Sąmoningo Kvėpavimo Meditacija

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Sąmoningo kvėpavimo meditacija yra paprastas sėdimas kvėpavimo pratimas, naudojamas treniruotės tempui sulėtinti ir kontrolei atkurti tarp sunkesnių serijų. Tai nėra jėgos pratimas įprasta prasme; jo vertė slypi laikysenoje, kvėpavimo ritme ir gebėjime išlikti atsipalaidavusiam, kol liemuo išlieka tiesus ir stabilus. Čia parodyta sukryžiuotų kojų padėtis ant grindų leidžia lengvai sukurti ramią, stabilią bazę šiam darbui.

Pasiruošimas yra svarbus, nes sukniubusi sėdėsena paverčia pratimą pasyvaus poilsio padėtimi, o ne aktyvia kvėpavimo praktika. Sėdėkite ant grindų arba ant plonos pagalvėlės, patogiai sukryžiuokite kojas ir leiskite abiem sėdėjimo kaulams vienodai paskirstyti svorį. Išlaikykite stuburą tiesų, krūtinę minkštą, o pečius nuleistus, kad šonkauliai galėtų judėti be įtampos. Rankas galima laikyti ant kelių ar šlaunų, kad viršutinė kūno dalis išliktų rami ir nejudri.

Kai pasiruošite, jei įmanoma, kvėpuokite per nosį ir siekite lėtų, tolygių įkvėpimų, kurie išplečia šonkaulių narvelį, neversdami pečių kilti į viršų. Naudingas modelis yra sklandus įkvėpimas, trumpa pauzė tik jei tai atrodo natūralu, ir ilgesnis iškvėpimas, kuris švelniai mažina įtampą kakle, žandikaulyje ir viršutinėje nugaros dalyje. Tikslas nėra siekti maksimalaus plaučių tūrio, o sukurti stabilų ritmą, kurį galėtumėte išlaikyti be stipraus įsitempimo ar blaškymosi.

Šis pratimas ypač naudingas sesijos pradžioje, atsigavimo blokų metu arba treniruotės pabaigoje, kai norite sulėtinti tempą po sunkesnio darbo. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip atskiras atsistatymo pratimas dienomis, kai reikia susitvarkyti laikyseną ir kvėpavimo mechaniką. Pradedantieji gali tai lengvai atlikti, tačiau iššūkis yra tikslumas: išlikite tiesūs, ramūs ir išlaikykite kiekvieną įkvėpimą sklandų, o ne paviršutinišką ar skubotą.

Vertinkite sąmoningo kvėpavimo meditaciją kaip įgūdžių praktiką. Kuo nuoseklesnė sėdėsena, galvos padėtis ir kvėpavimo ritmas kiekvieno pakartojimo metu, tuo efektyvesnis jis tampa. Jei klubuose ar keliuose atsiranda diskomfortas, pakeiskite atramą po sėdėjimo kaulais arba pakeiskite kojų padėtį į tokią, kurią galite išlaikyti be įtampos. Pratimas turėtų būti raminantis ir sutelkiantis, o ne tempimas, kurį turite daryti per jėgą.

Instrukcijos

• Sėdėkite ant grindų arba plonos pagalvėlės sukryžiuotomis kojomis, abiem sėdėjimo kaulais remdamiesi į pagrindą.
• Lengvai padėkite rankas ant kelių ar šlaunų ir leiskite pečiams nusileisti tolyn nuo ausų.
• Laikykite galvą tiesiai virš šonkaulių ir ištiesinkite stuburą, nesilenkdami atgal ir nesikūprindami į priekį.
• Užsičiaupkite, lėtai įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip šonkauliai plečiasi į šonus, o ne keliasi pečiai.
• Trumpam stabtelėkite tik jei tai atrodo sklandu ir natūralu, tada pradėkite ilgesnį, kontroliuojamą iškvėpimą per nosį arba švelniai per sučiauptas lūpas.
• Išlaikykite žandikaulį, veidą ir rankas atsipalaidavusius, kol išlaikote tiesią sėdėseną.
• Kartokite kvėpavimo modelį numatytą laiką arba ciklų skaičių nekeisdami laikysenos.
• Norėdami baigti, ramiai įkvėpkite, atpalaiduokite laikyseną ir lėtai atsukryžiuokite kojas prieš atsistodami ar tęsdami veiklą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite pagalvėlę po sėdėjimo kaulais, jei sėdint sukryžiuotomis kojomis klubai krypsta atgal.
• Išlaikykite iškvėpimą ilgesnį nei įkvėpimą, jei norite, kad pratimas labiau ramintų.
• Leiskite judėti šonkauliams, o ne kelkite pečius; pečių gūžčiojimas dažniausiai reiškia, kad kvėpavimas yra per paviršutiniškas.
• Jei jaučiate įtampą keliuose, pritraukite pėdas arčiau viena kitos arba pasirinkite atviresnę sėdėjimo padėtį.
• Laikykite rankas sunkias ir ramias ant kelių, kad viršutinė kūno dalis nesiūbuotų su kiekvienu įkvėpimu.
• Švelni pauzė po įkvėpimo yra gerai, tačiau neįtempkite kvėpavimo ir neįtempkite gerklės.
• Jei apatinė nugaros dalis apvalėja, sėdėkite šiek tiek aukščiau ir galvokite apie stiebimąsi viršugalviu į viršų.
• Naudokite šį pratimą tarp sunkesnių serijų, kai kvėpavimas yra greitas ir garsus, o ne tada, kai reikia dar vienos sunkios pastangos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką turėtų lavinti sąmoningo kvėpavimo meditacija?

Ji lavina kvėpavimo kontrolę, laikysenos suvokimą ir gebėjimą atsipalaiduoti išliekant tiesiam ir nejudriam.

Ar būtina sėdėti sukryžiuotomis kojomis atliekant sąmoningo kvėpavimo meditaciją?

Sukryžiuotos kojos yra čia parodytas įprastas pasiruošimas, tačiau galite sėdėti ant pagalvėlės, ant grindų ar ant suoliuko, kol stuburas išlieka tiesus ir atsipalaidavęs.

Kaip turėtų būti laikomos rankos ir pečiai?

Lengvai padėkite rankas ant kelių ar šlaunų ir leiskite pečiams išlikti nuleistiems. Jei pečiai kyla į viršų, kvėpavimas tikriausiai yra per daug priverstinis.

Ar turėčiau kvėpuoti per nosį ar per burną?

Kvėpavimas per nosį yra idealus, nes skatina lėtesnį, tylesnį ritmą. Švelnų iškvėpimą per burną naudokite tik jei tai padeda išlaikyti sklandų tempą.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant sąmoningo kvėpavimo meditaciją?

Didžiausia klaida yra paversti tai sukniubusia poilsio padėtimi arba priverstiniu kvėpavimo pratimu. Išlikite tiesūs, leiskite šonkauliams judėti ir venkite įtampos gerklėje.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes nereikia valdyti jokio svorio, tačiau sėdėsena vis tiek turėtų būti pakankamai patogi, kad galėtumėte išlikti atsipalaidavę visos sesijos metu.

Kiek laiko turėčiau išbūti sėdimoje padėtyje?

Naudokite jį keliems ramiems kvėpavimo ciklams tarp pratimų arba keletą minučių kaip skirtą atsistatymui, priklausomai nuo to, kodėl jį naudojate.

Ką daryti, jei jaučiu diskomfortą klubuose ar keliuose?

Sėdėkite ant pagalvėlės, šiek tiek labiau praplėskite kojas arba pasirinkite kitą sėdėjimo padėtį. Kvėpavimo darbas turėtų būti ramus, o ne lankstumo testas.