Lavono Poza
Lavono poza yra ant grindų atliekama atsistatymo ir kvėpavimo poza, kurios esmė – gulėti nejudant, atpalaiduoti pagrindines raumenų grupes ir leisti kūnui „įsmigti“ į grindis. Ši poza atrodo paprasta, tačiau detalės yra svarbios: kulnų, pečių, dubens ir galvos padėtis lemia, ar iš tikrųjų galite atsipalaiduoti, ar vis dar laikote paslėptą įtampą kakle, apatinėje nugaros dalyje ar žandikaulyje.
Šis pratimas dažniausiai naudojamas kaip baigiamoji poza po jogos sekos arba kaip trumpas atsikvėpimas tarp sunkesnių fizinių krūvių. Kadangi kūną palaiko grindys, tikslas nėra kurti jėgą ar siekti didelės amplitudės. Tikslas – nuraminti visą kūną tiek, kad kvėpavimas taptų lėtas, tolygus ir neforsuotas. Dėl to Lavono poza yra naudinga atvėsimui, mobilumo sesijoms ir bet kokiai treniruotei, kurią reikia užbaigti ramiau.
Atvaizde matyti kūnas, gulintis tiesiai ant nugaros, rankos ilsisi šalia šonų, o kojos ištiestos ir atpalaiduotos. Tokioje padėtyje apatinė nugaros dalis turėtų jaustis sunki, bet ne suspausta, pečiai turėtų nusileisti tolyn nuo ausų, o krūtinė turėtų išlikti pakankamai atvira lengvam kvėpavimui per nosį. Jei padėtis atrodo įtempta, nedidelis koregavimas, pavyzdžiui, šiek tiek sulenkti kelius arba plačiau pastatyti pėdas, gali sumažinti įtampą ir padaryti pozą labiau atpalaiduojančią.
Geras atlikimas daugiausia priklauso nuo susivaldymo. Kai jau esate padėtyje, nustokite judėti, atpalaiduokite plaštakas ir pėdas, leiskite iškvėpimui natūraliai pailgėti. Jei mintys klaidžioja, grįžkite prie kvėpavimo, užuot bandę priverstinai išlaikyti tobulą kūno formą. Geriausia Lavono pozos versija yra ta, kurioje jūsų laikysena yra taisyklinga, veidas atpalaiduotas, o visa nugaros linija be pastangų liečiasi su grindimis.
Naudokite šią pozą, kai norite atsistatyti be judesio, kai reikia sumažinti širdies ritmą arba kai norite užbaigti sesiją keliomis minutėmis ramaus kvėpavimo. Ji tinka pradedantiesiems, tačiau vis tiek reikalauja tikslumo: kuo atidžiau išdėstysite kūną, tuo lengviau bus atsipalaiduoti, atsigauti ir užbaigti sesiją nepernešant papildomos įtampos į likusią dienos dalį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar lygių grindų, ištieskite kojas, o rankas laikykite šalia šonų, delnais į viršų arba tiesiog atpalaiduotas.
- Leiskite pakaušiui sunkiai remtis į grindis ir laikykite kaklą tiesų, užuot pritraukę smakrą prie krūtinės.
- Leiskite pečiams nusileisti tolyn nuo ausų ir išlaikykite krūtinę minkštą, o ne iškeltą.
- Pėdas laikykite patogiai atskirai, pirštai nukreipti į viršų arba šiek tiek į šonus, jei taip atrodo natūraliau.
- Atpalaiduokite plaštakas, žandikaulį ir veidą, kad visas kūnas galėtų atsiremti į grindis.
- Kvėpuokite lėtai per nosį ir leiskite kiekvienam iškvėpimui jaustis ilgesniam nei įkvėpimas.
- Išlikite nejudrūs ir stebėkite, ar nėra nereikalingos įtampos šonkauliuose, apatinėje nugaros dalyje, klubuose ir šlaunyse.
- Jei apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusi, šiek tiek sulenkite kelius arba padėkite po jais susuktą rankšluostį.
- Išbūkite pozoje planuotą laiką, tada lėtai pasiverskite ant vieno šono prieš lėtai atsisėsdami.
Patarimai ir gudrybės
- Leiskite kulnams natūraliai atsiremti, užuot stengęsi ištiesti kojas per jėgą.
- Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, plačiau pastatykite pėdas arba šiek tiek sulenkite kelius, kad dubuo galėtų atsipalaiduoti.
- Laikykite delnus atsuktus į viršų, jei norite labiau atverti pečius ir sumažinti viršutinės kūno dalies įtampą.
- Nespauskite kaklo stipriai į grindis; pakaušis turėtų jaustis atremtas, o ne įspraustas.
- Nedidelis rankšluostis po galva gali padėti, jei smakras per daug nusileidžia link krūtinės.
- Jei pečiai kyla į viršų, švelniai patraukite mentes žemyn prieš vėl tapdami nejudrūs.
- Naudokite šią pozą kaip tikrą atvėsimą: esmė yra nustoti veikti, o ne stipriau temptis.
- Kvėpuokite tyliai ir tolygiai; triukšmingas ar priverstinis kvėpavimas dažniausiai reiškia, kad kūnas vis dar įsitempęs.
- Iš pozos išeikite lėtai, ypač po ilgo gulėjimo, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kam iš tikrųjų skirta Lavono poza?
Tai poilsio poza ant grindų, naudojama kūnui atpalaiduoti, kvėpavimui sulėtinti ir nusiraminti po jogos ar treniruotės.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Tai viena tinkamiausių pradedantiesiems pozų, nes nėra jokio krūvio, o grindys palaiko kūną.
Kaip turėtų būti padėtos rankos ir kojos Lavono pozoje?
Įprasta padėtis – rankos ilsisi išilgai kūno, kojos patogiai ištiestos, pėdos atpalaiduotos, o pečiai minkšti.
Ką daryti, jei gulint ant grindų jaučiu diskomfortą apatinėje nugaros dalyje?
Šiek tiek sulenkite kelius, pastatykite pėdas plačiau arba padėkite atramą po keliais, kad dubuo galėtų natūraliau atsipalaiduoti.
Ar turėčiau laikyti delnus atsuktus į viršų ar į apačią?
Delnai į viršų yra dažnas pasirinkimas, nes tai padeda atpalaiduoti pečius, tačiau delnai į apačią taip pat tinka, jei taip patogiau jūsų sąnariams.
Ar Lavono poza yra tempimo, ar atsipalaidavimo pratimas?
Ji gali jaustis kaip abu, tačiau pagrindinis tikslas yra atsipalaidavimas ir kvėpavimas, o ne gilus tempimas per jėgą.
Kokia yra dažniausia klaida šioje pozoje?
Žmonės dažnai išlaiko paslėptą įtampą žandikaulyje, pečiuose ar pilve, užuot leidę visam kūnui ilsėtis.
Kiek laiko turėčiau išbūti Lavono pozoje?
Trumpas pabuvimas pozoje gali padėti po treniruotės, o ilgesnis laikas naudingas jogos ar atsistatymo sesijose, jei galite išlikti patogiai ir nejudėdami.
