Gulimas Dviračio Pratimas
Gulimas dviračio pratimas yra ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, kuriame derinamas susirietimas su kontroliuojamu kojų pedalų mynimo judesiu. Jis skirtas treniruoti tiesųjį pilvo raumenį, įstrižinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis per pasikartojantį įstrižinį judesį, kurio metu liemuo išlieka šiek tiek susirietęs, o kojos ore juda pakaitomis. Judesys atrodo paprastas, tačiau kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai išlaikote krūtinės ląstą, dubenį ir kaklą.
Pradinė padėtis yra svarbi, nes pratimas veikia geriausiai, kai apatinė nugaros dalis išlieka prigludusi prie grindų, o pečiai šiek tiek pakelti. Atsigulkite ant nugaros, vieną kelį pritraukite prie krūtinės, o kitą koją ištieskite neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti. Rankos turėtų prilaikyti galvą, bet netraukti jos, o alkūnės turėtų būti pakankamai plačiai, kad kaklas išliktų atpalaiduotas. Jei pradinė padėtis netinkama, klubai ir apatinė nugaros dalis dažniausiai perima krūvį anksčiau nei pilvo presas.
Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip nedidelis, apgalvotas pasisukimas, o ne greitas kojų mosavimas. Pasukite liemenį taip, kad priešinga alkūnė judėtų link pakelto kelio, kol kita koja išsitiesia žemai. Tada sklandžiai pakeiskite puses, išlaikydami menčių pakėlimą ir nenutrūkstamą judesį. Tikslas nėra bet kokia kaina paliesti alkūne kelį; tikslas yra išlaikyti liemenį susirietusį, o dubenį stabilų, kontroliuojant judesius keičiant puses.
Šis pratimas naudingas pilvo preso treniruotėse, kondicionavimo blokuose, apšilimui arba kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių bazinių pratimų. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, nes judesį galima lengvai sutrumpinti ir sulėtinti. Išlaikykite taisyklingą judesių amplitudę, kvėpuokite sukimosi metu ir nutraukite seriją, kai tik pradeda įsitempti kaklas, apatinė nugaros dalis pakyla arba kojos pradeda mosuoti vietoj mynimo. Švarūs pakartojimai su kontroliuojamu tempu treniruos liemenį kur kas geriau nei skuboti pakartojimai.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, o kelius sulenkite virš klubų.
- Pakelkite pečius ir galvą nuo grindų, rankas lengvai padėkite už galvos, alkūnes laikykite plačiai.
- Vieną kelį pritraukite prie krūtinės, o kitą koją ištieskite, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti.
- Pasukite krūtinės ląstą taip, kad priešinga alkūnė judėtų link pakelto kelio.
- Išlaikykite ore esančią koją žemai ir kontroliuojamą, neleisdami jai nusileisti ant grindų.
- Sklandžiai keiskite puses tarsi minant pedalus, kiekvieną kartą pakaitomis atlikdami alkūnės ir kelio pasisukimą.
- Iškvėpkite sukimosi metu ir įkvėpkite pereidami per judesio centrą.
- Pečius ir kojas nuleiskite tik tada, kai serija baigta ir liemuo išlieka kontroliuojamas.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie šonkaulių artinimą prie priešingo klubo, o ne apie alkūnės prievartinį prisilietimą prie kelio.
- Smakrą švelniai pritraukite prie krūtinės ir venkite galvos stūmimo į priekį didėjant nuovargiui.
- Leiskite rankoms tik prilaikyti kaukolę; jei trauksite kaklą, pilvo presas dažniausiai nustoja dirbti.
- Ištieskite judančią koją tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
- Išlaikykite nedirbančią koją aktyvią ir žemai, užuot ją laisvai nuleidę ir ilsėjęsi tarp pakartojimų.
- Lėtesnis pusių keitimas priverčia įstrižinius pilvo raumenis dirbti sunkiau ir sumažina kojų inerciją.
- Jei apatinė nugaros dalis pakyla, sutrumpinkite kojų ištiesimą prieš bandydami atlikti daugiau pakartojimų.
- Iškvėpkite sukimosi metu ir išlaikykite pilvo presą įtemptą per vidurinę padėtį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja gulimas dviračio pratimas?
Jis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda kojų judesio metu.
Ar apatinė nugaros dalis turi visą laiką būti ant grindų?
Taip. Išlaikykite juosmeninę stuburo dalį kuo labiau prispaustą, kad darbą atliktų pilvo presas, o ne apatinė nugaros dalis.
Kaip aukštai turėtų būti pečiai?
Tik tiek, kad mentės būtų pakilusios nuo grindų. Jei susiriečiate per aukštai, kaklas dažniausiai perima krūvį.
Ar būtina alkūne paliesti kelį?
Ne. Siekite stipraus įstrižinio susirietimo, tačiau judesį atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai, užuot vaikęsi kontakto.
Kodėl atliekant šį pratimą pavargsta kaklas?
Dažniausiai todėl, kad galva traukiama į priekį. Laikykite rankas lengvai ir žiūrėkite į viršų, užuot stipriai lenkę galvą.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei sutrumpinsite kojų ištiesimą ir judėsite lėtai. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į kontrolę prieš didinant greitį.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?
Kojų mosavimas, kol liemuo ilsisi. Geriausi pakartojimai yra tie, kai liemuo išlieka susirietęs, o pusių keitimas yra apgalvotas.
Kaip galima pasunkinti pratimą nepridedant svorio?
Sulėtinkite pusių keitimą, ištieskite kojas šiek tiek žemiau arba padarykite trumpą pauzę kiekvieno pasisukimo metu, išlaikydami apatinę nugaros dalį prispaustą.
