Šlaunies Užpakalinės Dalies Masažas Voleliu Sėdint
Šlaunies užpakalinės dalies masažas voleliu sėdint – tai pratimas, skirtas atpalaiduoti šlaunies galinius raumenis naudojant masažinį volelį. Jūsų kūno svoris ir volelis sukuria kontroliuojamą spaudimą išilgai šlaunies, o tai padeda sumažinti raumenų įtampą, pagerinti audinių toleranciją spaudimui ir paruošti kojas pritūpimams, pasilenkimams, bėgimui ar kitai apatinės kūno dalies veiklai.
Svarbu teisingai atlikti pradinę padėtį: volelis turi būti po mėsinga šlaunies dalimi, o ne po sėdimuoju kaulu ties sėdmenų viršumi ar tiesiai už kelio. Paveikslėlyje rankos padėtos už liemens, kad palaikytų viršutinę kūno dalį, viena koja remiasi į grindis dėl pusiausvyros, o kita yra ištiesta. Ši padėtis leidžia keisti spaudimą neprarandant laikysenos ir per greitai neslystant per audinius.
Kiekvieno judesio metu lėtai judėkite nuo vietos šiek tiek žemiau sėdmenų raukšlės link srities keliais centimetrais aukščiau kelio, tada su ta pačia kontrole riedėkite atgal. Nedideli svorio paskirstymo per rankas pokyčiai, taip pat klubų kampo ar pėdos padėties keitimas pakeis jaučiamą spaudimą. Trumpam sustoti ties įtempta vieta yra gerai, tačiau tikslas yra tolygus, pakenčiamas spaudimas, o ne agresyvus spaudimas.
Šis pratimas naudingiausias kaip apšilimo, atsigavimo sesijos ar mobilumo bloko dalis, kai šlaunų užpakalinė dalis jaučiasi įtempta ar sunki. Tai taip pat gali padėti pastebėti audinių jautrumo skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Kvėpuokite ramiai, neleiskite kaklui ir pečiams įsitempti ir sustokite, jei pajuntate aštrų skausmą, tirpimą ar tempimą už kelio.
Kadangi tai yra minkštųjų audinių savimasažo pratimas, o ne jėgos treniruotė, geriausi pakartojimai yra tie, kurie jaučiasi sklandūs, kontroliuojami ir atliekami be skubėjimo. Pasirinkite tokį spaudimo lygį, kurį galite išlaikyti visą seriją, tada naudokite lėtesnius judesius ir trumpus sustojimus, kad atpalaiduotumėte problemines vietas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų, pakiškite masažinį volelį po viena šlaunimi, o rankas atremkite už savęs.
- Dirbančią koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, o kitą pėdą padėkite ant grindų arba šiek tiek į šoną dėl pusiausvyros.
- Atsiloškite atgal per rankas tiek, kad šiek tiek sumažintumėte svorį ant volelio, neprarasdami liemens kontrolės.
- Volelį padėkite tarp sėdimojo kaulo ir pakinklio, ne tiesiai ant sąnarių.
- Lėtai ir kontroliuojamai judėkite voleliu kelis centimetrus link kelio ir atgal link sėdmenų raukšlės.
- Trumpam sustokite ties jautria vieta, tada šiek tiek pakeiskite klubų kampą ar pėdos padėtį, kad rastumėte priimtiną spaudimo liniją.
- Pečius laikykite nuleistus, kaklą ilgą, o krūtinę atvirą, nesikūprinkite virš kojos.
- Visos serijos metu kvėpuokite tolygiai ir išlaikykite sklandų spaudimą, venkite trūkčiojančių judesių.
- Po numatyto laiko ar pakartojimų skaičiaus pereikite prie kitos šlaunies.
Patarimai ir gudrybės
- Geriausias spaudimas pasiekiamas šiek tiek pasilenkus į rankas, o ne agresyviai spaudžiant visu kūno svoriu į volelį.
- Venkite riedėti tiesiai per pakinklio sritį; likite ant raumens pilvelio, kur šlaunies raumenys gali atsipalaiduoti.
- Jei šlaunies viršuje ties sėdimuoju kaulu jaučiate aštrų skausmą, prieš tęsdami šiek tiek pasislinkite žemiau.
- Naudokite priešingą koją kaip atramą, kad padėtumėte kontroliuoti, kiek svorio tenka voleliui.
- Mažesni judesiai dažniausiai veikia geriau nei ilgi, ypač kai audiniai yra jautrūs.
- Jei abi šlaunys jaučiasi skirtingai, įtemptesnei pusei skirkite mažiau, bet lėtesnių judesių, užuot bandę suvienodinti tempą.
- Išlaikykite liemenį šiek tiek pakeltą per krūtinę, kad nesukristumėte ir neperkeltumėte spaudimo į apatinę nugaros dalį.
- Sustokite, jei pajuntate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų skausmą; tai turėtų būti tvirtas spaudimas, o ne nervų dirginimas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokia yra šio pratimo paskirtis?
Tai šlaunų užpakalinės dalies masažo voleliu pratimas, padedantis pritaikyti kontroliuojamą spaudimą šlaunies galiniams raumenims.
Kur turėtų būti volelis šio pratimo metu?
Padėkite jį po šlaunimi tarp sėdimojo kaulo ir pakinklio, ne ant pačių sąnarių.
Ar masažuojant viena koja turi likti ant grindų?
Taip, nedirbanti koja paprastai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka voleliui.
Koks stiprus turėtų būti spaudimas?
Jis turėtų būti tvirtas ir pakenčiamas, pakankamas, kad pajustumėte įtemptas vietas, bet ne toks stiprus, kad įsitemptumėte.
Ar galiu ilgiau palaikyti volelį vienoje skaudamoje vietoje?
Trumpas sustojimas yra gerai, tačiau darykite tai trumpai ir venkite agresyvaus spaudimo į audinius.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Žmonės dažnai rieda per greitai arba padeda volelį per arti kelio ar sėdimojo kaulo, užuot masažavę raumens pilvelį.
Ar šis pratimas tinka prieš pritūpimus ar bėgimą?
Taip, jis puikiai tinka apšilimui ar mobilumo treniruotei, kai šlaunys jaučiasi sustingusios ar sunkios.
Ką daryti, jei jaučiu aštrų skausmą ar tirpimą?
Sumažinkite apkrovą, šiek tiek paslinkite volelį arba nutraukite pratimą, jei pojūtis tampa aštrus, dilgčiojantis ar dirginantis.
