Driežo Poza

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Driežo poza yra gilus kūno svorio tempimo pratimas, skirtas atverti klubų priekį, kirkšnis ir vidinę šlaunų dalį, išlaikant liemenį tiesų ir stabilų. Šioje padėtyje galinė koja išlieka ištiesta, priekinė pėda žengia plačiai į išorę nuo rankų linijos, o dilbiai leidžiasi link grindų, kad galėtumėte kontroliuojamai ištempti klubus, užuot griuvę į apatinę nugaros dalį.

Atvaizde parodyta klasikinė driežo pozos pradžia: viena pėda pastatyta šalia tos pačios pusės rankos išorės, priešinga koja ištiesta toli už jūsų, o alkūnės ar dilbiai remiasi į grindis. Tokia padėtis perkelia tempimą į klubų lenkiamuosius raumenis, pritraukiamuosius raumenis ir sėdmenis, kol pečiai, korpusas ir galinė koja ramiai dirba, kad išlaikytų jus stabiliai. Kuo geriau atlikta pradinė padėtis, tuo tiksliau tempimas veikia ten, kur reikia.

Driežo poza yra naudinga, kai norite pasiruošti pritūpimams, įtūpstams, bėgimui, spyriams ar bet kokiai treniruotei, kurioje svarbus klubų mobilumas. Ji taip pat gali būti naudojama kaip atsigavimo pratimas po apatinės kūno dalies treniruotės, jei reikia išlaikyti įtampą klubų priekyje ir vidinėje šlaunų dalyje be papildomo nuovargio. Kadangi padėtis yra ilga ir atvira, svarbūs net maži pakeitimai: priekinės pėdos pastatymas šiek tiek plačiau, nusileidimas ant kaladėlių ar galinio kelio nuleidimas ant žemės gali padaryti pozą lengviau pasiekiamą.

Geriausia driežo pozos versija jaučiasi stipri, bet be skausmingo spaudimo. Priekinis kelias turi būti vienoje linijoje su pėdos pirštais, spauskite dilbius žemyn, kad stabilizuotumėte liemenį, ir ištempkite stuburą prieš leisdamiesi giliau. Iškvėpkite, kai įsitaisote tempime, tada su kitu įkvėpimu praplėskite šonkaulius ir sukurkite šiek tiek daugiau erdvės klubuose. Jei apatinė nugaros dalis perima krūvį arba priekinis kelias krypsta į vidų, sumažinkite tempimo amplitudę ir atstatykite padėtį.

Vertinkite driežo pozą kaip tikslingą mobilumo pratimą, o ne kaip maksimalaus gylio varžybas. Tikslas – rasti pakartojamą formą, kuri atveria klubus nespaudžiant juosmeninės stuburo dalies ir nedirginant kirkšnies. Atliktas teisingai, šis pratimas gali pagerinti priekinės kojos pojūtį atliekant įtūpstus, gilius įtūpstus ir kitus į klubus orientuotus judesius, kartu suteikiant aiškų, kontroliuojamą tempimą, kurį galite išlaikyti kvėpuodami.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo žemo įtūpsto, kai priekinė pėda yra už tos pačios pusės rankos, o galinė koja ištiesta už jūsų.
• Išlyginkite klubus tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas, tada nusileiskite ant dilbių, alkūnes laikydami po pečiais.
• Išskėskite priekinės pėdos pirštus ir tvirtai remkitės kulnu, kad kelias būtų virš pirštų, o ne kryptų į vidų.
• Ištempkite viršugalvį ir lengvai įtempkite korpusą, kad apatinė nugaros dalis neįsitemptų, kai leidžiatės giliau.
• Iškvėpkite ir leiskite klubams slinkti į priekį ir žemyn, kol pajusite aiškų tempimą klubų priekyje ir vidinėje šlaunų dalyje.
• Išlaikykite padėtį lėtai kvėpuodami ir laikydami krūtinę atvirą, užuot griuvę ant grindų.
• Jei tempimas jaučiamas tik vienoje pusėje, šiek tiek pasislinkite link įtempto klubo ir grįžkite į centrą be spyruokliavimo.
• Norėdami išeiti iš pozos, pasiremkite rankomis, pakelkite krūtinę ir kontroliuojamai atitraukite priekinę pėdą atgal.
• Pakartokite tą patį kitai pusei tiek pat laiko.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite priekinį kelį virš pėdos pirštų; jei jis krypsta į vidų, tempimas pasitraukia nuo klubo į kelį.
• Trumpesnė stovėsena paprastai padaro pozą lengviau valdomą ir neleidžia dubeniui per stipriai pasvirti į priekį.
• Jei grindys per žemai, remkitės dilbiais į kaladėles ar suoliuką, kad išlaikytumėte tiesų stuburą.
• Kvėpuodami galvokite apie galinio kulno stūmimą atgal; tai sukuria ilgį galinėje kojoje nelenkiant apatinės nugaros dalies.
• Nesiekite gylio jėga spausdami klubus žemyn, jei jaučiate skausmingą spaudimą klubo sąnario priekyje.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti; stabilūs šonkauliai padeda išlaikyti tempimą klubų lenkiamuosiuose raumenyse, o ne juosmeninėje stuburo dalyje.
• Priekinę pėdą galima šiek tiek pasukti į išorę dėl patogumo, tačiau venkite visiško pėdos skliauto įgriuvimo.
• Naudokite lėtesnius iškvėpimus, kad atpalaiduotumėte kirkšnį ir pritraukiamuosius raumenis prieš padidindami amplitudę dar keliais centimetrais.
• Jei padėtis atrodo nestabili, šiek tiek praplatinkite stovėseną ir mažiau agresyviai leiskitės žemyn prieš išlaikydami tempimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai ištempia driežo poza?

Ji daugiausia tempia klubų priekį, kirkšnį ir priekinės kojos vidinę šlaunų dalį.

Ar driežo poza tinka pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikysite trumpesnę stovėseną ir liksite ant rankų ar dilbių tik tiek giliai, kiek galite kontroliuoti.

Kodėl driežo pozoje dilbiai nuleidžiami žemyn?

Nusileidimas ant dilbių leidžia atpalaiduoti viršutinę kūno dalį ir giliau nuleisti klubus, nesiremiant tik rankomis.

Ar driežo pozoje priekinė pėda turi būti rankos viduje ar išorėje?

Pėdos laikymas rankos išorėje yra standartinė driežo pozos padėtis, nes ji labiau atveria klubus ir kirkšnį nei siaura įtūpsto stovėsena.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant driežo pozą?

Didžiausia klaida yra griuvimas į apatinę nugaros dalį, užuot tiesinus liemenį ir leidžiant klubams atsiverti palaipsniui.

Ar galiu laikyti galinį kelį nuleistą ant žemės driežo pozoje?

Taip. Galinio kelio nuleidimas ant žemės paprastai palengvina tempimą ir padeda kontroliuoti dubenį prieš pereinant prie gilesnio varianto.

Kur turėčiau jausti tempimą atliekant driežo pozą teisingai?

Turėtumėte jausti ilgą tempimą galinės kojos klubo priekyje, taip pat šiek tiek tempimo priekinės kojos vidinėje šlaunų dalyje ir kirkšnyje.

Kaip padaryti driežo pozą mažiau intensyvią?

Sutrumpinkite stovėseną, laikykite alkūnes aukščiau arba padėkite dilbius ant kaladėlių, kad išlaikytumėte tiesų stuburą.