Tigro Riestos Pozicija

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Tigro riestos pozicija yra kūno svorio jogos stiliaus srautas, jungiantis aukštą lentą, šuns poza žemyn, trijų kojų ištiesimą ir kontroliuojamą kelio pritraukimą. Tai mažiau apie jėgą ir labiau apie organizuotą judėjimą, kai pečiai, šerdis, klubai ir pakinklinės sausgyslės kartu atlieka sklandų perėjimą.

Forma atvaizde yra svarbi, nes pratimas priklauso nuo to, kaip gerai galite perkelti spaudimą per delnus, išlaikyti tiesų stuburą ir kontroliuoti pakeltą koją nepasukant liemens. Lentos ir šuns poza žemyn fazėse pečiai turi išlikti aktyvūs, o krūtinės ląsta turi būti sutvirtinta, kad judesys nesugriūtų į apatinę nugaros dalį.

Darbinė pakartojimo dalis yra rietimas: viena koja kyla, tada kelias traukiamas į priekį po liemeniu, viršutinei kūno daliai išliekant stipriai. Tas pritraukimas į priekį turėtų būti apgalvotas, o ne atliktas mostu. Jei kelias juda greičiau nei pečiai ir šerdis gali kontroliuoti, pratimas virsta inercijos, o ne švaraus mobilumo ir stabilumo modeliu.

Tigro riestos pozicija puikiai tinka apšilimui, mobilumo darbui, šerdies treniruotėms ir atsigavimo ciklams, nes ji atveria nugarinę liniją, kartu reikalaujant koordinacijos. Pradedantieji gali pritaikyti pratimą sutrumpindami amplitudę, ilgiau laikydami abi pėdas ant grindų arba padarydami pauzę šuns poza žemyn prieš pridedant kelio pritraukimą. Jei jaučiate riešų ar pečių įtampą, sumažinkite tempą ir amplitudę prieš didindami pakartojimų skaičių.

Naudokite šį pratimą kaip kokybės pratimą, o ne nuovargio testą. Tikslas yra išlaikyti organizuotą liniją nuo rankų iki klubų, sklandžiai kvėpuoti ir kartoti tą patį kontroliuojamą kelią kiekviename pakartojime. Kai liemuo pradeda svirti, pakeltas klubas per daug atsiveria arba kelio pritraukimas tampa trūkčiojantis, serija paprastai jau peržengė geros technikos ribą.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, rankos po pečiais, pirštai išskėsti, kojos tiesios, pėdos maždaug klubų plotyje.
• Atstumkite grindis, sutvirtinkite vidurinę kūno dalį ir kelkite klubus aukštyn bei atgal, kol pasieksite tvirtą šuns poza žemyn formą.
• Laikykite rankas tiesias, o stuburą ilgą, kai krūtinę stumiate link šlaunų, o kulnus link grindų.
• Pakelkite vieną koją į trijų kojų šuns poza žemyn, neleisdami dubeniui per daug pasisukti.
• Iškvėpkite ir sulenkite pakeltą kelį, traukdami jį į priekį po liemeniu link krūtinės ar nosies.
• Laikykite abu delnus tvirtai įremtus ir leiskite viršutinei nugaros daliai šiek tiek suapvalėti, kai kelias rietasi į vidų.
• Įkvėpkite ir kontroliuojamai grąžinkite koją atgal į viršų, tada nuleiskite ją ant grindų ir grįžkite į lentą arba pakeiskite puses, kaip numatyta.
• Kartokite pagal planuojamą pakartojimų skaičių, išlaikydami kiekvieną perėjimą sklandų ir apgalvotą.

Patarimai ir gudrybės

• Išskėskite pirštus ir suimkite grindis visa plaštaka, kad riešai neprisiimtų visos apkrovos.
• Šuns poza žemyn galvokite apie stuburo ilginimą, o ne apie kulnų priverstinį nuleidimą ant žemės.
• Laikykite pakeltą koją aktyvią ir tiesią kėlimo metu; sulenktas kelias dažniausiai reiškia, kad prarandama klubo kontrolė.
• Traukite kelį po liemeniu, o ne į šoną, jei norite, kad šerdies darbas išliktų efektyvus.
• Iškvėpkite, kai kelias traukiamas į priekį, kad padėtumėte šonkauliams susitraukti žemyn, o liemeniui švariai suapvalėti.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad pečiai išliktų stabilūs, kai koja keičia kryptį.
• Jei jaučiate maudimą apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite kelio judesį ir labiau sulenkite atraminę koją.
• Nutraukite seriją, kai lentos ar šuns poza žemyn forma pradeda griūti, net jei liko pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina Tigro riestos pozicija?

Ji daugiausia apkrauna pečius, šerdį, klubų lenkiamuosius raumenis, pakinklines sausgysles ir raumenis, kurie išlaiko kūną stabilų perėjimo iš lentos į šuns poza žemyn metu.

Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai dinaminis mobilumo pratimas su realiu stabilumo reikalavimu. Turėtumėte jausti tempimą per nugarinę liniją, tačiau pečiai ir šerdis vis tiek turi sunkiai dirbti.

Ar turiu paliesti kelį nosimi ar krūtine?

Ne. Traukite kelį į priekį tiek, kiek galite, išlaikydami delnus įremtus, pečius stabilius, o judesį kontroliuojamą.

Ar mano klubai turi išlikti tiesūs, kai keliu koją?

Kiek įmanoma tiesiau. Nedidelė rotacija yra normalu, bet pernelyg didelis atsivėrimas dažniausiai reiškia, kad prarandate šerdies kontrolę.

Ar pradedantieji gali atlikti Tigro riestos poziciją?

Taip, jei jie išlaiko trumpą amplitudę ir juda lėtai. Pradedantysis gali padaryti pauzę šuns poza žemyn prieš pridedant kelio pritraukimą.

Kodėl šio judesio metu pavargsta riešai?

Pratimas apkrauna rankas keliose fazėse vienu metu. Paskirstykite spaudimą per visą delną, sulėtinkite tempą ir sumažinkite pakartojimų skaičių, jei riešai greitai pavargsta.

Kokia yra dažniausia klaida čia?

Skubėjimas iš trijų kojų šuns pozos į kelio pritraukimą. Tai dažniausiai paverčia pakartojimą mostu ir atima darbą iš pečių bei šerdies.

Kur Tigro riestos pozicija tinka treniruotėje?

Ji puikiai tinka apšilimui, mobilumo blokui, šerdies ciklui ar atsigavimo srautui, kai norite kontroliuojamo judesio, o ne didelės apkrovos.