Dviračio Pratimas Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Guma

Dviračio pratimas su pasipriešinimo guma yra ant grindų atliekamas pratimas, kurio metu naudojamas pasipriešinimas. Jūs išliekate susirietę per viršutinę nugaros dalį, pakaitomis traukiate kelius ir sukate liemenį taip, kad kiekviena alkūnė judėtų link priešingos pusės kelio. Guma išlaiko liemenį įtemptą viso pakartojimo metu, todėl tai yra sunkesnis pilvo preso pratimas nei įprastas dviračio pratimas be svorių ir užtikrina nuolatinį pilvo raumenų darbą.

Pratimas daugiausia skirtas tiesiesiems ir įstrižiniams pilvo raumenims, o klubų lenkiamieji raumenys padeda atlikti kiekvieną kojos judesį, o gilieji liemens stabilizatoriai išlaiko krūtinės ląstą ir dubenį stabilioje padėtyje. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka tiesiajam pilvo raumeniui, padedant išoriniams įstrižiniams, klubiniam-juosmeniniam ir skersiniam pilvo raumenims. Paveikslėlyje parodyta gulima padėtis, kai vienas kelias pritrauktas, kita koja ištiesta, o pečiai pakelti nuo kilimėlio, kad pilvo presas nuolat dirbtų, o judesys nevirstų inercijos valdomu veiksmu.

Pasiruošimas yra svarbus, nes ši variacija veikia tik tada, kai apatinė nugaros dalis išlieka arti grindų, o guma išlieka įtempta. Jei guma laisva, pratimas virsta paprastu dviračio pratimu; jei pečiai traukiami per stipriai, kaklas ir viršutiniai trapeciniai raumenys perima krūvį. Nustatykite pasipriešinimo liniją taip, kad galėtumėte išlaikyti įtampą netraukdami liemens į priekį, tada atlikite kiekvieną pakartojimą iš stabilios padėties ir nedidelio, kontroliuojamo susirietimo.

Kiekvienas pakartojimas turi būti sklandus ir kintantis, o ne greitas ir nerūpestingas. Traukite vieną kelį į vidų, kai priešinga alkūnė sukasi skersai, tada keiskite puses, kol kita koja išsitiesia pakankamai žemai, kad apkrautų pilvo presą, bet pakankamai aukštai, kad dubuo nepasvirtų. Trumpa pauzė viršuje padeda pajusti raumenų susitraukimą ir išlaikyti gumos kontrolę prieš vėl ištiesiant koją.

Tai puikus pasirinkimas pilvo preso treniruotėms, kondicionavimo grandinėms ir apšilimui, kai norite vienu judesiu įtraukti liemens lenkimą, sukimąsi ir klubų lenkiamuosius raumenis. Tai taip pat naudinga pradedantiesiems, jei gumos pasipriešinimas yra nedidelis, o judesių amplitudė išlieka trumpa. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, kaklas pradeda įsitempti arba tempas tampa per greitas, sumažinkite įtampą, sutrumpinkite svirtį arba nutraukite seriją prieš prarandant taisyklingą techniką.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir nustatykite gumą taip, kad ji išliktų įtempta, kai kelius ir rankas atvedate į darbinę padėtį.
• Pakelkite pečius nuo grindų, pritraukite vieną kelį link krūtinės ir ištieskite kitą koją, neleisdami apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo grindų.
• Laikykite gumos galus arti pečių arba krūtinės, kad pasipriešinimas išliktų suderintas su liemeniu sukimosi metu.
• Iškvėpkite, kai priešinga alkūnė siekia sulenktą kelį, o krūtinės ląsta išlieka uždara.
• Ištiestą koją laikykite žemai ir kontroliuojamai, tačiau sustokite prieš pat tą tašką, kai dubuo pasvyra arba klubai pradeda siūbuoti.
• Keiskite puses vienu sklandžiu „minimo“ judesiu, išlaikydami gumą įtemptą, o pečius pakeltus.
• Trumpam sustokite kiekvieno susirietimo viršuje, kad pajustumėte pilvo raumenų darbą prieš keisdami puses.
• Tęskite pakaitomis atliekamus judesius pagal planuotą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite prieš atleisdami gumą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite apatinę nugaros dalį lengvai prispaustą prie kilimėlio, kad kojos tiesimas vyktų dėl pilvo raumenų darbo, o ne dėl stuburo išlinkimo.
• Jei jaučiate įtampą kakle, laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą ir galvokite apie krūtinės ląstos kėlimą, o ne galvos traukimą į priekį.
• Guma turi išlikti įtempta visos serijos metu; jei ji atsilaisvina apačioje, sutrumpinkite kojos tiesimą arba pasislinkite arčiau tvirtinimo taško.
• Naudokite mažesnę dviračio judesio amplitudę, jei klubai pradeda siūbuoti į šonus, nes tai dažniausiai reiškia, kad liemuo praranda stabilumą.
• Iškvėpkite kiekvieno susirietimo metu, kad padėtumėte krūtinės ląstai nusileisti ir sukimasis būtų tikslesnis.
• Ištiestą koją laikykite žemai tik tol, kol dubuo išlieka stabilus; aukštis yra svarbesnis nei tai, kaip arti grindų atsiduria pėda.
• Judėkite tolygiu tempu, o ne skubėkite atlikti pakartojimus, nes greitis dažniausiai paverčia šį pratimą klubų lenkiamųjų raumenų treniruote.
• Nutraukite seriją, kai pečiai nusileidžia arba alkūnės pradeda plačiai mojuoti, užuot išlikusios sujungtos su liemeniu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja dviračio pratimas su guma?

Jis pirmiausia treniruoja tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji liemens raumenys padeda kontroliuoti kiekvieną pakaitinį kojos judesį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei gumos pasipriešinimas yra nedidelis, o amplitudė išlieka pakankamai maža, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų.

Kaip guma turėtų jaustis atliekant pakartojimą?

Guma turi išlikti įtempta, netraukdama pečių į priekį ir neverčiant skubėti atliekant susirietimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant dviračio judesį?

Žmonės dažniausiai leidžia kaklui temptis į priekį arba kojoms judėti taip greitai, kad apatinė nugaros dalis praranda kontaktą su kilimėliu.

Ar pečiai turi likti pakelti nuo grindų?

Taip. Pečių laikymas šiek tiek pakeltų padeda pilvo raumenims išlikti aktyviems ir neleidžia judesiui virsti poilsio poza.

Kodėl mano klubų lenkiamieji raumenys jaučia tai labiau nei pilvo presas?

Paprastai koja ištiesiama per žemai arba per greitai. Sutrumpinkite tiesimą ir laikykite krūtinės ląstą įtrauktą, kad pilvo presas galėtų kontroliuoti judesį.

Koks yra geras pakaitalas, jei neturiu gumos?

Įprastas dviračio pratimas puikiai tinka kaip tas pats judesys be papildomo pasipriešinimo.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nekeičiant jo esmės?

Padidinkite gumos įtampą, sulėtinkite keitimo tempą arba šiek tiek ilgiau palaikykite susirietimą viršuje kiekvienoje pusėje.