Apatinės Nugaros Dalies Ridenimas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelis

Apatinės nugaros dalies ridenimas gulint ant šono yra savarankiško atpalaidavimo pratimas, skirtas apatinės nugaros dalies raumenims, liemens šonams ir audiniams aplink viršutinę klubo dalį. Paveikslėlyje parodytas kūnas, atremtas į grindis su mažu volu ar kamuoliuku, padėtu po šonu / juosmens sritimi, todėl šį pratimą reikėtų vertinti kaip kontroliuojamą mobilumo ir minkštųjų audinių judesį, o ne kaip jėgos pratimą.

Tikslas – rasti jautrią, bet lengvai valdomą vietą, tada nedideliais kūno svorio perkelimais lėtai ridenti tą sritį. Kadangi apatinė nugaros dalis yra arti stuburo, padėtis yra svarbesnė už amplitudę. Spaudimas turi išlikti minkštuosiuose audiniuose šalia stuburo, o ne tiesiai ant kaulų ar sąnarių, o kaklas ir šonkauliai turi išlikti atpalaiduoti.

Geras pakartojimas prasideda įsitaisius stabilioje padėtyje gulint ant šono, viršutine ranka padedant išlaikyti liemens pusiausvyrą. Iš ten atlikite trumpus judesius pirmyn-atgal arba aukštyn-žemyn per apatinės nugaros dalies sritį, paprastai tarp dubens viršaus ir apatinių šonkaulių. Judesys turi būti lėtas ir apgalvotas, su pauzėmis įtemptose vietose, kad audinys galėtų atsipalaiduoti, o ne būti priverstinai tempiamas.

Šis pratimas dažnai naudojamas apšilimui, atsistatymo sesijoms arba tarp sunkesnių pratimų, kai apatinė nugaros dalis jaučiasi sustingusi nuo sėdėjimo, lenkimosi ar stabilizavimo darbų. Jis nėra skirtas skausmui ar giliam stuburo traškėjimui sukelti. Naudinga versija jaučiasi kaip tolygus spaudimas, kontroliuojamas kvėpavimas ir nedideli kampo koregavimai, kol spaudimas atsiduria tinkamoje vietoje.

Išlaikykite saikingą amplitudę ir sustokite, jei pojūtis pasikeičia iš raumenų spaudimo į aštrų skausmą, tirpimą ar gnybimą. Geriausias rezultatas paprastai yra ramesnė, laisvesnė apatinė nugaros dalis ir lengvesnis liemens judėjimas po pratimo, o ne agresyvus ridenimas ar didelė judesių amplitudė.

Instrukcijos

• Padėkite mažą volą ar kamuoliuką ant grindų ir atsigulkite ant šono taip, kad jis būtų po apatine nugaros dalimi, šiek tiek virš klubo viršaus ir šalia stuburo.
• Sulenkite kelius tiek, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir naudokite apatinę ranką ar dilbį ant grindų, kad paremtumėte dalį savo kūno svorio.
• Laikykite viršutinę ranką skersai krūtinės arba lengvai priešais save, kad liemuo išliktų atpalaiduotas ir subalansuotas.
• Įsitaisykite ant jautraus audinio, tada lėtai įkvėpkite ir leiskite savo svoriui nusileisti į sąlyčio tašką prieš pradėdami ridenti.
• Šiek tiek paslinkite kūną kelis centimetrus pirmyn ir atgal arba šiek tiek aukštyn ir žemyn, kad volas praeitų per įtemptą apatinės nugaros dalies sritį.
• Judesiai turi būti nedideli ir kontroliuojami, dirbant tarp dubens viršaus ir apatinių šonkaulių, neridenant tiesiai per stuburą.
• Palaikykite kelis įkvėpimus bet kurioje įtemptoje vietoje, tada sumažinkite spaudimą ir pereikite prie kitos srities.
• Tęskite numatytą laiką, tolygiai kvėpuodami ir išlaikydami kaklą, šonkaulius bei pečius atpalaiduotus.
• Pabaigoje lėtai sumažinkite spaudimą į volą ar kamuoliuką, tada apsiverskite ant nugaros arba atsisėskite prieš keisdami puses ar atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Išlikite minkštuosiuose audiniuose šalia juosmeninės stuburo dalies; jei spaudimas tenka kaului arba jaučiamas aštrus skausmas, šiek tiek paslinkite volą į išorę.
• Naudokite labai nedidelius kūno svorio perkelimus. Dideli siūbavimo judesiai dažniausiai paverčia tai nerūpestingu braukymu, o ne naudinga atpalaidavimo priemone.
• Laikykite kelius sulenktus ir sudėtus vieną ant kito tiek, kad galėtumėte kontroliuoti rotaciją, kad apatinė nugaros dalis nebūtų agresyviai pasukta.
• Jei viršutinis petys krypsta į priekį, šiek tiek labiau atverkite krūtinę, kad galėtumėte kvėpuoti nespausdami šonkaulių.
• Lėtas kvėpavimas per nosį padeda sričiai atsipalaiduoti; jei sulaikote kvėpavimą, tikriausiai spaudimas per didelis.
• Jautrias vietas vertinkite kaip vietas pauzei, o ne kaip vietas, kurias reikia stipriai spausti. Trumpas palaikymas dažniausiai yra efektyvesnis nei priverstinis judesys.
• Nespauskite stuburo slankstelių, kryžkaulio ar klubo kaulo. Šis pratimas turėtų būti jaučiamas kaip darbas su audiniais, o ne sąnarių spaudimas.
• Jei apatinė nugaros dalis labai sudirgusi, sumažinkite spaudimą, paremdami daugiau kūno svorio ranka ant grindų arba naudodami minkštesnį kamuoliuką.
• Užbaikite pratimą jausdamiesi laisviau ir judriau, o ne sumušti ar įsitempę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kam skirtas apatinės nugaros dalies ridenimas gulint ant šono?

Tai apatinės nugaros dalies savarankiško atpalaidavimo pratimas, naudojamas sustingimui mažinti ir įtemptiems audiniams palei šoną bei juosmens sritį veikti.

Ar volą reikia dėti tiesiai ant stuburo?

Ne. Laikykite jį minkštuosiuose audiniuose šalia stuburo, tarp dubens viršaus ir apatinių šonkaulių.

Kiek stipriai turėčiau spausti apatinę nugaros dalį?

Naudokite pakankamą spaudimą, kad pajustumėte naudingą atpalaidavimą, bet ne tokį stiprų, kad įsitemptumėte, sulaikytumėte kvėpavimą ar jaustumėte aštrų skausmą.

Kuriuos raumenis šis judesys veikia labiausiai?

Jis daugiausia veikia audinius palei juosmens sritį ir liemens šoną, ypač ten, kur apatinė nugaros dalis jungiasi su klubu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie naudoja nedidelį, kontroliuojamą spaudimą ir vengia ridenti per kaulines struktūras.

Kokia yra didžiausia klaida, kurią žmonės daro atlikdami šį pratimą?

Dažniausia klaida yra per stiprus arba per tolimas ridenimas, paverčiant tai tiesioginiu spaudimu į stuburą, o ne į aplinkinius audinius.

Kiek laiko turėčiau išbūti vienoje įtemptoje vietoje?

Paprastai užtenka trumpos pauzės keliems lėtiems įkvėpimams prieš pereinant prie kitos srities.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka apšilimo metu, atsistatymo sesijose arba po veiklos, dėl kurios apatinė nugaros dalis jaučiasi sustingusi nuo lenkimosi ar sėdėjimo.