Šoninė Lenta, 2 Versija
Šoninė lenta (2 versija) – tai kūno svoriu atliekamas šoninės atramos pratimas, stiprinantis šoninę korpuso dalį, sėdmenis ir pečių stabilumą. Šioje variacijoje kūnas išlieka vienoje linijoje ant šono, alkūnė arba dilbis yra po pečiu, liemuo ištiestas, o klubai pakelti taip, kad linija nuo galvos iki kulnų išliktų tiesi. Sėdmenys čia atlieka didelę darbo dalį, nes neleidžia dubeniui nusileisti ar pasisukti, kol liemens šonai išlieka įtempti.
Tai daro pratimą naudingą sportininkams ir visiems besitreniruojantiems, kuriems reikia klubų stabilumo, dubens kontrolės ir jėgos prieš sukimąsi, neapkraunant stuburo. Palyginti su priekine lenta, šoninė lenta labiau apkrauna įstrižinius pilvo raumenis, vidurinį sėdmens raumenį bei giliuosius stabilizatorius aplink juosmenį ir apatinę nugaros dalį. Šlaunies dvigalviai raumenys padeda išlaikyti apatinę kūno dalį tiesią ir stabilią, kai išlaikote tiesią liniją per kojas.
Padėkite alkūnę tiesiai po pečiu, prispauskite dilbį prie grindų ir sukurkite įtampą prieš pakeldami klubus nuo žemės. Jei norite sunkiausios versijos, suglauskite pėdas, arba šiek tiek jas praskėskite, jei reikia daugiau pusiausvyros. Kelkite klubus, kol kūnas bus tiesus, neleiskite šonkauliams išsikišti ir venkite peties smukimo link ausies.
Išlaikykite viršutinę padėtį tolygiai kvėpuodami ir nejudindami liemens. Jei jaučiate, kad krūvis persikelia į apatinę nugaros dalį, sutrumpinkite svirtį praskėsdami pėdas arba šiek tiek sulenkdami kelius, prieš siekdami ilgesnio išlaikymo. Tikslas nėra skubėti atliekant pakartojimus; svarbiausia – išlaikyti klubus aukštai, pečius vienoje linijoje, o kūną – kontroliuojamoje tiesioje linijoje nuo pradžios iki pabaigos.
Naudokite šį pratimą korpuso treniruotėse, papildomuose pratimuose ar apšilimui, kai norite paprasto kūno svorio pratimo, mokančio liemenį ir klubus priešintis šoniniam lenkimui. Tai taip pat geras regresijos ar progresijos taškas šoninės lentos pratimų serijoje, nes galite reguliuoti atramos pagrindą, išlaikymo laiką ir klubų padėtį nekeisdami įrangos. Atliekant taisyklingai, tai suteikia tvirtą šoninę atramą, kuri praverčia atliekant nešimo, stūmimo, bėgimo ir krypties keitimo pratimus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant šono ir padėkite alkūnę tiesiai po pečiu, dilbį laikydami lygiai ant grindų, o kojas ištiestas.
- Suglauskite pėdas sunkiausiai versijai arba šiek tiek jas praskėskite, jei reikia platesnio atramos pagrindo.
- Viršutinę ranką padėkite ant klubo arba ištieskite į viršų, tada įtempkite šonkaulius ir sėdmenis prieš keldami kūną.
- Prispauskite dilbį prie grindų ir kelkite klubus, kol kūnas sudarys vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Laikykite pečius vienoje vertikalioje linijoje, o dubenį tiesiai, kad liemuo nesisuktų į priekį ar atgal.
- Įtempkite sėdmenis ir laikykite kojas aktyvias, neleiskite keliams atsipalaiduoti ar klubams nusileisti.
- Tolygiai kvėpuokite išlaikydami viršutinę padėtį, kaklą laikykite tiesų ir neutralų.
- Kontroliuotai nuleiskite klubus, pakoreguokite peties ir dilbio padėtį ir pakartokite ant kito šono.
Patarimai ir gudrybės
- Alkūnę šiek tiek į priekį nuo peties dėkite tik tada, jei tai padeda išlaikyti petį stabilų; neleiskite sąnariui smukti link ausies.
- Stipriai spauskite dilbį žemyn, kad petys nepakiltų, o liemuo neįsmigtų į grindis.
- Jei viršutinis petys krypsta į lubas, praskėskite pėdas arba šiek tiek sulenkite apatinį kelį, kad atgautumėte kontrolę.
- Laikykite šonkaulius įtrauktus, o ne išpūstus, ypač kai dėl nuovargio apatinė nugaros dalis bando perimti krūvį.
- Galvokite apie kėlimąsi nuo apatinio sėdmens ir išorinio klubo, o ne tik apie kabėjimą ant peties.
- Atlikite trumpesnius, taisyklingesnius išlaikymus, užuot siekę ilgų serijų, dėl kurių klubai pradeda svyruoti.
- Laikykite abi kojas aktyvias ir ištiestas; dėl minkštų kelių pratimas dažnai tampa nerūpestingu pasvirimu į šoną.
- Nutraukite seriją, kai liemuo pradeda suktis arba klubai nusileidžia žemiau pečių linijos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja šoninė lenta (2 versija)?
Ji stipriai treniruoja sėdmenis ir šoninę korpuso dalį, kartu apkraudama petį, kuris palaiko jūsų kūną.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji gali pradėti nuo praskėstų pėdų arba sulenkto apatinio kelio ir palaipsniui pereiti prie pilno išlaikymo suglaustomis pėdomis.
Kur turėtų būti alkūnė pradinėje padėtyje?
Padėkite alkūnę tiesiai po pečiu, kad dilbis galėtų jus palaikyti neverčiant peties krypti į priekį.
Kodėl atliekant pratimą klubai taip greitai nusileidžia?
Tai dažniausiai reiškia, kad sėdmenys ir įstrižiniai pilvo raumenys pavargsta greičiau nei petys. Sutrumpinkite išlaikymo laiką arba praplėskite atramos pagrindą.
Ar turėčiau laikyti viršutinę ranką ant klubo?
Galite. Tai padeda pastebėti liemens sukimąsi ir išlaikyti šonkaulius tiesiai virš dubens.
Kokia yra dažna klaida šioje šoninės lentos versijoje?
Peties pakėlimas link ausies ir klubų atitraukimas už kūno linijos yra didžiausios technikos klaidos.
Kaip galiu palengvinti pratimą?
Sulenkite apatinį kelį, praskėskite pėdas arba sutrumpinkite kiekvieną išlaikymą, kad galėtumėte išlaikyti dubenį tiesiai.
Kaip pasunkinti pratimą be svorių?
Suglauskite pėdas, ilgiau išlaikykite viršutinę padėtį ir visą laiką išlaikykite klubus idealiai tiesius.
