Kulno Spaudimas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kulno spaudimas yra blauzdų tempimo pratimas stovint prie sienos, kurio metu galinės kojos kulnas tvirtai remiasi į grindis, o kūnas palinksta į priekį. Pratimas naudoja kūno svorį ir fiksuotą atramos tašką, kad kontroliuojamai ir lengvai pakartojamoje padėtyje apkrautų blauzdos raumenis bei Achilo sausgyslę. Tai nėra jėgos pratimas; tikslas yra sukurti aiškų tempimą galinėje kojoje, išlaikant pėdą, čiurną ir liemenį taisyklingoje padėtyje.

Matoma pradinė padėtis yra svarbi, nes tempimas labai keičiasi priklausomai nuo atstumo tarp pėdų, kelio kampo ir to, kaip stipriai palinkstate į sieną. Kai galinė koja ištiesta, tempimas labiau veikia dvilypį blauzdos raumenį. Šiek tiek sulenkus galinį kelį, čiurna gali šiek tiek labiau pasvirti, todėl apatinė blauzdos dalis ir Achilo sritis paprastai jaučia didesnį krūvį. Sienos pagalba turite stabilų atramos tašką, todėl galite spausti rankas į priekį ir susikoncentruoti į galinę koją, užuot galvoję apie pusiausvyrą.

Taisyklingai atliekant kulno spaudimą, galinis kulnas išlieka prispaustas, galinė pėda nukreipta daugiausia į priekį, o dubuo – tiesiai į sieną. Priekinę koją galima sulenkti, kad būtų lengviau pasvirti, o galinė koja turi išlikti pakankamai tiesi, kad blauzdoje susidarytų įtampa. Turėtumėte jausti stiprų, bet valdomą tempimą, o ne aštrų skausmą čiurnoje ar pėdos skliauto griuvimą. Jei tempimas persikelia į pirštus, kelį ar apatinę nugaros dalį, stovėsena yra per plati.

Šis judesys naudingas apšilimui, atsigavimui po treniruotės ir mobilumo didinimui, kai blauzdos jaučiasi įsitempusios po bėgimo, šuolių, pritūpimų ar ilgo stovėjimo. Jį taip pat galima naudoti tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų, kai norite atkurti čiurnos lankstumą ir sumažinti blauzdų įtampą be nuovargio. Kadangi pratimas atliekamas su savo kūno svoriu ir yra lengvai reguliuojamas, jis puikiai tinka pradedantiesiems, su sąlyga, kad jie išlaiko kulną ant žemės ir tempimą atlieka palaipsniui.

Naudokite kulno spaudimą kaip tikslų blauzdų mobilumo pratimą, o ne pasyvų svirimą. Nedideli pėdos padėties, kelio lenkimo ir liemens kampo pokyčiai gali visiškai pakeisti tempimą, todėl kruopštus pasiruošimas dažniausiai duoda geriausią rezultatą. Naudingiausi pakartojimai yra tie, kurių metu galinis kulnas išlieka tvirtai ant žemės, čiurna išlaiko tiesią liniją, o kvėpavimas išlieka ramus, kol blauzda tempiasi.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į sieną ir uždėkite abi rankas ant jos maždaug krūtinės aukštyje.
• Ženkite viena koja atgal tiek, kad galinė koja būtų tiesi, o kulnas galėtų likti prigludęs prie grindų.
• Laikykite galinę pėdą nukreiptą daugiausia į priekį ir išlyginkite klubus sienos atžvilgiu.
• Šiek tiek sulenkite priekinį kelį ir spauskite rankas į sieną, kad perkeltumėte kūno svorį į priekį.
• Išlaikykite galinį kelį ištiestą ir leiskite galinei blauzdai temptis, kol kulnas išlieka tvirtai ant žemės.
• Jei norite labiau apkrauti apatinę blauzdos dalį, šiek tiek atpalaiduokite galinį kelį, bet išlaikykite kulną ant žemės.
• Išlaikykite galutinę padėtį numatytą laiką arba atlikite nedidelius kontroliuojamus paspaudimus į tempimo pusę.
• Kvėpuokite tolygiai, tada šiek tiek atsitraukite prieš kartodami arba keisdami kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Ženkite galine pėda atgal tiek, kad jaustumėte blauzdą, bet ne per toli, kad kulnas norėtų pakilti.
• Išlaikykite spaudimą per visą galinę pėdą, ypač per vidinę kulno dalį ir didžiojo piršto pusę.
• Tiesesnis galinis kelis perkelia tempimą aukščiau į dvilypį blauzdos raumenį; šiek tiek sulenktas kelis – labiau į plekšninį raumenį ir Achilo sausgyslę.
• Neleiskite nugarai išsiriesti, o klubams krypti link sienos, nes tempimas taps nugaros svirimu.
• Laikykite priekinę pėdą pakankamai toli į priekį, kad priekinis kelis galėtų sulinkti neprarandant stabilumo.
• Lėtai judėkite link sienos; spyruokliavimas priverčia blauzdą įsitempti, o ne atsipalaiduoti.
• Jei jaučiate skausmą čiurnoje, sumažinkite žingsnį ir pasvirimą, prieš bandydami didinti amplitudę.
• Naudokite ramius iškvėpimus, kad atpalaiduotumėte blauzdą, užuot stūmę kūną į priekį jėga.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai tempia kulno spaudimas?

Jis daugiausia tempia galinės kojos blauzdą, ypač dvilypį blauzdos raumenį, taip pat įtampą jaučia Achilo sausgyslės sritis.

Kaip žinoti, ar teisingai atsistojau prie sienos?

Jūsų rankos turi stabiliai remtis į sieną, galinis kulnas turi likti prigludęs prie žemės, o klubai turi išlikti tiesūs, o ne pasisukę į šoną.

Kodėl galinio kelio kampas keičia tempimą?

Tiesesnis galinis kelis sukuria didesnę įtampą viršutinėje blauzdos dalyje, o šiek tiek sulenktas kelis dažniausiai perkelia tempimą žemiau į plekšninį raumenį.

Ar galinis kulnas kada nors turėtų pakilti nuo grindų?

Ne. Jei kulnas kyla, žingsnis yra per ilgas arba per stipriai svirate į priekį. Sumažinkite žingsnį ir laikykite kulną prispaustą.

Ar galiu naudoti kulno spaudimą prieš bėgimą ar kojų treniruotę?

Taip. Tai naudingas apšilimo arba mobilumo pratimas tarp serijų, kai jaučiate blauzdų ar čiurnų sustingimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Skubėjimas į priekį ir kulno pakėlimas. Tempimas turi būti atliekamas kontroliuojamai svyrant, o ne spyruokliuojant.

Ar tai skirta tik įsitempusioms blauzdoms?

Ne. Tai taip pat gali padėti atkurti čiurnos judesius po šuolių, pritūpimų, žygių ar ilgo stovėjimo.

Ką daryti, jei tempimą jaučiu pėdos skliaute ar pirštuose, o ne blauzdoje?

Pritraukite galinę pėdą šiek tiek arčiau sienos, laikykite pirštus nukreiptus į priekį ir sumažinkite kelio spaudimą link sienos.