Kabelinis Kelio Lenkimas Gulint Ant Pilvo Viena Koja (Versija 3)

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelinis kelio lenkimas gulint ant pilvo viena koja yra vienos kojos užpakalinių šlaunų raumenų izoliacinis pratimas, atliekamas gulint veidu žemyn ant grindų, kai ant kabelinio treniruoklio žemo skriemulio pritvirtintas apkaustas prie kulkšnies. Atsistojate (at sigulsite) nedideliu atstumu nuo skriemulio, kad trosas būtų įtemptas ir eitų palei blauzdą, tada lenkiate vieną kelį nuo visiškai ištiestos padėties link sėdmenų, o kita koja lieka atpalaiduota ant grindų. Kadangi kiekviena koja dirba atskirai, kabelis suteikia tolygią, sklandžią įtampą visame judesio amplitude, įskaitant visiškai ištemptą apatinę padėtį, kurioje užpakalinius šlaunų raumenis laisvaisiais svoriais apkrauti sunkiausia.

Šis judesys pirmiausia treniruoja užpakalinius šlaunų raumenis per kelio lenkimą, blauzdos raumenys padeda lenkiant kelį, o sėdmenys lengvai dirba, kad klubai būtų prispausti prie grindų ir stabilūs. Darbas viena koja at a time atskleidžia ir padeda ištaisyti jėgos skirtumus tarp pusių, ko negali parodyti dvipusis gulomas kojų lenkimo treniruoklis. Tai naudinga išeitis tiems, kurie nori papildomo užpakalinių šlaunų raumenų apimties be specialaus kojų lenkimo treniruoklio, arba reabilitaciniam treniravimuisi, kur tinka kontroliuojamas, lengvas ar vidutinis vienos kojos krūvis.

Čia paruošimas svarbiau nei daugumoje užpakalinių šlaunų raumenų pratimų. Atstumas nuo skriemulio lemia, kokia naudinga kryptimi traukia trosas: per arti – pasipriešinimas išnyksta viršuje, per toli – trosas traukia koją atgal arba kelia klubus. Apkaustą laikykite aptemptą aplink kulkšnį, tiesiai virš kulkšnies kaulo, kad jis neslystų lenkimo metu. Kadangi gulite tiesiai ant grindų, kilimėlis arba treniruoklio stotelės minkštos grindys padaro padėtį pakankamai patogią, kad sutelktumėte dėmesį į dirbantį raumenį.

Atlikimas turi būti lėtas ir sąmoningas. prispauskite nedirbančią koją ir klubus prie grindų, kad dubuo nepasislinktų lenkdami, tada visiškai sulenkite kelį, kol kulnas priartės prie sėdmenų. Gunda mostyti koja arba leisti klubams pakilti, kad padėtumėte trosui – abu įpročiai sumažina užpakalinių šlaunų raumenų darbą. Trumpa pauzė viršuje, o po to lėtesnis nuleidimas, net ir nedidelį svorį padaro sunkų.

Kabelinis kelio lenkimas gulint ant pilvo viena koja gerai tinka kojų treniruotės pabaigoje kaip užbaigiamasis pratimas, kaip papildymas prie standartinių atklūpų ar rumuninių atklūpų subalansuotai užpakalinių šlaunų raumenų raidai, arba kaip pagrindinis kelio lenkimo pratimas, kai kojų lenkimo treniruoklis neprieinamas. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia, nes nuolatinė kabelio įtampa kiekvieną pakartojimą padaro sunkesnį nei treniruoklyje su tuo pačiu krūviu, ir progresuokite mažais priedais, kai suvaldote visą amplitudę nejudindami klubų.

Instrukcijos

• Užsegti apkaustą ant vienos kulkšnies ir pritvirtinti jį prie kabelinio treniruoklio žemo skriemulio, tada nustatyti lengvą pradinį svorį.
• Atsigulti veidu žemyn ant kilimėlio galva nuo treniruoklio ir atsigulti taip, kad trosas būtų įtemptas ir trauktų tiesiai atgal palei blauzdą, kai kelis ištiestas.
• Atremti kaktą arba susiglaudusias rankas į grindis, nedirbančią koją laisvai palikti už nugaros, o apkausto koją ištiesti pirštais taip, kad trosas nekliudytų kitos kojos.
• Lengvai įtempti pilvo presą ir prispausti abu klubus bei nedirbančią koją prie grindų, kad dubuo negalėtų suktis viso komplekto metu.
• Iškvėpti ir lenkti apkausto koją, sulenkiant kelį, traukiant kulną link sėdmenų, kol kelis bus visiškai sulenktas.
• Trumpam sustoti viršuje ir įtempti užpakalinius šlaunų raumenis, neleisdant svorio blokui smarkiai nukristi.
• Įkvėpti ir lėtai, kontroliuodami, nuleisti koją, kol kelis bus tiesus ir užpakaliniai šlaunų raumenys visiškai išsities.
• Atlikti visus pakartojimus viena koja, tada atsegti arba persegti apkaustą ir pakartoti tą patį pakartojimų skaičių kita koja.
• Tarp komplektų patikrinti atstumą nuo skriemulio ir apkausto vietą, kad kiekvienas komplektas prasidėtų ta pačia padėtimi.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai pakyla nuo grindų lenkimo metu, svoris per sunkus arba traukiate visa koja vietoj kelio lenkimo; sumažinkite krūvį ir galvokite apie šlaunies sutrumpinimą, ne kulno pakėlimą.
• Prieš pirmąjį komplektą pakoreguokite atstumą nuo treniruoklio: jei svorio blokas kalena apačioje arba įtampa išnyksta viršuje, pajudėkite pėda arčiau ar toliau, kol trosas išliks įtemptas viso pakartojimo metu.
• Laikykite apkaustą tiesiai virš kulkšnies kaulo; nešiojant jį ant blauzdos keičiasi traukos kryptis ir blauzdos raumenys atlieka daugiau darbo.
• Neleiskite dirbančiam keliui plaukti į šoną, kai kaupiasi nuovargis; laikykite šlaunį vienoje linijoje su klubu, kad lenkimą valdytų užpakaliniai šlaunų raumenys, o ne klubų sukimo raumenys.
• Nuleidimo fazę atlikite maždaug dvi–tris sekundes; ekscentrinė fazė yra ten, kur šis pratimas duoda daugiausiai naudos, ir jos skubinimas paverčia komplektą inercijos žaidimu.
• Ištiesti pirštus (plantarinė fleksija) paprastai padaro lenkimą sklandesnį, o pirštų traukimas į viršų leidžia dvigalviam blauzdos raumeniui (gastrocnemius) daugiau prisidėti prie kelio lenkimo.
• Kadangi gulite ant grindų, o ne minkštos suoliuko, uždėkite pagalvėlę po keliu ar šlaunies priekiu, jei kietos grindys priverčia keisti padėtį komplekto metu.
• Keiskite kojas su minimalia pertrauka tarp jų, kad komplektai išliktų subalansuoti, ir visada pradėkite nuo silpnesnės kojos, kad ji nustatytų pakartojimų tikslą.
• Nestipriai neištiesinkite kelio apačioje kiekvieno pakartojimo metu; sustokite vos prieš visišką ištiestį, kad įtampa liktų užpakaliniuose šlaunų raumenyse, o ne sąnaryje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kabelinį kelio lenkimą gulint ant pilvo viena koja?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra dirbančios kojos užpakaliniai šlaunų raumenys, kurie lenkia kelį. Blauzdos raumenys padeda lenkti kelį, o sėdmenys ir pilvo presas izometriškai dirba, kad klubai būtų prispausti prie grindų ir dubuo išliktų stabilus.

Kaip toli nuo kabelinio treniruoklio turėčiau gulėti atlikdamas kabelinį kelio lenkimą gulint ant pilvo viena koja?

Toli tiek, kad trosas išliktų įtemptas esant tiesiam keliui, bet arti tiek, kad trauktų maždaug palei blauzdos liniją, o ne trauktų klubą atgal. Geras testas – ar įtampa išsilaiko viso lenkimo metu, be to, kad svorio blokas nusėstų viršuje.

Ar kabelinis kelio lenkimas gulint ant pilvo viena koja tinka pradedantiesiems?

Taip, jei krūvis pradedamas labai lengvas ir dėmesys skiriamas kontroliuotiems pakartojimams su klubais prispaustais prie grindų. Pradedantiesiems tai dažnai naudinga, nes vienos kojos atlikimas iškart parodo, ar viena pusė silpnesnė ar juda kitaip.

Kodėl mano klubai kyla atliekant kabelinį kelio lenkimą gulint ant pilvo viena koja?

Pakilę klubai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus arba trosas traukia tokiu kampu, kuris traukia dubenį. Paslinkite šiek tiek arčiau skriemulio, sumažinkite krūvį ir sąmoningai prispauskite šlaunies priekį bei nedirbančią koją prie grindų kiekvieno pakartojimo metu.

Kuo galiu pakeisti kulkšnies apkaustą šiam pratimui?

Esant būtinybei, aplink kulkšnį galima apvynioti kabelinę rankeną, bet ji linksta slysti ir yra mažiau patikima nei tinkamas apkaustas. Jei apkausto nėra, gulomas arba sėdimas kojų lenkimo treniruoklis yra artimiausias pakaitalas tam pačiam kelio lenkimo judesiui.

Ar kabelinį kelio lenkimą gulint ant pilvo viena koja daryti prieš ar po pritūpimų ir atklūpų?

Geriausiai veikia po pagrindinių daugiaraumenių pratimų, kai užpakaliniai šlaunų raumenys jau sušilę ir galite juos izoliuoti nekenkdami sunkiam darbui. Naudojant jį pirmą, užpakaliniai šlaunų raumenys pavargtų prieš pat pratimus, kurie priklauso nuo jų stabilumo.

Kiek pakartojimų ir komplektų atlikti kabeliniam kelio lenkimui gulint ant pilvo viena koja?

Du–keturi komplektai po 10–15 pakartojimų vienai kojai tinka daugumai tikslų, nes tai izoliacinis darbas su nuolatine įtampa. Jei naudojate kaip užbaigiamąjį pratimą, didesnio pakartojimų skaičiaus komplektai su lėta nuleidimo faze yra produktyvus pasirinkimas.

Ar saugu visiškai lenkti kelius prieš kabelio pasipriešinimą?

Sveikiems keliams visiškas kelio lenkimas su lengvu ar vidutiniu kabelio krūviu yra normali ir gerai toleruojama amplitudė, panaši kaip bet kuriame kojų lenkimo treniruoklyje. Jei turite dabartinę kelio problemą, apribokite amplitudę iki be skausmo ir pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kodėl viena koja atrodo stipresnė nei kita kabeliniame kelio lenkime gulint ant pilvo viena koja?

Skirtumai tarp pusių yra dažni ir dažnai pirmiausia pasireiškia vienos kojos pratimuose. Treniruokite kiekvieną koją su tais pačiais komplektais ir pakartojimais, pradėdami nuo silpnesnės pusės, ir leiskite stipresnei pusei prilygti tam tikslui, o ne atlikti daugiau pakartojimų.