Štangos „Anderson“ Pritūpimai

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos „Anderson“ pritūpimai yra pritūpimų su štanga atgal variacija, atliekama iš nejudamos padėties nuo jėgos rėmo atramų. Štanga pradeda judėti iš visiškos ramybės būsenos, todėl kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas be įprastinio pritūpimo metu atsirandančio tamprumo reflekso. Dėl to šis pratimas ypač naudingas pradinei jėgai, pasitikėjimui apatinėje padėtyje ir galingam kojų darbui ugdyti.

Paveikslėlyje matyti štanga, esanti ant galinių deltinio raumens dalių jėgos rėme, sportininkui giliai pritūpus ir stojantis iš šios užfiksuotos apatinės padėties. Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pritūpimų variacijų: jei atramos per žemai, apatinė nugaros dalis susikūprina ir pakartojimas virsta sunkiu „labas rytas“ pratimu; jei per aukštai – prarandate apatinės padėties iššūkį, kuriam šis pratimas ir skirtas. Nustatykite atramas tiksliai tame gylyje, kuriame galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir tvirtai, stabiliai remtis pėdomis.

Kadangi štanga apačioje visiškai nejuda, pirmasis pakartojimo centimetras yra sunkiausias. Įkvėpkite, stipriai įtempkite pilvo presą ir stumkite grindis nuo savęs, išlaikydami štangą virš pėdos vidurio, o kelius – vienoje linijoje su pėdomis. Klubai ir pečiai turėtų kilti kartu, o ne klubai pirmiau. Viršuje atsistokite tiesiai, nelinkdami atgal, tada kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol štanga visiškai nusės ant atramų prieš pradedant kitą pakartojimą.

Šis pratimas geriausiai tinka, kai norite griežto apatinės kūno dalies jėgos darbo be pagreičio pagalbos. Tai puikus pagalbinis pratimas pritūpimų ciklams, į kojas orientuotiems blokams ir sportininkams, kuriems reikia išmokti išlikti stabiliems apatiniame taške. Naudokite mažesnį svorį nei įprastų pritūpimų metu, kol išmoksite išlaikyti stabilią štangos trajektoriją, įtemptą liemenį ir nuoseklią apatinę padėtį kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Nustatykite jėgos rėmo atramas tiksliai tame pritūpimo gylio taške, kurį galite išlaikyti su neutralia stuburo padėtimi.
• Uždėkite svorį ant štangos ir palįskite po ja taip, kad ji gultų ant galinių deltinio raumens dalių ir viršutinių trapecinių raumenų (žemoje arba aukštoje pozicijoje, priklausomai nuo jūsų pasirinkimo).
• Pastatykite pėdas įprasta pritūpimų stovėsena, tada nusileiskite į apatinę padėtį, kol štanga nejudėdama atsiguls ant atramų.
• Prieš pradedant kiekvieną pakartojimą, laikykite abi pėdas tvirtai ant žemės, krūtinę pakeltą, o liemenį įtemptą.
• Giliai įkvėpkite, įtempkite pilvo presą ir stumkite štangą tiesiai aukštyn nuo atramų be jokio atšokimo.
• Kildami stumkite kelius į išorę, kad klubai ir pečiai kiltų kartu virš pėdos vidurio.
• Atsistokite iki pilno klubų ir kelių ištiesimo, viršuje nelinkdami atgal.
• Kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol štanga vėl palies atramas, leiskite jai visiškai nusistovėti, atstatykite kvėpavimą ir pakartokite.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite atramas pakankamai aukštai, kad apatinėje padėtyje išlaikytumėte neutralią nugarą; jei norint pasiekti štangą tenka stipriai susikūprinti, aukštis netinkamas.
• Pirmąjį pakartojimą atlikite kaip atkėlimą iš duobės: štanga turi visiškai nejudėti ant atramų prieš pradedant stūmimą.
• Naudokite pastebimai mažesnį svorį nei atliekant standartinius pritūpimus, nes prarandate elastingą atšokimą iš nusileidimo fazės.
• Išlaikykite spaudimą per visą pėdą, o ne tik per pirštus, kad štangos trajektorija išliktų ties pėdos viduriu.
• Jei klubai kyla anksčiau nei krūtinė, sumažinkite svorį arba pakelkite atramas, kol galėsite išlaikyti stabilų liemens kampą.
• Stipriai prispauskite štangą prie nugaros, įtraukdami viršutinės nugaros dalies raumenis; atsipalaidavę pečiai daro pradinę padėtį nestabilią.
• Kvėpuokite kontroliuojamai, tačiau neleiskite įtampai pilvo srityje dingti, kol štanga yra apačioje.
• Baikite seriją, kai nebegalite tvarkingai nusileisti ant atramų arba kai štanga pradeda krypti į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis „Anderson“ pritūpimai treniruoja labiausiai?

Tai daugiausia veikia kojas, ypač keturgalvius raumenis, o sėdmenys, pritraukiamieji raumenys, pilvo presas ir viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti pratimą.

Kuo „Anderson“ pritūpimai skiriasi nuo įprastų pritūpimų su štanga?

Štanga pradedama kelti iš nejudamos padėties ant atramų, todėl jėgą reikia generuoti be jokio atšokimo ar tamprumo reflekso.

Kokiame aukštyje turėčiau nustatyti atramas šiam pratimui?

Nustatykite jas tiksliai tame gylyje, kuriame galite išlaikyti tvirtą pritūpimą su neutralia stuburo padėtimi ir pilnai ant žemės padėtomis pėdomis, tada kiekvieną pakartojimą pradėkite iš šios stabilios padėties.

Ar tai gera pritūpimų variacija pradedantiesiems?

Gali būti, bet tik su lengvais svoriais ir labai nuosekliu pasiruošimu. Dauguma sportininkų pirmiausia turėtų išmokti atlikti tvirtą įprastą pritūpimą prieš naudojant šią versiją su sustojimu.

Ar turėčiau atšokti nuo atramų apačioje?

Ne. Kiekvienas pakartojimas turi prasidėti iš visiškos ramybės būsenos, štangai ramiai gulint ant atramų prieš pradedant stūmimą aukštyn.

Kodėl jaučiu didelį krūvį pilvo prese ir viršutinėje nugaros dalyje?

Šie raumenys turi išlaikyti liemenį standų, o štangą stabilią, kol jūs generuojate jėgą iš apatinės padėties.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį pratimą?

Atsipalaidavimas ant atramų, krūtinės sukritimas, klubų kilimas pirmiau nei krūtinės arba per didelio svorio naudojimas yra didžiausios klaidos.

Ar galiu naudoti „Anderson“ pritūpimus kaip pagrindinį jėgos pratimą?

Taip, tačiau jis dažniausiai programuojamas su mažesniais svoriais nei įprasti pritūpimai, nes pradinė padėtis yra daug reikalaujanti pastangų.