Dvigubo Karvelio Poza
Dvigubo karvelio poza yra sėdima klubus atverianti tempimo poza, kurios metu viena blauzda dedama skersai kūno, o kita blauzda dedama tiesiai po ja. Ji taip pat dažnai vadinama „malkų poza“ arba Agnistambhasana. Ši padėtis skirta apkrauti viršutinės kojos išorinę klubo dalį, apatinės kojos sėdmenis ir giliuosius raumenis, kurie kontroliuoja klubų sukimąsi, nepaverčiant judesio jėgos reikalaujančiu spaudimu.
Nuotraukoje matoma tiesi, vertikali sėdima poza, kai abu keliai sulenkti, o kojos sudėtos viena ant kitos taip, kad kulkšnys ir blauzdos sudaro kompaktišką sukryžiuotą formą. Tokia padėtis svarbi, nes pozos poveikis labai priklauso nuo to, kur atsiduria klubai, keliai ir pėdos. Jei dubuo negali patogiai įsitaisyti ant grindų, tempimas dažniausiai tampa per stiprus keliams ar apatinei nugaros daliai, dar nepasiekęs klubų.
Pagrindinis treniruotės efektas – pagerėjęs išorinis klubų sukimasis ir gilesnis sėdmenų, kriaušinio raumens bei aplinkinių rotatorių tempimas. Dėl to ši poza naudinga po apatinės kūno dalies treniruočių, atliekant mobilumo pratimus arba kaip atsigavimo sesijos dalis, kai tikslas yra sumažinti klubų sąstingį, o ne didinti jėgą ar greitį.
Atlikimas turi būti ramus ir apgalvotas. Išlaikykite tiesų stuburą, lenkitės į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti tą tiesumą, ir leiskite klubams atsiverti palaipsniui, užuot spaudę viršutinį kelį žemyn. Kontroliuojamas kvėpavimas yra pratimų dalis: įkvėpkite, kad sukurtumėte erdvės, iškvėpkite, kad atpalaiduotumėte klubus, ir sustokite prieš pajusdami aštrų skausmą, gnybimą ar tirpimą.
Kai reikia, naudokite pagalbines priemones. Sulankstytas antklodė, jogos kaladėlė ar pagalvėlė po klubais gali sumažinti spaudimą keliams ir padėti dubeniui pasvirti į priekį. Dvigubo karvelio poza geriausiai veikia tada, kai tempimas jaučiamas tolygiai ir yra valdomas abiejose pusėse, o poza išlaikoma pakankamai ilgai, kad atsirastų atsipalaidavimas, bet niekada ne per stipriai, kad keliai ar kryžkaulis jaustų įtampą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis, tada sudėkite vieną blauzdą priešais kitą taip, kad kulkšnys ir keliai sudarytų dvigubo karvelio formą.
- Tvirtai remkitės sėdimaisiais kaulais ir stiebkitės viršugalviu į viršų; jei jūsų klubai aukštai arba jaučiate, kad poza krypsta, padėkite po jais sulankstytą antklodę ar kaladėlę.
- Laikykite abi blauzdas aktyvias ir leiskite viršutinei kulkšniai ilsėtis ant priešingos šlaunies, neversdami kelio ar pėdos į priverstinę padėtį.
- Įkvėpkite, kad ištemptumėte stuburą, tada iškvėpkite ir lenkitės į priekį per klubus tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią nugarą.
- Leiskite tempimui sklisti per viršutinės kojos išorinę klubo dalį ir sėdmenis, užuot griuvę į apatinę nugaros dalį.
- Išlaikykite giliausią patogią padėtį kelis įkvėpimus, išlaikydami pečius minkštus, o kaklą atpalaiduotą.
- Su kiekvienu įkvėpimu sukurkite šiek tiek daugiau ilgio; su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite klubus, nespausdami kelių žemyn.
- Lėtai grįžkite į viršų, atsargiai atpalaiduokite kojas ir prieš baigdami pakartokite tą patį kita puse.
Patarimai ir gudrybės
- Jei viršutinis kelias kybo aukštai virš grindų, paremkite jį kaladėle ar sulankstytu rankšluosčiu, užuot jį spaudę žemyn.
- Antklodė po sėdimaisiais kaulais dažnai padeda pasilenkimą į priekį jausti kaip klubų, o ne kelių tempimą.
- Dubens priekis turi būti nukreiptas į priekį; liemens sukimas sumažina tempimą klubuose.
- Nespauskite viršutinės kulkšnies link priešingo kelio, jei jaučiate kulkšnies ar kelio suspaudimą.
- Nedideli pasilenkimai į priekį dažniausiai yra efektyvesni nei stiprus kūprinimasis link grindų.
- Kvėpuokite į nugarą ir šoninius šonkaulius, kad poza išliktų stabili, o ne įtempta.
- Kiekvieną pusę atlikite atskirai; vienam klubui gali prireikti aukštesnės atramos arba trumpesnio išlaikymo laiko nei kitam.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą kelyje, ir sumažinkite kojų aukštį arba naudokite paprastesnį sėdimą tempimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai tempia dvigubo karvelio poza?
Ji daugiausia tempia viršutinės kojos išorinę klubo dalį ir sėdmenis, ypač giliuosius rotacinius raumenis aplink klubo sąnarį.
Kodėl ši poza kartais jaučiama keliuose?
Jei klubai įsitempę arba kojos sudėtos per stipriai, apkrova gali persikelti į kelį. Naudokite aukštesnę sėdimąją vietą ir sumažinkite pasilenkimą, kol tempimas liks klubuose.
Ar viršutinis kelias turi liesti grindis?
Ne. Keliui nereikia pasiekti grindų, o jo spaudimas žemyn dažniausiai tik padidina sąnarių apkrovą, negerindamas tempimo.
Koks geriausias būdas pasilenkti į priekį šioje pozoje?
Lenkitės per klubus išlaikydami tiesų stuburą ir sustokite, kai nugara pradeda riestis arba tempimas nebejaučiamas tolygiai.
Ar dvigubo karvelio poza tinka pradedantiesiems?
Taip, jei ji pritaikoma naudojant pagalbines priemones ir atliekant negilų pasilenkimą į priekį. Pradedantiesiems dažnai reikia daugiau atramos po klubais ir mažiau laiko giliausioje padėtyje.
Ar galiu tai daryti po kojų treniruotės?
Taip. Ji dažnai naudojama po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo ar važiavimo dviračiu, siekiant atkurti klubų sukimąsi ir sumažinti sąstingį.
Kokia pagalbinė priemonė padeda labiausiai?
Sulankstytas antklodė arba jogos kaladėlė po sėdimaisiais kaulais dažniausiai daro didžiausią įtaką, nes leidžia dubeniui lengviau pasvirti į priekį.
Kaip žinoti, kad tempimas per stiprus?
Aštrus kelio skausmas, gnybimas klube, tirpimas arba jausmas, kad apatinė nugaros dalis perima visą krūvį, yra ženklai, kad reikia atsitraukti ir persigrupuoti.
