Kvėpavimas Lotoso Pozoje

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kvėpavimas lotoso pozoje yra ant grindų atliekamas kvėpavimo pratimas, sėdint pilno lotoso poza. Čia svarbiau ne svorių kilnojimas ar apkrova, o stabilios, tiesios laikysenos sukūrimas, kad kvėpavimas galėtų laisvai judėti per šonkaulius, pilvą ir apatinę nugaros dalį, liemeniui nesukrintant, o pečiams neįsitempiant. Lotoso poza svarbi, nes sukryžiuotų kojų sėdėsena padeda stabilizuoti dubenį, todėl lengviau išlaikyti tiesų stuburą ir ramų kvėpavimo ritmą.

Pratimas pirmiausia lavina diafragminį kvėpavimą, šonkaulių plėtimąsi ir laikysenos ištvermę raumenyse, kurie išlaiko liemenį vertikalioje padėtyje. Didžiausią krūvį turėtumėte jausti kvėpavimo raumenyse ir mažuose stabilizatoriuose, kurie laiko krūtinę virš dubens. Tikslas nėra priverstinai giliai įkvėpti išlenkiant nugarą ar išpučiant šonkaulius; tikslas – išlikti tiesiam ir leisti įkvėpimui bei iškvėpimui išlikti sklandžiam, tyliam ir kontroliuojamam.

Pradėkite atsisėdę ant kilimėlio ar kito lygaus paviršiaus ir įsitaisykite lotoso poza tik tiek, kiek leidžia jūsų klubai ir keliai be jokios įtampos. Jei keliai kyla į viršų arba dubuo krypsta atgal, pasidėkite po sėdmenimis sulankstytą antklodę arba pasirinkite paprastesnę sukryžiuotų kojų variaciją. Atsisėdę padėkite rankas ant kelių ar šlaunų, ištiesinkite stuburą, atpalaiduokite pečius ir laikykite smakrą lygiagrečiai grindims, kad kaklas išliktų ilgas. Tokia vertikali padėtis išlaiko krūtinę pakankamai atvirą kvėpavimui, nepaverčiant pozos įtemptu nugaros išlenkimu.

Kiekvienas kvėpavimo ciklas turi būti apgalvotas. Įkvėpkite per nosį ir leiskite apatiniams šonkauliams plėstis į šonus, o pilvui švelniai kilti. Iškvėpkite lėtai ir pakankamai pilnai, kad šonkauliai nusileistų, o pilvas įsitrauktų be priverstinio įtempimo. Veidas, žandikaulis ir rankos turi būti atpalaiduoti, o kvėpavimas – tolygus. Jei kvėpavimas pradeda strigti, sutrumpinkite sulaikymą ir sumažinkite trukmę prieš bandydami vėl gilinti ritmą.

Kvėpavimas lotoso pozoje yra naudingas kaip apšilimas, atsigavimo pratimas arba į mobilumą orientuotas atsipalaidavimas, kai norite nuraminti nervų sistemą išlaikydami taisyklingą liemenį. Tai taip pat praktiškas būdas lavinti sėdėseną meditacijai ar jogos pratimams, neleidžiant apatinei nugaros daliai sukristi. Pagrindinė saugumo taisyklė paprasta: neverskite savęs daryti pilno lotoso, jei skauda kelius, kulkšnis ar klubus. Taisyklinga, neskausminga sėdėsena su tolygiu kvėpavimu per nosį yra tinkamiausia šio pratimo versija.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ar lygių grindų ir įsitaisykite lotoso poza tik tiek, kiek leidžia jūsų klubai ir keliai be skausmo.
• Jei pilnas lotosas atrodo per sunkus, sėdėkite ant sulankstytos antklodės arba pasirinkite paprastesnę sukryžiuotų kojų sėdėseną, kad dubuo galėtų išlikti vertikalus.
• Padėkite rankas ant kelių ar šlaunų ir išlygiuokite sėdėjimo kaulus taip, kad svoris būtų centre, o ne pasviręs atgal ant uodegikaulio.
• Išsitieskite per viršugalvį, laikykite smakrą tiesiai ir leiskite pečiams nusileisti tolyn nuo ausų.
• Lėtai įkvėpkite per nosį ir leiskite apatiniams šonkauliams plėstis į šonus prieš pakylant krūtinei.
• Iškvėpkite ilga, tylia srove ir leiskite šonkauliams nusileisti, pilvui įsitraukiant į vidų.
• Išlaikykite veidą, žandikaulį ir rankas atpalaiduotus, kol išlaikote vertikalią sėdėseną.
• Kartokite pagal numatytą kvėpavimo skaičių, tada lėtai atsukryžiuokite kojas ir atsargiai atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite sulankstytą antklodę ar pagalvėlę po sėdėjimo kaulais, jei apatinė nugaros dalis susikūprina vos atsisėdus.
• Neverskite abiejų kelių link grindų; keliai turėtų ilsėtis ten, kur juos patogiai padeda klubai.
• Išlaikykite dubenį pakankamai vertikaliai, kad kvėpavimas galėtų plėsti šonkaulius, o ne versti liemenį linkti į priekį.
• Leiskite iškvėpimui trukti šiek tiek ilgiau nei įkvėpimui, jei norite ramesnio, labiau atpalaiduojančio kvėpavimo ritmo.
• Kvėpuokite per nosį, nebent nosis užgulta, nes kvėpavimas per nosį padeda išlaikyti tolygų ir tylų tempą.
• Venkite gūžčioti pečiais įkvepiant; viršutinė krūtinės dalis turi išlikti minkšta, kol plečiasi apatiniai šonkauliai.
• Jei pradeda skaudėti kulkšnis, nedelsdami išeikite iš pilno lotoso ir pereikite į paprastesnę sėdėjimo padėtį.
• Išlaikykite kaklo galinę dalį ilgą, kad galva nepasvirtų į priekį gilėjant kvėpavimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kvėpavimas lotoso pozoje?

Jis daugiausia lavina kontroliuojamą kvėpavimą, šonkaulių plėtimąsi ir laikysenos raumenis, kurie padeda išlikti tiesiam sėdint lotoso poza.

Ar būtina daryti pilną lotosą, kad atlikčiau šį pratimą?

Ne. Jei pilnas lotosas atrodo per priverstinis, naudokite pusiau lotosą, paprastą sukryžiuotų kojų sėdėseną arba pagalvėlę, kad galėtumėte kvėpuoti be kelių ar kulkšnių įtampos.

Kur turėčiau jausti kvėpavimą įkvėpimo metu?

Pirmiausia turėtumėte jausti, kaip plečiasi apatiniai šonkauliai ir pilvas, o krūtinė turi išlikti atpalaiduota, o ne staigiai kilti į viršų.

Kokia yra didžiausia klaida kvėpuojant lotoso pozoje?

Dažniausia klaida yra priverstinis kelių spaudimas žemyn arba nugaros išlenkimas, siekiant, kad poza atrodytų gilesnė nei yra iš tikrųjų.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą įkvėpimo viršuje ar iškvėpimo apačioje?

Trumpą pauzę darykite tik jei tai išlieka patogu. Pagrindinis tikslas yra sklandus, kontroliuojamas kvėpavimas, o ne ilgas kvėpavimo sulaikymas.

Ar tai labiau mobilumo, ar kvėpavimo pratimas?

Tai abu, tačiau kvėpavimo ritmas yra prioritetas, o lotoso sėdėsena yra tai, kas sukuria stabilią laikyseną jam atlikti.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį atlikti, jei pasirenka patogią sėdėseną ir išlaiko kvėpavimą tolygų, nesiekdami būtinai atlikti pilno lotoso formos.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Galite pailginti kvėpavimo trukmę, sulėtinti iškvėpimą arba ilgiau išlaikyti vertikalią sėdėseną, išlaikydami liemenį stabilų.