„Dead Bug“ Pratimas Su Pasipriešinimo Guma Apatinei Kūno Daliai
„Dead Bug“ pratimas su pasipriešinimo guma apatinei kūno daliai yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kuris suteikia pasipriešinimą kojoms, kol liemuo išlieka stabilus. Gulite ant nugaros, ištiesiate rankas į viršų ir pakaitomis tiesiate vieną koją tolyn nuo kūno, įveikdami gumos tempimą. Tai naudingas būdas treniruoti pilvo presą, klubų lenkiamuosius raumenis ir dubens kontrolę, nepaverčiant judesio greitu dviračio tipo pratimu.
Pasiruošimas yra svarbus, nes gumos įtempimas lemia, kiek pastangų turi įdėti pagrindiniai raumenys, kad dubuo nepasvirtų. Pradėkite pritvirtinę gumą žemai ties pėdų galu, tada atsigulkite sulenkę klubus ir kelius, o šonkaulius laikykite virš dubens. Prieš pradėdami, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, nes kai tik juosmeninė stuburo dalis pradeda riestis, kojos juda daugiau, nei liemuo gali suvaldyti.
Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas apgalvotai. Kai viena koja išsitiesia, priešinga koja lieka sulenkta virš klubo, o rankos nukreiptos į lubas, kad viršutinė kūno dalis nepadėtų. Iškvėpkite, kai dirbanti koja tiesiasi, sustabdykite judesį prieš apatinei nugaros daliai pakeičiant formą, tada grįžkite į pradinę padėtį su tokia pačia kontrole, neleisdami gumai staigiai patraukti kojos atgal.
Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, pagrindinių raumenų treniruotėms, papildomiems pratimams ir reabilitacinio pobūdžio treniruotėms, kai norite apatinės kūno dalies judesių išlaikydami stabilų liemenį. Jis ypač naudingas žmonėms, kuriems reikia geresnės kontrolės bėgant, pritūpimų, įtūpstų ar lenkimosi metu, kai dubuo turi išlikti stabilus, kol kojos juda nepriklausomai. Pradedantieji gali naudoti lengvesnę gumą ir sutrumpinti judesio amplitudę; stipresni sportininkai gali sulėtinti nuleidimo fazę arba padidinti įtempimą, kai padėtis išlieka taisyklinga.
Taisyklingi pakartojimai atrodo sklandūs, ramūs ir kartojami nuo pradžios iki pabaigos. Jei kaklas įsitempia, šonkauliai atsikiša arba klubai siūbuoja iš vienos pusės į kitą, tikriausiai guma yra per stipri arba amplitudė per didelė esamam pasiruošimui. Sumažinkite įtempimą, laikykite kelius labiau sulenktus ir dirbkite tokioje amplitudėje, kurioje pilvo presas išlieka aktyvus, o apatinė nugaros dalis išlieka rami.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pritvirtinkite gumą žemai už pėdų ir atsigulkite ant nugaros taip, kad guma būtų įtempta, kai jūsų klubai ir keliai sulenkti.
- Pakelkite abu kelius virš klubų ir ištieskite rankas tiesiai į lubas.
- Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikykite šonkaulius nuleistus.
- Įtempkite pilvo presą, tada lėtai tieskite vieną koją tolyn nuo tvirtinimo taško, kol guma įsitemps ties pėda ar kulkšnimi.
- Laikykite kitą kelį virš klubo ir sustabdykite judesį prieš dubeniui pasvyrant ar apatinei nugaros daliai pakylant.
- Iškvėpkite, kai dirbanti koja tiesiasi, tada kontroliuojamai grąžinkite ją į sulenktą pradinę padėtį.
- Keiskite kojas pastoviu tempu, neleisdami pečiams suktis, kaklui įsitempti ar liemeniui suktis.
- Užbaikite seriją grąžindami abu kelius virš klubų ir atpalaiduodami gumos įtempimą prieš atsikeldami.
Patarimai ir gudrybės
- Pritraukite tvirtinimo tašką arčiau, jei guma atkelia apatinę nugaros dalį nuo grindų dar prieš kojai pasiekiant pusiaukelę.
- Kontroliuokite tiesiamą pėdą, kad guma staigiai netrauktų kojos atgal link tvirtinimo taško.
- Nedidelis kelio sulenkimas dirbančioje kojoje yra priimtinas, jei tiesinant koją dubuo pradeda siūbuoti.
- Jei guma slysta nuo pėdos, prieš pradėdami seriją apvyniokite ją saugiau aplink pėdos vidurį ar kulkšnį.
- Išlaikykite nedirbančią šlaunį ramią; jei ji krypsta link krūtinės, liemuo praranda padėtį.
- Iškvėpkite prieš kojai visiškai išsitiesiant, kad šonkauliai nepakiltų į viršų.
- Nuleiskite judantį kulną tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
- Naudokite lengvesnę gumą, jei klubų lenkiamieji raumenys patiria mėšlungį anksčiau nei pavargsta pilvo presas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja „Dead Bug“ pratimas su guma?
Jis daugiausia treniruoja pilvo presą ir giliuosius liemens raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda judinti koją, kol dubuo išlieka stabilus.
Ar guma turėtų būti aplink pėdas ar kulkšnis?
Naudokite tokį būdą, kuris užtikrina gumos stabilumą ir atitinka pratime parodytą tvirtinimo tašką. Ji turėtų sukurti įtempimą tiesiant koją, neslysdama ir nesusisukdama.
Kiek turėčiau ištiesti dirbančią koją?
Tieskite tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Mažesnė amplitudė yra geriau nei dubens kontrolės praradimas.
Kodėl atliekant „Dead Bug“ su guma išsiriečia apatinė nugaros dalis?
Tikriausiai guma per stipri, tvirtinimo taškas per toli arba koja tiesiama toliau, nei jūsų liemuo gali suvaldyti. Sumažinkite amplitudę arba įtempimą.
Ar pradedantieji gali atlikti „Dead Bug“ su guma?
Taip. Pradėkite nuo lengvo įtempimo ir trumpos kojos amplitudės, kad galėtumėte išlaikyti šonkaulius nuleistus ir dubenį stabilų.
Ką turėtų daryti rankos serijos metu?
Laikykite jas ištiestas tiesiai į lubas ir nejudinkite. Jei rankos pradeda judėti, liemuo dažniausiai per daug padeda.
Koks geriausias pakaitalas, jei gumos nustatymas atrodo nepatogus?
Naudokite įprastą „dead bug“ arba kulnų lietimą grindų, kol galėsite išlaikyti tą pačią liemens padėtį su gumos įtempimu. Tada vėl pridėkite gumą su lengvesniu pasipriešinimu.
Ar turėčiau jausti „Dead Bug“ pratimą apatinėje nugaros dalyje?
Ne. Turėtumėte jausti, kaip pilvo presas dirba, kad neleistų apatinei nugaros daliai išsiriesti. Jei krūvį perima apatinė nugaros dalis, sumažinkite amplitudę arba gumos pasipriešinimą.
