Vinjasa

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Vinjasa yra kūno svorio jogos tėkmė, sukurta remiantis sklandžiais perėjimais, tolygiu kvėpavimu ir kontroliuojamais padėčių keitimais. Užuot siekus vienos statinės pozos, kiekvienas pakartojimas sujungia formas į visumą, kad kūnas išmoktų judėti iš vieno atramos modelio į kitą neprarandant taisyklingos laikysenos. Tai naudinga apšilimui, mobilumo lavinimui ir fiziniam pasirengimui, kai norite, kad pečiai, liemuo, klubai ir pėdos išliktų stabilūs visos sekos metu.

Šis judesys paprastai atliekamas kaip tekanti pozicijų grandinė, pavyzdžiui: pasilenkimas stovint, lenta, čaturanga arba nuleistas atsispaudimas, šuns poza aukštyn arba kobra ir šuns poza žemyn. Tiksli seka gali skirtis, tačiau treniruotės tikslas išlieka tas pats: išlaikyti rankų, pečių, šonkaulių, dubens ir kvėpavimo koordinaciją, kad perėjimas būtų sklandus, o ne skubotas. Pagrindinis akcentas nurodytas kaip „Kita“, nes šis pratimas treniruoja visą judesių modelį, o ne vieną izoliuotą raumenį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes kiekvienas perėjimas priklauso nuo ankstesnio. Pradėkite turėdami pakankamai vietos ant kilimėlio, kad galėtumėte švariai žengti ar atšokti atgal, tvirtai padėkite rankas po pečiais ir išskėskite pirštus, kad riešai jaustų atramą. Iš ten lengvai įtempkite liemenį, laikykite kaklą tiesų ir judėkite tokiu tempu, kuris leidžia išlaikyti formą lentoje ir apverstose pozicijose, užuot į jas sugriuvus.

Tėkmės metu nusileiskite kontroliuojamai, tada atsispauskite nuo grindų, atverdami krūtinę ir ištempdami priekinę kūno liniją. Šuns pozoje žemyn laikykite stuburą tiesų ir leiskite kulnams siekti grindis, jų neverčiant. Geriausi pakartojimai atrodo ramūs ir apgalvoti: kvėpavimas veda judesį, pečiai išlieka stabilūs, o klubai juda nesiūbuodami ir neapkraudami apatinės nugaros dalies.

Vinjasa dažnai naudojama sujungti treniruotės pradžią su pagrindine dalimi, tačiau ji gali būti ir atskiras mobilumą lavinantis blokas. Ji tinka pradedantiesiems, kai perėjimai supaprastinami, amplitudė sutrumpinama, o tempas išlaikomas pakankamai lėtas, kad būtų išlaikyta kontrolė. Pratimas turėtų jaustis kaip koordinuota tėkmė per atraminius raumenis, šerdį ir pečius, o ne kaip lenktynės ant kilimėlio.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai kilimėlio viršuje, tada pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų išskėstais pirštais.
• Ženkite arba lengvai atšokite abiem pėdomis atgal, kad atsidurtumėte aukštoje lentoje, rankos po pečiais, o kūnas sudaro vieną tiesią liniją.
• Įtempkite vidurinę kūno dalį, laikykite kaklą tiesų ir iškvėpkite, kontroliuojamai leisdamiesi link čaturangos arba modifikuotos versijos ant kelių.
• Įkvėpkite, spausdami delnus ir atsiverdami į šuns pozą aukštyn arba kobrą, laikydami pečius toliau nuo ausų.
• Iškvėpkite ir užrieskite kojų pirštus, tada kelkite klubus atgal ir aukštyn į šuns pozą žemyn.
• Ištempkite stuburą ir įsitaisykite pečių srityje, neleisdami šonkauliams išsikišti ar apatinei nugaros daliai įlinkti.
• Padarykite vieną ar daugiau tolygių įkvėpimų šuns pozoje žemyn arba paminkite pėdomis, jei seka reikalauja trumpo atsistatymo.
• Ženkite arba atšokite pėdomis atgal link rankų, kad grįžtumėte į pasilenkimą, tada atsistokite arba pakartokite tėkmę numatytą kartų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Kvėpavimą laikykite metronomu: vienas įkvėpimas ir vienas iškvėpimas turėtų vadovauti perėjimams, užuot forsavus greitesnį tempą.
• Lentoje laikykite pečius virš riešų, kad tėkmė prasidėtų nuo stabilaus pagrindo, o ne nuo minkštos viršutinės nugaros dalies.
• Jei čaturanga per gili, nusileiskite tik iki pusės arba laikykite kelius ant žemės, kad alkūnės liktų prigludusios, o pečiai nepakryptų į priekį.
• Šuns pozoje aukštyn arba kobroje kelkite krūtinę nespausdami apatinės nugaros dalies; klubai turi išlikti kontroliuojami, o ne stumiami į ištempimą.
• Išskėskite pirštus ir spauskite per krumplius, kad sumažintumėte riešų dirginimą pakartotinės atramos rankomis metu.
• Šuns pozoje žemyn stumkite klubus atgal labiau nei kulnus žemyn; kulnų prievartinis spaudimas dažnai sutrumpina stuburą.
• Ženkite švelniai tarp rankų, kad klubai nesiūbuotų į šonus, kai grįžtate iš lentos.
• Sutrumpinkite amplitudę arba sulėtinkite tempą, jei tėkmės metu prarandama forma šonkaulių, pečių ar dubens srityje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas yra Vinjasa šiame pratimų įraše?

Tai tekanti jogos seka, kuri sujungia pasilenkimo stovint, lentos, nugaros išlenkimo ir šuns pozos žemyn padėtis su kontroliuojamu kvėpavimu.

Kokie raumenys dirba Vinjasos tėkmės metu?

Pečiai, šerdis, viršutinė nugaros dalis, klubų stabilizatoriai ir kojos padeda išlaikyti perėjimus organizuotus.

Ar privalau nusileisti iki galo per čaturangą?

Ne. Naudokite sutrumpintą nusileidimą arba laikykite kelius ant žemės, jei tai leidžia išlaikyti alkūnes prigludusias, o pečius kontroliuojamus.

Kur turėtų būti mano rankos lentos dalyje?

Padėkite jas po pečiais plačiai išskėstais pirštais, kad riešai ir pečių linija išliktų vienoje vertikalėje.

Ar pradedantieji gali atlikti Vinjasos tėkmę?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su lėtesniais perėjimais, trumpesnėmis amplitudėmis ir nusileidimo fazės variantais ant kelių.

Kokia yra dažniausia formos klaida?

Šonkaulių išsikišimas ir apatinės nugaros dalies įlinkimas judant iš lentos į nugaros išlenkimą arba šuns pozą žemyn.

Ar mano kulnai turėtų liesti grindis šuns pozoje žemyn?

Nebūtinai. Stumkite klubus atgal ir laikykite stuburą tiesų; kulnai gali likti pakelti, jei ribotas šlaunies užpakalinių raumenų mobilumas.

Kiek laiko turėtų trukti vienas pakartojimas?

Tiek, kiek reikia kvėpavimui suderinti ir kiekvienam perėjimui kontroliuoti, paprastai lėčiau nei įprastas fizinio pasirengimo pakartojimas.