Nugaros Tiesiamųjų Raumenų Masažas Volu Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Nugaros tiesiamųjų raumenų masažas volu gulint yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas su masažiniu volu, skirtas raumenims, einantiems išilgai stuburo, ypač krūtininės nugaros dalies tiesiamiesiems raumenims. Paveikslėlyje volas yra po vidurine nugaros dalimi, keliai sulenkti, o rankos atviros, kad šonkaulių lankas galėtų atsipalaiduoti ant volo. Tikslas nėra kentėti skausmą ar pasiekti didelę amplitudę; tikslas – taikyti tolygų spaudimą ir judėti pakankamai lėtai, kad nugara galėtų atsipalaiduoti ir kvėpuoti.

Nugaros tiesiamųjų raumenų masažas volu gulint yra naudingiausias, kai jaučiate viršutinės nugaros dalies sąstingį, ilgą laiką buvote vienoje pozoje arba norite pasiruošti spaudimo pratimams, darbui virš galvos ar kitoms treniruotėms, kurioms naudingas geresnis krūtininės dalies ištiesimas. Kadangi judesys naudoja kūno svorį, o ne papildomą svorį, pasiruošimas yra svarbesnis už pastangas. Volas turėtų palaikyti vidurinę nugaros dalį, o ne apatinę, o kaklas turi išlikti tiesus, kad galva nebūtų atlošta atgal.

Judesys paprastai yra nedidelis ir apgalvotas. Kūno svorį perkelkite po kelis centimetrus, leisdami volui judėti tarp menčių apačios ir srities virš šonkaulių lanko. Geras pakartojimas jaučiamas kaip kontroliuojamas spaudimas ir švelnus atpalaidavimas išilgai nugaros tiesiamųjų raumenų, o ne aštrus dūrimas šalia stuburo. Jei randate įsitempusią vietą, sustokite ir pakvėpuokite, užuot greitai per ją riedėję.

Kvėpavimas yra pratimo dalis, o ne antraeilis dalykas. Iškvėpkite, kad šonkauliai atsipalaiduotų aplink volą, ir įkvėpkite į viršutinę nugaros dalį, agresyviai neišriesdami nugaros. Šis ritmas padeda liemeniui atsipalaiduoti ir išlaiko judesį sklandų, o ne įtemptą. Jei pečiai pradeda kilti prie ausų arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, sumažinkite amplitudę ir sutelkite darbą aukščiau nugaros dalyje.

Naudokite nugaros tiesiamųjų raumenų masažą volu gulint kaip apšilimą, atsigavimą arba mobilumo atstatymą tarp sunkesnių serijų. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie daug sėdi, dažnai kilnoja svorius arba kuriems reikia geresnio viršutinės nugaros dalies judrumo prieš spaudimą krūtinei, irklavimą ar spaudimą virš galvos. Išlaikykite pakenčiamą spaudimą, venkite riedėti tiesiai per juosmeninę stuburo dalį ir vertinkite šį pratimą kaip tikslų atpalaidavimo būdą, o ne kaip ištvermės pratimą.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą ant grindų ir atsisėskite taip, kad jis būtų po vidurine nugaros dalimi, šiek tiek žemiau menčių.
• Atsigulkite ant volo sulenktais keliais, pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis, o galvą laikykite kontroliuojamai, nepadėdami jos ant volo.
• Išskėskite rankas į šonus, kad krūtinė ir viršutinė nugaros dalis galėtų atsipalaiduoti, o stuburas išliktų tiesus.
• Šiek tiek pakelkite dubenį, jei reikia volą pastumti keliais centimetrais aukščiau ar žemiau išilgai nugaros tiesiamųjų raumenų.
• Lėtai riedėkite tarp menčių apačios ir viršutinės šonkaulių lanko dalies, išlaikydami judesį nedidelį ir kontroliuojamą.
• Sustokite ties bet kuria įsitempusia vieta vienam ar dviem įkvėpimams, užuot šokinėję per ją.
• Laikykite smakrą lengvai pritrauktą ir venkite kaklo išrietimo atgal, kai gulite ant volo.
• Venkite juosmeninės stuburo dalies ir sustokite prieš volui įsirėžiant į apatinę nugaros dalį ar sukeliant aštrų skausmą.
• Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite, leisdami nugarai atsipalaiduoti ant volo.
• Nuleiskite dubenį ir atsargiai nulipkite nuo volo, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volą po krūtininės dalies nugara, o ne po juosmenine; šis pratimas skirtas atpalaiduoti viršutinę nugaros dalį, neapkraunant apatinės.
• Mažesnė riedėjimo amplitudė veikia geriau nei ilgi judesiai, kai audiniai jautrūs arba šonkauliai jaučiasi suspausti.
• Naudokite pėdas spaudimui kontroliuoti: arčiau esančios pėdos palengvina pratimą, o toliau esančios padidina kūno svorio spaudimą į volą.
• Leiskite šonkauliams plėstis įkvepiant ir atsipalaiduoti iškvepiant, užuot visą laiką laikę įtemptą kūną.
• Jei pečiai kyla prie ausų, šiek tiek nuleiskite rankas ir atpalaiduokite krūtinę, kad viršutinė nugaros dalis galėtų atsiverti.
• Lėtas sustojimas ties įsitempusiu tašku dažniausiai veikia geriau nei greitas riedėjimas pirmyn ir atgal.
• Venkite per daug išskėsti apatinius šonkaulius ar per daug išsiriesti, siekiant didesnės amplitudės; tai perkelia krūvį nuo nugaros tiesiamųjų raumenų.
• Sustokite, jei volas sukelia aštrų kaulinį spaudimą į stuburą, o ne platų raumenų atpalaidavimą.
• Vertinkite tai kaip mobilumo atstatymą prieš spaudimo pratimus ar darbą virš galvos, o ne kaip nuovargį keliantį pratimą.
• Jei viena pusė jaučiasi labiau įsitempusi, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, užuot didinę greitį ar spaudimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina nugaros tiesiamųjų raumenų masažas volu gulint?

Jis daugiausia veikia nugaros tiesiamuosius raumenis ir aplinkinius krūtininės dalies audinius, kurie padeda viršutinei nugaros daliai išsitiesti ir suktis.

Ar pradedantieji gali atlikti nugaros tiesiamųjų raumenų masažą volu gulint?

Taip. Pradedantieji turėtų naudoti lengvą kūno svorio spaudimą, išlaikyti nedidelę judesio amplitudę ir vengti riedėjimo tiesiai per apatinę nugaros dalį.

Kur turėtų būti masažinis volas atliekant nugaros tiesiamųjų raumenų masažą volu gulint?

Padėkite jį po vidurine nugaros dalimi, maždaug nuo menčių apačios iki vietos virš šonkaulių lanko. Jis neturėtų būti ant juosmeninės stuburo dalies.

Koks stiprus turėtų būti spaudimas?

Jis turėtų būti jaučiamas kaip pakenčiamas atpalaidavimas, o ne skausmingas trynimas. Jei jaučiate aštrų ar duriantį skausmą, sumažinkite spaudimą arba šiek tiek pakeiskite volo padėtį aukščiau ar žemiau.

Ar turėčiau riedėti greitai ar lėtai?

Lėtai. Trumpi, kontroliuojami judesiai su trumpomis pauzėmis šiam pratimui dažniausiai tinka geriau nei greitas riedėjimas.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant nugaros tiesiamųjų raumenų masažą volu gulint?

Didžiausios klaidos yra per žemas riedėjimas į juosmeninę stuburo dalį, kaklo išrietimas ir per didelis greitis vietoj kontroliuojamo atpalaidavimo.

Ar nugaros tiesiamųjų raumenų masažas volu gulint yra naudingas prieš spaudimą krūtinei?

Taip. Tai gali padėti atverti viršutinę nugaros dalį prieš spaudimą, sumažinant krūtininės dalies tiesiamųjų raumenų ir šonkaulių lanko sąstingį.

Ar galiu sustoti vienoje vietoje ant volo, užuot judėjęs?

Taip. Trumpa pauzė ties įsitempusia vieta dažnai yra naudinga, jei tik toliau kvėpuojate ir spaudimas išlieka patogus.