Kuriuos raumenis labiausiai apkraunia deadliftas su buteliu?

Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys atlieka pagrindinį darbą tiesdami klubus, kad atsistotum. Keturgalviai padeda iš gilios apatinės padėties, apatinė nugaros dalis laiko liemenį standžiu, o dilbiai ir viršutinė nugaros dalis kontroliuoja butelį.

Ar deadliftas su buteliu tinka kaip pirmasis deadliftas pradedančiajam?

Taip, tai vienas draugiškiausių būdų išmokti hinge, nes kanistrą lengva suimti, o apkrovą galima suderinti vandens kiekiu. Kai kiekvieną kartojimą sugebi išlaikyti plokščią nugarą, tas pats modelis tiesiogiai perkeliamas į barą.

Kiek sunkus turėtų būti butelis?

Rinkis tokį svorį, kurį gali pakelti 8–12 kartojimų išlaikydamas plokščią nugarą ir butelį arti kojų. Kadangi skystis juda kartojimo metu, pradėk lengvesniu svoriu, nei spėji, ir vandens kiekį didink palaipsniui.

Kodėl butelis nuolat atsitrenkia į mano kelis leisdamasis žemyn?

Tai atsitinka, kai nuleidimo metu keliai per anksti juda pirmyn. Pirmiausia stumk klubus atgal ir leisk buteliui slysti žemyn šlaunimi, o kelis daugiau lenk tik tada, kai kanistras juos praėjo.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą atlikdamas deadliftą su buteliu?

Trumpas įtempimas veikia gerai: įkvėpk ir sutvarkyk liemenį prieš traukdami, tada iškvėpk praėjęs sunkiausią atsistojimo dalį. Prieš kitą kartojimą atnaujink ir kvėpavimą, ir įtempimą.

Ar galiu naudoti kettlebell arba dumbbell, jei neturiu tinkamo butelio?

Taip, kettlebell arba vertikaliai laikomas dumbbell imituoja tą pačią žemą rankenos padėtį ir trajektoriją arti kūno. Pagrindinis skirtumas tas, kad butelyje judantis vandens suteikia nedidelį stabilumo iššūkį, kurio fiksuoti svoriai neduoda.

Kiek giliai turėčiau atsisėsti pratimo apačioje?

Tiek, kad rankeną pasiektum ištiesta ranka ir plokščia nugara, o tai daugumai žmonių yra beveik pilnas pritūpimas. Gilumas turi atsirasti dėl klubų ir kelių lenkimo kartu, o ne dėl stuburo apvalinimo, siekiant nusileisti žemiau.

Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?

Su vidutiniu svoriu jis apkrauna pakankamai mažai, kad būtų dažnai praktikuojamas, o kasdieniai hinge kartojimai – įprastas būdas įtvirtinti judesio modelį. Išlaikyk bent vieną tikrai sunkią ar didelio įtempimo sesiją, atskirtą lengvesnių technikos dienų.

Apatinė nugaros dalis jaučia deadliftą su buteliu labiau nei sėdmenys. Ką turėčiau pakeisti?

Greičiausiai tavo klubai kyla anksčiau nei pečiai, ir pratimas virsta nugaros traukimu. Pradėk kiekvieną kartojimą stumdamas grindis kojomis ir viršuje stipriai suspausk sėdmenis, kad judesį užbaigtų klubai, o ne apatinė nugaros dalis.

Deadliftas Su Buteliu

Kūno dalis: Sėdmenys Raumuo: Sėdmenys Inventorius: Kita

Deadliftas su buteliu – tai klubų lenkimo (hinge) pratimas, atliekamas laikant sunkų vandens butelį ar kanistrą už rankenos. Kadangi svoris yra žemai ir šiek tiek priešais kūną, judesio modelis beveik toks pat kaip klasikinio deadlifto su baru, tačiau svoris, kurį lengva suimti, lengva reguliuoti ir kuris prieinamas beveik bet kur. Pratimas veda tave nuo giliai apkrautos pradinės padėties apačioje iki visiškai išsitiesusio stovėsenos, kai butelis kabo šalia šlaunies.

Tai vienas geriausių įėjimo taškų į hinge treniruotes. Pradedantieji juo išmoksta, kaip turėtų jaustis deadliftas su neutralia stuburo padėtimi, dar neliestę baro, o treniruojantys namuose jį renkasi todėl, kad vandens kanistras – vienas iš nedaugelio sunkių daiktų, kuriuos dauguma namų ūkių jau turi. Jis taip pat puikiai tinka kaip apšilimas arba judesio įtvirtinimo pratimas patyrusiems sportininkams, nes lengvas ar vidutinis svoris leidžia kartoti klubų hinge be sunkios traukos sukeltą nuovargį.

Pagrindinį darbą atlieka sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys, kurie tiesia klubus, kad atsistotum tiesiai. Keturgalviai prisijungia, kai stumiesi iš gilios apatinės padėties, erector spinae apatinėje nugaros dalyje laiko liemenį standžiu, o viršutinės nugaros ir dilbių raumenys neleidžia buteliui svyruoti ar traukti tave pirmyn. Kadangi svoris kompaktiškas ir laikomas arti kojų, reikalavimas rankų saikui tikras, bet valdomas.

Sąranka su buteliu vienu specifiniu aspektu svarbesnė nei su baru: rankena yra aukščiau kanistro dugno, todėl svoris kabo žemiau nei tavo ranka. Dėl to apkrova yra keliais centimetrais žemiau nei sėdėtų baro plokštė, o tai reiškia, kad butelis gali nukrypti pirmyn arba anksčiau liesti grindis. Viso pratimo metu laikyk kanistrą arti blauzdos, o bet kokį nukrypimą pirmyn laikyk signalu stumti klubus atgal, o ne apvalinti nugarą link jo.

Norėdamas atlikti pratimą, stovėk virš arba šalia butelio, stumk klubus atgal ir žemyn, kol gali suimti rankeną ištiesta ranka, tada įtempk liemenį ir stumk grindis nuo savęs. Išsitiesk viršuje stumdamas klubus pirmyn ir suspausdamas sėdmenis, o ne atsilošęs. Nuleisk butelį atvirkštiniu keliu: klubai pirmiausia juda atgal, kanistras keliauja žemyn šlaunies priekiu, o tavo stuburas išlieka ištiestas visą kelią.

Kelios praktinės saugos pastabos padarys šį pratimą produktyvų. Pradėk lengvesniu svoriu, nei manai, kad reikia, nes skysčiu pilnas kanistras pylksta ir juda labiau nei fiksuotas svoris. Niekada neapvalink apatinės nugaros, kad pasiektum rankeną, o jei pilnas butelis per sunkus, tuščias – per lengvas, tiesiog sureguliuok vandens kiekį, kol apkrova atitinka tavo jėgas.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Padėk vandens butelį ar kanistrą ant grindų rankena į save ir stovėk virš jo kojas pratus maždaug klubų pločiu, kad butelis atsidurtų virš pėdos vidurio.
Stumk klubus atgal ir lenk kelis, kol rankeną pasieksi ištiesta ranka, laikydamas pečius šiek tiek aukščiau klubų.
Tvirtai suimk rankeną ir dar prieš įtempiant patikrink, ar tavo nugara ištiesta ir plokščia, o ne apvali.
Įkvėpk pilvu, įtempk liemenį tarsi lauktum smūgio į pilvą, ir nuleisk menčius žemyn bei atgal.
Stumk per visą pėdą tarsi atstumdami grindis ir leisk klubams bei pečiams kilti kartu, kol atsistosi.
Laikyk butelį kylančį tiesiai priekyje blauzdos ir šlaunies, arti kūno visą kelią.
Baik visiškai išsitiesęs su ištiestais klubais ir suspaustais sėdmenimis, butelis turi kaboti ištiestoje rankoje šalia šlaunies.
Nuleisdamas pirmiausia stumk klubus atgal ir slydyk buteliu žemyn šlaunies priekiu, kelis lenk tik tada, kai kanistras priartėja prie grindų.
Iškvėpk kiekvieno kartojimo viršuje, o prieš kitą kilnojimą nuleisk butelį ant grindų ir naujai suimk rankeną bei įtempk liemenį.
Pakartok tiek kartojimų, kiek susiplanavai, o tarp serijų visiškai padėk butelį ant grindų, nei laikyk jį rankoje ilsėdamasis.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida su kanistru – siekti rankenos apvalinant apatinę nugarą, nes svoris kabo žemiau nei kabintų baras. Jei nepasieki jos išlaikydamas plokščią nugarą, labiau lenk kelis ir atsisėsk giliau.
Skystis pylksta kilnojant, o tai gali traukti butelį nuo trajektorijos. Kelti šiek tiek lėčiau nei su fiksuotu svoriu, ypač pirmą serijos kartojimą.
Jei butelis nukrypsta pirmyn, dažniausiai tai reiškia, kad klubai pakilo per anksti. Primink sau stumti grindis kojomis ir leisti klubams bei krūtinei kilti vienodu greičiu.
Nebaik pratimą atsilošęs viršuje. Užbaik stipriai suspaudęs sėdmenis ir iškilusiu krūtinkauliu; per didelis apatinės nugaros išsitiesimas su svoriu – klasikinė deadlifto pabaigos klaida.
Reguliuok vandens kiekį, norėdamas pakeisti apkrovą. Pusiau pilnas kanistras dažnai sunkiau valdomas nei pripiltas trys ketvirtadaliai, nes vandui lieka daugiau vietos judėti, todėl iš pradžių eksperimentuok šiek tiek žemiau tikslo svorio.
Sustatyk stovėseną taip, kad butelis kabotų šalia blauzdos, o ne tarp kelių. Jei jis remiasi į kelis leisdamasis žemyn, tavo klubai keliauja nepakankamai atgal.
Čia geriausiai tinka basos kojos arba batai su plokščiu padu. Minkštas, dempsias kulnas perkelia pusiausvyrą pirmyn ir daro apatinę padėtį mažiau stabilią.
Prieš keldamas butelį, apšilk neatliktas klubų hinge, laikydamas rankas ant šlaunų. Apatinė šio pratimo padėtis gili, o neatšilę klubai linksta apvalėti vietoj tinkamo hinge.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkraunia deadliftas su buteliu?
Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys atlieka pagrindinį darbą tiesdami klubus, kad atsistotum. Keturgalviai padeda iš gilios apatinės padėties, apatinė nugaros dalis laiko liemenį standžiu, o dilbiai ir viršutinė nugaros dalis kontroliuoja butelį.
Ar deadliftas su buteliu tinka kaip pirmasis deadliftas pradedančiajam?
Taip, tai vienas draugiškiausių būdų išmokti hinge, nes kanistrą lengva suimti, o apkrovą galima suderinti vandens kiekiu. Kai kiekvieną kartojimą sugebi išlaikyti plokščią nugarą, tas pats modelis tiesiogiai perkeliamas į barą.
Kiek sunkus turėtų būti butelis?
Rinkis tokį svorį, kurį gali pakelti 8–12 kartojimų išlaikydamas plokščią nugarą ir butelį arti kojų. Kadangi skystis juda kartojimo metu, pradėk lengvesniu svoriu, nei spėji, ir vandens kiekį didink palaipsniui.
Kodėl butelis nuolat atsitrenkia į mano kelis leisdamasis žemyn?
Tai atsitinka, kai nuleidimo metu keliai per anksti juda pirmyn. Pirmiausia stumk klubus atgal ir leisk buteliui slysti žemyn šlaunimi, o kelis daugiau lenk tik tada, kai kanistras juos praėjo.
Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą atlikdamas deadliftą su buteliu?
Trumpas įtempimas veikia gerai: įkvėpk ir sutvarkyk liemenį prieš traukdami, tada iškvėpk praėjęs sunkiausią atsistojimo dalį. Prieš kitą kartojimą atnaujink ir kvėpavimą, ir įtempimą.
Ar galiu naudoti kettlebell arba dumbbell, jei neturiu tinkamo butelio?
Taip, kettlebell arba vertikaliai laikomas dumbbell imituoja tą pačią žemą rankenos padėtį ir trajektoriją arti kūno. Pagrindinis skirtumas tas, kad butelyje judantis vandens suteikia nedidelį stabilumo iššūkį, kurio fiksuoti svoriai neduoda.
Kiek giliai turėčiau atsisėsti pratimo apačioje?
Tiek, kad rankeną pasiektum ištiesta ranka ir plokščia nugara, o tai daugumai žmonių yra beveik pilnas pritūpimas. Gilumas turi atsirasti dėl klubų ir kelių lenkimo kartu, o ne dėl stuburo apvalinimo, siekiant nusileisti žemiau.
Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?
Su vidutiniu svoriu jis apkrauna pakankamai mažai, kad būtų dažnai praktikuojamas, o kasdieniai hinge kartojimai – įprastas būdas įtvirtinti judesio modelį. Išlaikyk bent vieną tikrai sunkią ar didelio įtempimo sesiją, atskirtą lengvesnių technikos dienų.
Apatinė nugaros dalis jaučia deadliftą su buteliu labiau nei sėdmenys. Ką turėčiau pakeisti?
Greičiausiai tavo klubai kyla anksčiau nei pečiai, ir pratimas virsta nugaros traukimu. Pradėk kiekvieną kartojimą stumdamas grindis kojomis ir viršuje stipriai suspausk sėdmenis, kad judesį užbaigtų klubai, o ne apatinė nugaros dalis.