Kuriuos raumenis veikia gulint kaitomasis užpakalinio dubens poslinkio sulaikymas?

Apatiniai pilvo raumenys ir gilusis liemens korsetas atlieka pagrindinį stabilizavimo darbą, išlaikydami užpakalinį dubens pakreipimą. Judančios kojos klubo lenkiamieji raumenys traukia kelį prie krūtinės, o pasvirieji pilvo raumenys ir sėdmenys padeda laikyti dubenį lygų ir įtrauktą.

Ar šis pratimas tinkamas pradedantiesiems?

Taip, tai vienas prieinamiausių liemens pratimų, nes grindų kontaktas nuolat parodo, ar apatinė nugaros dalis lieka plokščia. Pradėkite su trumpais sulaikymais kiekvienoje pusėje ir saikingu kelio aukščiu, prieš pereidami prie ilgesnių sulaikymų.

Kuo gulint kaitomasis užpakalinio dubens poslinkio sulaikymas skiriasi nuo dead bug pratimo?

Abu moko dubenį likti plokščiam, kai juda kojos, tačiau čia vienu metu juda tik viena koja ir jūs sustojate įtrauktoje padėtyje, o pakreipimas iškeliamas kaip pagrindinis dėmesys. Dead bug paprastai apima priešingos rankos ir kojos tiesimą, o tai reikalauja daugiau koordinacijos.

Kodėl sulaikymo metu apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie kilimėlio?

Šis kontaktas rodo, kad dubenį valdo pilvo raumenys, o ne stubalas ar klubo lenkiamieji raumenys. Jei nugaros dalis linksta arba atsikelia, darbą perima klubo lenkiamieji raumenys, o apatinė nugaros dalis sugeria apkrovą, kurios šioje padėtyje jai priimti nereikia.

Kiek laiko turėčiau sulaikyti kiekvieną kelio traukimą?

Dvi–trijos sekundės kiekvienoje pusėje tinka daugumai žmonių – užtenka pajusti, kaip apatiniai pilvo raumenys laiko pakreipimą, be būtinybės sulaikyti kvėpavimą. Kai tai tampa lengva, ilginkite iki maždaug penkių sekundžių, o nepridėkite daug greitų kartojimų.

Jaučiu šį pratimą daugiausia klubo priekyje. Ką darau neteisingai?

Tai paprastai reiškia, kad klubo lenkiamasis raumuo traukia kelį per greitai arba per toli, o pakreipimas prarastas. Sulėtinkite pakėlimą, sumažinkite traukimo aukštį ir prieš kitą kartojimą vėl įtraukite dubenį.

Ar gulint kaitomasis užpakalinio dubens poslinkio sulaikymas gali padėti esant išlinkusiai apatinei nugaros daliai?

Jis dažnai naudojamas mokyti suvokti dubens padėtį ir ugdyti apatinių pilvo raumenų kontrolę prieš priekinį pakreipimą. Nuolatinė praktika gerina tai, kaip pozicionuojate dubenį treniruočių metu, nors laikysenos pokytis priklauso nuo jūsų bendros rutinos ir įpročių.

Kuo galima pakeisti pratimą, jei gulėti ant grindų nepatogu?

Tą patį kintamą kelio traukimą ir pakreipimą galite atlikti gulėdami ant tvirto suoliuko ar lovos, nors kilimėlis geriausiai parodo nugaros kontaktą. Jei gulėti ant grindų neįmanoma, stovimas dubens pakreipimas su siena už nugaros lavina panašų raštą.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po šešias–dešimt poslinkių kiekvienoje pusėje yra solidus darbinis diapazonas – arba kaip apšilimas prieš apatinių galūnių treniruotę, arba kaip pirmasis liemens pratimas seanso pradžioje. Pakreipimo kokybė svarbia daug labiau nei kartojimų skaičius.

Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien?

Daugumai žmonių taip, nes apkrova maža, o judesys kontroluojamas, todėl jis dažnai naudojamas kaip kasdienis mobilumo ir aktyvacijos pratimas. Jei pastebite nuolatinį klubo gniaužimą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę arba dažnumą ir patikrinkite parengiamąją padėtį.

Gulint Kaitomasis Užpakalinio Dubens Poslinkio Sulaikymas

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Pilvo presas Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulint kaitomasis užpakalinio dubens poslinkio sulaikymas – tai ant grindų atliekamas liemens ir klubų kontrolės pratimas, atliekamas gulint ant nugaros sulenktais keliais. Tai ne paprastas presas, atliekamas skaičiuojant kartojimus – čia prašoma laikyti dubenį švelniai įtrauktą, užpakaliai pakreiptą padėtyje, kai pakaitomis traukiate vieną kelį prie krūtinės ir ten trumpai sustojate. Apatinė nugaros dalis visą laiką lieka prispausta prie kilimėlio – būtent tai skiria šį pratimą nuo eilinio kelių traukimo.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurių dubuo linkęs į priekinį pakreipimą, kai išsiskleidę šonkauliai ir išlinkusi apatinė nugaros dalis. Rašomojo stalo darbuotojams, pogimdyminiam atstatymui dirbantiems klientams, kurie grąžina gilią liemens kontrolę, ir sunkumų kilnotojams, kurie jaučia, kad kojų pakėlimų ar planų metu darbą perima apatinė nugaros dalis, šis pratimas duoda tikros naudos. Kadangi viena koja dirba, o kita lieka apkrauta per pėdą, jis taip pat lavina gebėjimą laikyti liemenį stabilų esant asimetrinei apkrovai – būtent to reikalauja ėjimas, bėgimas ir jėgos darbas ant vienos kojos.

Pagrindinis darbas tenka apatiniams pilvo raumenims ir giliam liemens korsetui, kurie išlaiko dubens pakreipimą ir neleidžia šonkauliams kilti. Judančios kojos klubo lenkiamieji raumenys traukia kelį prie krūtinės, o abiejų pusių pasvirieji pilvo raumenys priešinasi sukimuisi, kai apkrova perkeliam iš vienos kojos į kitą. Sėdmenys padedo įtraukti dubenį atraminėje pusėje, todėl gaunamas koordinuotas liemens ir klubų darbas, o ne atskira pilvo raumenų izoliacija.

Čia parengiamoji padėtis svarbiau nei daugelyje kitų pilvo pratimų. Jei pradedate išlinkusia apatine nugaros dalimi ir tiesiog traukiate kelius, iš esmės treniruojate klubo lenkiamuosius raumenis, o juosmens stubalas atlieka stabilizavimo darbą – tai prieštarauja pratimo tikslui. Skirkite akimirką, kad pirmiausia apsistumtumėte dubenį: pajuskite, kaip diržo linija šiek tiek nusileidžia, šonkauliai leidžiasi žemyn, ir visa apatinė nugaros dalis prisiglaudžia prie kilimėlio dar prieš judant bet kuriai kojai.

Norint gerai atlikti pratimą, judinkite po vieną kelį ir sulaikykite įtrauktą padėtį dvi–tris sekundes. Atraminė pėda lieka plokščia ir ramiai ant grindų, o dubuo neturi siūbuoti ar suktis, kai kojos keičia vietomis. Lėti, sąmoningi poslinkiai su trumpais sulaikymais kuria daug daugiau kontrolės nei greiti kintami kartojimai.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimą prieš pritūpimus, atsvarstymus ar bėgimą arba kaip pirmąjį liemens pratimą pradedančiojo treniruotėje. Jis taip pat yra protinga supaprastinta versija tiems, kam sunku laikyti nugarą plokščią atliekant dead bug ar gulimojo kojų pakėlimo pratimus. Sustokite ir atsistatykite, jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis pleišiasi nuo grindų, arba gniaužimą klubo priekyje; sutrumpinkite amplitudę, o neverskite kelio aukščiau.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Gulint Kaitomasis Užpakalinio Dubens Poslinkio Sulaikymas

Instrukcijos

Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, abu keliai sulenkti, pėdos plokščios ant grindų prabintuose klubuose, rankos atpalaiduotos šonuose.
Iškvėpkite ir švelniai patraukite dubenį po save, kad apatinė nugaros dalis prisiglaustų prie kilimėlio; laikykite šonkaulius nuleistus žemyn ir išlaikykite šį užpakalinį pakreipimą, dar prieš judant kojai.
Švelniai įtempkite giliuosius liemens raumenis, tarsi kas ruoštųsi belenkti jūsų pilvą, be stipraus sėdmenų suspaudimo ir nesulaikydami kvėpavimo.
Neišleisdami pakreipimo, pakelkite vieną pėdą nuo grindų ir traukite tą kelį prie krūtinės, kol klubo lenkimas viršija tiesųjį kampą.
Sulaikykite įtrauktą padėtį dvi–tris sekundes, jausdami, kaip apatiniai pilvo raumenys laiko dubenį nejudamą, o klubo lenkiamasis raumuo traukia kelį aukštyn.
Kontroliuojamai nuleiskite pėdą atgal ant grindų, kelį laikydami sulenktą, o apatinę nugaros dalį – prispaustą prie kilimėlio, kol pėda atsiguls.
Neleisdami dubeniui siūbuoti ar suktis, pakartokite tą patį kelio traukimą kita koja.
Tęskite kaitodami puses, trumpai sulaikydami kiekvieną įtraukimą ir atstatydami pakreipimą tarp kartojimų, jei jaučiate, kad nugaros dalis pradeda linkti.
Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – iškvėpkite, kai kelias kyla, ir įkvėpkite grįžtant.
Baikite seriją nuleisdami abi pėdas kartu, atlaisvindami dubens pakreipimą ir leisdami stubalui grįžti į neutralią padėtį prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – traukti kelį aukštyn, kai apatinė nugaros dalis atsikelia nuo kilimėlio. Stebėkite save iš šono arba įkiškite ranką po juosmens sritimi ir laikykite ją ten; jei ji išsilygina arba linksta, sumažinkite kelio traukimo aukštį.
Nespauskite atraminės pėdos į grindų, kad pakeltumėte dubenį aukščiau. Priekinė pėda reikalinga pusiausvyrai, o ne stūmimui, todėl laikykite spaudimą lengvą.
Jei jaučiate gniaužimą judančio klubo priekyje, klubo lenkiamasis raumuo dirba už patogios amplitudės ribų. Kelkite kelį tik tiek, kiek išlaiko pakreipimas, o amplitudė paprastai per kelias savaites pagerėja.
Išsiskleidę lubų kryptimi šonkauliai rodo, kad praradote užpakalinį pakreipimą. Prieš kiekvieną poslinkį pasakykite sau komandą suvynioti apatinius šonkaulius link klubo kaulų.
Venkite dubens sukimuisi, kai vienas kelias kyla. Abu klubo taškai turi likti viename lygyje; įsivaizduokite, kad ant dubens priekio subalansuota stiklinė vandens.
Iš pradžių pakanka dviejų–trijų sekundžių sulaikymo kiekvienoje pusėje. Ilgesni sulaikymai vilioja sulaikyti kvėpavimą ir prarasti pakreipimą.
Padėkite rankų pirštų galiukus lengvai ant klubo kaulų priekio, kad galėtumėte pajusti, ar viena pusė pakyla ar nusileidžia poslinkio metu.
Jei klubo lenkiamieji raumenys perka prieš pilvo raumenis, sulėtinkite kelio traukimą. Dviejų sekundžių pakėlimas grąžina apkrovą atgal ant liemens.
Grąžinimą traktuokite kaip pratimo dalį. Pėdos numetimas su triukšmu paprastai reiškia, kad pakreipimas prarastas; nuleiskite pėdą tol, kol ji liestų grindų nesukeldama garso.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia gulint kaitomasis užpakalinio dubens poslinkio sulaikymas?
Apatiniai pilvo raumenys ir gilusis liemens korsetas atlieka pagrindinį stabilizavimo darbą, išlaikydami užpakalinį dubens pakreipimą. Judančios kojos klubo lenkiamieji raumenys traukia kelį prie krūtinės, o pasvirieji pilvo raumenys ir sėdmenys padeda laikyti dubenį lygų ir įtrauktą.
Ar šis pratimas tinkamas pradedantiesiems?
Taip, tai vienas prieinamiausių liemens pratimų, nes grindų kontaktas nuolat parodo, ar apatinė nugaros dalis lieka plokščia. Pradėkite su trumpais sulaikymais kiekvienoje pusėje ir saikingu kelio aukščiu, prieš pereidami prie ilgesnių sulaikymų.
Kuo gulint kaitomasis užpakalinio dubens poslinkio sulaikymas skiriasi nuo dead bug pratimo?
Abu moko dubenį likti plokščiam, kai juda kojos, tačiau čia vienu metu juda tik viena koja ir jūs sustojate įtrauktoje padėtyje, o pakreipimas iškeliamas kaip pagrindinis dėmesys. Dead bug paprastai apima priešingos rankos ir kojos tiesimą, o tai reikalauja daugiau koordinacijos.
Kodėl sulaikymo metu apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie kilimėlio?
Šis kontaktas rodo, kad dubenį valdo pilvo raumenys, o ne stubalas ar klubo lenkiamieji raumenys. Jei nugaros dalis linksta arba atsikelia, darbą perima klubo lenkiamieji raumenys, o apatinė nugaros dalis sugeria apkrovą, kurios šioje padėtyje jai priimti nereikia.
Kiek laiko turėčiau sulaikyti kiekvieną kelio traukimą?
Dvi–trijos sekundės kiekvienoje pusėje tinka daugumai žmonių – užtenka pajusti, kaip apatiniai pilvo raumenys laiko pakreipimą, be būtinybės sulaikyti kvėpavimą. Kai tai tampa lengva, ilginkite iki maždaug penkių sekundžių, o nepridėkite daug greitų kartojimų.
Jaučiu šį pratimą daugiausia klubo priekyje. Ką darau neteisingai?
Tai paprastai reiškia, kad klubo lenkiamasis raumuo traukia kelį per greitai arba per toli, o pakreipimas prarastas. Sulėtinkite pakėlimą, sumažinkite traukimo aukštį ir prieš kitą kartojimą vėl įtraukite dubenį.
Ar gulint kaitomasis užpakalinio dubens poslinkio sulaikymas gali padėti esant išlinkusiai apatinei nugaros daliai?
Jis dažnai naudojamas mokyti suvokti dubens padėtį ir ugdyti apatinių pilvo raumenų kontrolę prieš priekinį pakreipimą. Nuolatinė praktika gerina tai, kaip pozicionuojate dubenį treniruočių metu, nors laikysenos pokytis priklauso nuo jūsų bendros rutinos ir įpročių.
Kuo galima pakeisti pratimą, jei gulėti ant grindų nepatogu?
Tą patį kintamą kelio traukimą ir pakreipimą galite atlikti gulėdami ant tvirto suoliuko ar lovos, nors kilimėlis geriausiai parodo nugaros kontaktą. Jei gulėti ant grindų neįmanoma, stovimas dubens pakreipimas su siena už nugaros lavina panašų raštą.
Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?
Dvi–trys serijos po šešias–dešimt poslinkių kiekvienoje pusėje yra solidus darbinis diapazonas – arba kaip apšilimas prieš apatinių galūnių treniruotę, arba kaip pirmasis liemens pratimas seanso pradžioje. Pakreipimo kokybė svarbia daug labiau nei kartojimų skaičius.
Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien?
Daugumai žmonių taip, nes apkrova maža, o judesys kontroluojamas, todėl jis dažnai naudojamas kaip kasdienis mobilumo ir aktyvacijos pratimas. Jei pastebite nuolatinį klubo gniaužimą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę arba dažnumą ir patikrinkite parengiamąją padėtį.