Atvirkštinio Kario Poza

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atvirkštinio kario poza yra stovint atliekamas jogos tempimo pratimas, kuris atveria šoninę kūno dalį, išlaikant apatinę kūno dalį stabilią ir tvarkingą. Paveikslėlyje matoma plati įtūpsta poza: priekinis kelias sulenktas, užpakalinė koja tiesi, viena ranka remiasi į užpakalinę koją dėl atramos, o kita ranka ištiesta virš galvos ilgu lanku. Ši forma sukuria stiprų tempimą per įstrižinius pilvo raumenis, plačiuosius nugaros raumenis, tarpšonkaulinius raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir tiesios kojos vidinę šlaunies dalį, kartu reikalaujant, kad priekinė koja ir pėda išliktų stabilios.

Kadangi tai yra poza, o ne jėgos pratimas su svoriais, pagrindinė savybė, kurią lavinate, yra kontrolė per padėtį. Liemuo turi išlikti pakeltas, krūtinė atvira, o pečiai vienoje linijoje, kad išsitempimas vyktų iš šonkaulių lanko ir stuburo, o ne susmunkant į apatinę nugaros dalį. Priekinis kelias vis dar turi būti nukreiptas virš pėdos pirštų, tačiau dubuo išlieka sunkus, o stovinčios pėdos išlaiko kontaktą su grindimis. Būtent ši pusiausvyra tarp atvėrimo ir įsižeminimo daro Atvirkštinio kario pozą malonią, o ne įtemptą.

Gera pradžia prasideda nuo Kario II pozos pagrindo. Plačiai pastatykite pėdas, pasukite priekinės pėdos pirštus į priekį, užpakalinę pėdą šiek tiek pasukite į vidų ir lenkite priekinį kelį, kol blauzda bus maždaug vertikali. Laikykite užpakalinę koją tiesią ir aktyvią, tada slinkite užpakaline ranka žemyn per užpakalinę šlaunį, kol priekinė ranka kyla virš galvos. Tikslas – sukurti vieną ištisinę liniją nuo užpakalinio kulno iki pirštų galiukų, neperkeliant viso svorio ant priekinio kelio ir nepasilenkiant taip toli atgal, kad stuburas prarastų savo ilgį.

Kvėpavimas čia yra toks pat svarbus kaip ir kūno forma. Įkvėpkite, kad išsitemptumėte per šoninę kūno dalį, tada iškvėpkite, giliau įsitaisydami į pozą, bet neforsuodami papildomo diapazono. Viršutinė ranka turėtų ilgėti tolyn nuo peties, o ne veržti kaklą; žvilgsnis gali būti nukreiptas į priekį, aukštyn arba šiek tiek po ranka, priklausomai nuo to, kaip jaučiasi jūsų kaklo stuburo dalis. Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite lanką ir laikykite daugiau svorio virš klubų.

Atvirkštinio kario poza yra naudinga apšilimui, mobilumo sekoms, jogos srautui ar atsigavimo sesijai, kai norite atkurti šoninės linijos mobilumą po pritūpimų, bėgimo ar gausaus lenkimosi į priekį. Ji taip pat gali būti naudojama kaip laikysenos pratimas žmonėms, kuriems reikia išmokti išlaikyti liemenį atvirą, kol kojos išlieka stiprios. Geriausi pakartojimai yra ramūs, apgalvoti išlaikymai su sklandžiais perėjimais į pozą ir iš jos, o ne didesnis išsilenkimas atgal ar gilesnis įtūpstas dėl paties pratimo.

Instrukcijos

• Stokite į plačią Kario II poziciją: priekinis kelias sulenktas, užpakalinė koja tiesi, o užpakalinė pėda šiek tiek pasukta į vidų.
• Laikykite abi pėdas tvirtai įsišaknijusias, priekinis kelias turi būti nukreiptas virš vidurinių pėdos pirštų, o užpakalinis kulnas tvirtai spaustas į grindis.
• Lengvai atremkite užpakalinę ranką į užpakalinę šlaunį ar blauzdą dėl atramos, kol krūtinė išlieka atvira į šoną.
• Iškelkite priekinę ranką virš galvos ilgu lanku ir išsitempkite nuo priekinės rankos pirštų galiukų per šonkaulius iki užpakalinio kulno.
• Įkvėpdami kelkite liemenį, sukurdami erdvę šoninėje juosmens dalyje, užuot susmukę į apatinę nugaros dalį.
• Laikykite priekinį petį vienoje linijoje su kitu, kaklą atpalaiduotą, o žvilgsnį nukreipkite į viršutinę ranką arba laikykite nukreiptą į priekį.
• Išlaikykite pozą numatytą kvėpavimo skaičių, tada iškvėpdami šiek tiek giliau įsitaisykite neprarasdami taisyklingos padėties.
• Lėtai grįžkite į Kario II pozą arba pradinę padėtį, tada pakartokite kita puse, jei to reikalauja programa.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite priekinį kelį pakankamai sulenktą, kad vis dar galėtumėte tolygiai spausti visą priekinę pėdą.
• Galvokite apie viršutinės rankos tiesimą aukštyn ir atgal, o ne apie jos sukimą už savęs į pasisukimą.
• Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek sumažinkite poziciją ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Naudokite užpakalinę ranką kaip lengvą atramą, o ne kaip vietą, kurioje galite perkelti visą kūno svorį.
• Užpakalinė koja turi išlikti aktyvi ir tiesi, kad tempimas vyktų šoninėje kūno dalyje ir vidinėje šlaunies pusėje, o ne kelyje.
• Kvėpuokite į apatinius šonkaulius toje pusėje, kuri atsiveria; tai dažniausiai sukuria geresnį tempimą nei prievartinis pozos gilinimas.
• Laikykite priekinę pėdą plokščią ir stabilią, kad kelias neįlinktų į vidų, kai tiesiate ranką virš galvos.
• Pasirinkite tokią galvos padėtį, kuri nevargina kaklo; žiūrėti į priekį yra geriau nei versti akis aukštyn.
• Į pozą ir iš jos judėkite lėtai, kad perėjimas nesukeltų dubens svyravimo ar pozicijos sugriuvimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai ištempia Atvirkštinio kario poza?

Ji daugiausia ištempia šoninę kūno dalį, įskaitant įstrižinius pilvo raumenis, plačiuosius nugaros raumenis, tarpšonkaulinius raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir tiesios kojos vidinę šlaunies dalį.

Ar priekinis kelias turi likti sulenktas Atvirkštinio kario pozoje?

Taip. Priekinis kelias paprastai išlieka sulenktas kaip Kario II pozoje, kol liemuo išsilenkia virš galvos, o tai padeda išlaikyti pozą stabilią ir įsižemintą.

Kur turėtų būti mano užpakalinė ranka?

Lengvai padėkite ją ant užpakalinės šlaunies ar blauzdos dėl atramos. Venkite kabinti visą savo svorį ant rankos ar susmukti liemeniu.

Ar galiu tai daryti, jei jaučiu įtampą apatinėje nugaros dalyje?

Taip, bet išlaikykite mažesnį išsilenkimą, o šonkaulių lanką laikykite virš dubens. Didelis išsilenkimas atgal dažniausiai ir sukelia spaudimą.

Ar man reikia žiūrėti į viršutinę ranką?

Ne. Žiūrėti į priekį yra visiškai gerai ir dažnai geriau, jei jaučiate kaklo ar viršutinės nugaros dalies spaudimą.

Kokia yra dažniausia klaida šioje pozoje?

Žmonės dažnai susmunka į apatinę nugaros dalį arba leidžia priekiniam keliui krypti į vidų, užuot išlaikę kojas tvarkingas, o liemenį pakeltą.

Ar Atvirkštinio kario poza tinka prieš kojų treniruotę?

Taip, ji puikiai tinka kaip apšilimo mobilumo pratimas prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą, nes atveria klubus ir šoninę kūno dalį be didelio nuovargio.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Kelių ramių įkvėpimų kiekvienai pusei paprastai pakanka mobilumo darbui; ilgesnis išlaikymas yra gerai, jei sugebate išlaikyti taisyklingą formą.