams, užuot ją greitai perridenę.
• Perkelkite šiek tiek daugiau ar mažiau svorio per rankas ir atraminę koją, kad pagal poreikį pakeistumėte spaudimą.
• Dirbdami kiekviena puse, laikykite krūtinės ląstą nuleistą, kaklą atpalaiduotą, o kvėpavimą tolygų.
• Pereikite prie kitos šlaunies ir pakartokite tuos pačius lėtus judesius prieš nuleisdami klubus nuo volelio.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite volelį arti sėdimojo gumburo, jei norite masažuoti šlaunies raumenų pradžią, o ne šlaunies vidurį.
• Laikykite priešingą kelį sulenktą, jei spaudimas atrodo per stiprus; tos kojos ištiesinimas greitai padidina apkrovą.
• Šiame pratime trumpi judesiai veikia geriau nei ilgi, nes jie leidžia tiksliai rasti jautrią vietą.
• Jei volelis remiasi į uodegikaulį, prieš kitą judesį šiek tiek paslinkite kūną link dirbančios pusės.
• Norėdami paveikti skirtingus raumenų pluoštus, šiek tiek pasukite dirbančios kojos pėdą į vidų arba į išorę, užuot sukioję visą kelį.
• Sustokite ties jautria vieta ir lėtai iškvėpkite; greitas ridenimas dažniausiai priverčia audinius dar labiau įsitempti.
• Naudokite tik tiek spaudimo, kiek reikia tvirtam atpalaidavimo pojūčiui, bet ne tiek, kad šlaunies raumenys susitrauktų iš skausmo.
• Nutraukite pratimą, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų tempimą ties pakinkliu ar sėdimuoju gumburu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką masažuoja šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų masažas voleliu sėdint?

Jis daugiausia skirtas šlaunies užpakalinei daliai ir apatinei sėdmenų sričiai ties sėdimuoju gumburu, o rankos ir priešinga koja padeda kontroliuoti spaudimą.

Ar šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų masažas voleliu sėdint yra tempimo pratimas, ar savimasažas?

Tai miofascialinio atpalaidavimo pratimas. Naudojate masažinį volelį audinių įtampai mažinti ir savijautai gerinti prieš treniruotę ar po jos.

Kaip išvengti volelio spaudimo į apatinę nugaros dalį?

Laikykite volelį po šlaunimi, o ne po kryžkauliu, ir perkelkite daugiau svorio ant rankų, jei spaudimas kyla aukštyn.

Ar kita koja turi būti sulenkta ar ištiesta atliekant šį pratimą?

Sulenktą koją laikyti lengviau, tai suteikia geresnę spaudimo kontrolę. Ištiesta koja padidina kūno svorį ant volelio, jei norite stipresnio pojūčio.

Kiek laiko turėčiau masažuoti kiekvieną pusę?

Paprastai pakanka 30–60 sekundžių lėtų judesių arba kelių trumpų sustojimų ties labiausiai įsitempusiomis vietomis.

Ką daryti, jei vieta ties sėdimuoju gumburu atrodo labai jautri?

Šiek tiek paslinkite volelį žemiau šlaunimi ir sumažinkite spaudimą. Aštrus skausmas dažniausiai reiškia, kad esate per arti sausgyslės arba per stipriai spaudžiate tą vietą.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka apšilimui prieš apatinės kūno dalies treniruotę, po ilgo sėdėjimo arba atsigavimui, kai šlaunų užpakalinė dalis jaučiasi įsitempusi.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvo spaudimo, trumpų judesių ir didesnės atramos rankomis, kol išmoks pajusti, kokį spaudimą šlaunies raumenys gali toleruoti.