Sėdimas Irklavimas Svorių Svirtiniu Treniruokliu (pronuotas Suėmimas)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kita

Sėdimas irklavimas svirtiniu treniruokliu (naudojant svorio plokštes) yra kontroliuojamas horizontalus traukimo pratimas, atliekamas naudojant svirtinį treniruoklį su pronuotu (iš viršaus) suėmimu. Pronuota plaštakų padėtis ir sėdima liemens padėtis padeda didinti nugaros storį, ypač plačiųjų nugaros raumenų, rombinių, vidurinių trapecinių, užpakalinių deltinių raumenų bei dilbių, kurie išlaiko rankenas stabilias traukimo metu.

Fiksuota treniruoklio trajektorija yra šio judesio privalumas. Kadangi svirtis juda lanku, galite susikoncentruoti į rankenų traukimą link apatinių šonkaulių ar viršutinės liemens dalies, nereikalaudami stabilizuoti laisvo štangos svorio. Dėl to svarbi pradinė padėtis: sėdėkite tiesiai ant suoliuko, tvirtai atremkite pėdas į atramas ir pradėkite nuleidę pečius, o ne įtempę juos prie ausų.

Taisyklingas pakartojimas prasideda ištiestomis rankomis, iškelta krūtine ir neutralia stuburo padėtimi. Iš šios pozicijos traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, išlaikydami riešus vienoje linijoje su dilbiais. Rankenos turi sklandžiai judėti link liemens, o ne būti trūkčiojamos siūbuojant kūną. Viršutiniame taške suspauskite mentes tik tiek, kiek galite kontroliuoti, nepertempdami apatinės nugaros dalies.

Grįždami atgal, priešinkitės svoriui, kol svirtis grįš į pradinę padėtį, kad nugara išliktų įtempta, o ne leiskite svoriams trenktis į atramas. Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite tiesdami rankas. Jei treniruoklis verčia jus per daug pasilenkti ar siekti rankenų, sumažinkite svorį arba sureguliuokite sėdynę prieš tęsdami seriją.

Šis pratimas puikiai tinka nugaros stiprinimo treniruotėms, hipertrofijos sesijoms ar viršutinės kūno dalies rutinoms, kai norite griežto irklavimo be laisvų svorių keliamų pusiausvyros reikalavimų. Pradedantieji gali lengvai išmokti šį pratimą, nes treniruoklis nurodo trajektoriją, tačiau geriausi rezultatai pasiekiami kontroliuojant amplitudę, išlaikant pastovią įtampą ir nejudant liemeniui nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir tvirtai atremkite abi pėdas į atramas, kad klubai išliktų stabilūs, o liemuo – tiesus.
• Suimkite rankenas pronuotu (iš viršaus) suėmimu ir nuo pat pradžių laikykite riešus tiesius.
• Prieš pajudindami svirtį, nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų.
• Pradėkite beveik visiškai ištiestomis rankomis ir iškelta krūtine, nelenkdami apatinės nugaros dalies.
• Traukite rankenas link apatinių šonkaulių arba viršutinės liemens dalies, traukdami alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus.
• Išlaikykite sėdynę ir liemenį nejudančius, kol svirtis juda savo lanku.
• Suspauskite mentes tik viršutiniame pakartojimo taške; venkite per didelio tempimo už natūralaus suspaudimo taško.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol rankos vėl bus ištiestos, išlaikydami nugarą įtemptą.
• Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite svoriui grįžtant į priekį.
• Jei liemuo pradeda suktis, pečių gūžčioti ar siūbuoti, prieš kiekvieną pakartojimą sureguliuokite savo laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite pronuotą suėmimą, kuris leidžia dilbiams išlikti lygiagretiems su rankenomis, užuot lenkus riešus atgal.
• Traukite link apatinių šonkaulių ar viršutinės liemens dalies, o ne į krūtinę, kad irklavimas išliktų numatyta horizontalia trajektorija.
• Laikykite krūtinę iškeltą, stipriai nesilenkdami atgal; judėti turi treniruoklis, o ne visas jūsų kūnas.
• Leiskite alkūnėms šiek tiek atsitolinti nuo kūno, jei norite labiau įtraukti viršutinę nugaros dalį, tačiau nekelkite jų per plačiai, kad pečių raumenys neperimtų darbo.
• Kontroliuokite grįžimą, kad plačiųjų nugaros raumenų ir viršutinės nugaros dalies raumenys būtų pilnai ištempti, užuot leidę svoriams trenktis.
• Jei rankenos atsitrenkia į liemenį anksčiau nei mentės baigia judesį, tikriausiai svoris per didelis arba sėdynė nustatyta per toli.
• Laikykite kaklą neutralioje padėtyje; galvos tiesimas į priekį dažniausiai reiškia, kad bandote pasivyti svorį galva.
• Trumpo suspaudimo traukimo pabaigoje pakanka; per ilgas užlaikymas viršuje dažnai virsta apatinės nugaros dalies išlinkimu.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti sklandžią svirties trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu, ypač paskutiniame serijos trečdalyje.
• Nutraukite seriją, kai norėdami užbaigti traukimą turite siūbuoti sėdynę, spardytis kojomis ar gūžčioti pečiais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja sėdimas irklavimas pronuotu suėmimu?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o traukimo metu padeda rombiniai, viduriniai trapeciniai, užpakaliniai deltiniai raumenys, bicepsai ir dilbiai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Fiksuota treniruoklio trajektorija palengvina mokymąsi lyginant su laisvu irklavimu, jei sėdynė nustatyta teisingai, o liemuo išlieka stabilus.

Kur turėtų judėti rankenos kiekvieno pakartojimo metu?

Traukite jas link apatinių šonkaulių ar viršutinės liemens dalies, alkūnėms judant atgal ir šiek tiek į šonus, o ne aukštai link krūtinės.

Ar turėčiau atsilošti atgal, kad užbaigčiau irklavimą?

Ne. Nedidelis, stabilus liemens kampas yra priimtinas, tačiau atsilošimas atgal norint pajudinti rankenas paverčia pakartojimą inercijos, o ne nugaros traukimo pratimu.

Kodėl verta naudoti pronuotą suėmimą vietoj neutralaus?

Suėmimas iš viršaus šiek tiek labiau perkelia akcentą į viršutinę nugaros dalį ir užpakalinę pečių sritį, kartu vis dar treniruojant plačiuosius nugaros raumenis.

Ką daryti, jei pradedu gūžčioti pečiais?

Sumažinkite svorį ir prieš pirmąjį traukimą nustatykite pečius žemyn. Gūžčiojimas dažniausiai reiškia, kad trapeciniai raumenys ir inercija perima darbą.

Ar tai geras pakaitalas irklavimui su štanga?

Taip, jei norite labiau kontroliuojamo irklavimo su mažesne apkrova apatinei nugaros daliai. Tai ypač naudinga, kai norite griežtos įtampos be būtinybės balansuoti laisvą svorį.

Kaip kvėpuoti atliekant šį pratimą treniruokliu?

Iškvėpkite traukdami rankenas į save ir įkvėpkite joms grįžtant į priekį, kad liemuo išliktų stabilus, nesulaikant kvėpavimo visos serijos metu.