Štangos Spaudimas Gulint „Larsen“ Stiliumi

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas gulint „Larsen“ stiliumi yra spaudimo nuo suoliuko variacija, kai jūsų kojos lieka ant suoliuko, o ne remiasi į grindis. Šis nedidelis pakeitimas pašalina kojų įtraukimą į darbą ir priverčia krūtinę, tricepsus bei priekinius pečius atlikti daugiau darbo, todėl ši versija yra populiari norint išugdyti griežtą spaudimo jėgą ir geresnę viršutinės kūno dalies įtampą.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant standartinį spaudimą nuo suoliuko. Gulėkite tiesiai, galva, viršutine nugaros dalimi ir sėdmenimis remdamiesi į suoliuką, tada laikykite šlaunis ant suoliuko, o kojas atpalaiduotas, kad jos negalėtų sukurti papildomos jėgos. Suimkite štangą taip, kad dilbiai apačioje būtų vertikalūs, atitraukite mentes atgal ir žemyn, ir prieš pirmą pakartojimą kontroliuotai nuimkite štangą nuo stovų.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti apgalvotas ir stabilus. Nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies arba krūtinkaulio, riešus laikydami virš alkūnių, trumpam stabtelėkite, jei tai numatyta jūsų plane, tada kontroliuojama trajektorija spauskite štangą atgal į viršų, neatsispirdami nuo krūtinės. Kadangi kojos nedalyvauja kėlime, lengviau pastebėti, ar štangos trajektorija, alkūnių kampas ir viršutinės nugaros dalies padėtis išlieka nuoseklūs kiekviename pakartojime.

Šis pratimas naudingas, kai norite patobulinti spaudimo techniką, sustiprinti spaudimą be apatinės kūno dalies pagalbos arba daugiau dėmesio skirti viršutinės kūno dalies jėgos generavimui. Jis taip pat puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių spaudimo treniruočių arba kaip pagrindinis spaudimo pratimas į techniką orientuotose sesijose. Išlaikykite tolygią štangos trajektoriją, kai įmanoma, naudokite pagalbininką arba saugos rėmus ir pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti liemenį nejudantį, o pakartojimų tempą – tolygų.

Instrukcijos

• Pastatykite suoliuką stovų viduje ir atsigulkite taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys būtų tvirtai prigludę prie suoliuko.
• Laikykite abi kojas ant suoliuko sulenktus kelius arba ištiestas kojas, kad pėdos negalėtų remtis į grindis ir suteikti atramos.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir prieš nuimdami nuo stovų nustatykite riešus tiesiai virš alkūnių.
• Sutraukite mentes atgal ir žemyn, tada laikykite krūtinę aukštai, per daug neišriesdami nugaros.
• Nuimkite štangą į stabilią pradinę padėtį virš vidurinės krūtinės dalies, visiškai ištiesdami alkūnes.
• Kontroliuotai nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies arba krūtinkaulio, dilbius laikydami kuo vertikaliau.
• Spauskite štangą į viršų ir šiek tiek atgal link stovų, išlaikydami liemenį ir kojas nejudančius.
• Įkvėpkite leisdami štangą žemyn, iškvėpkite spausdami į viršų ir kartokite pagal numatytą pakartojimų skaičių, prieš kontroliuotai padėdami štangą ant stovų.

Patarimai ir gudrybės

• Visą seriją laikykite šlaunis ant suoliuko; jei pėdos pasiekia grindis, judesys nustoja būti tikru „Larsen“ spaudimu.
• Naudokite tokį suėmimo plotį, kuris leidžia dilbiams apačioje išlikti beveik vertikaliems, nes labai platus suėmimas dažnai sutrumpina amplitudę ir apkrauna pečius.
• Nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies arba krūtinkaulio, o ne iki kaklo ar viršutinės krūtinės dalies, kad spaudimas išliktų stiprioje trajektorijoje.
• Neatsispirkite štanga nuo krūtinės; pauzė arba švelnus prisilietimas apačioje yra tai, kas daro šią variaciją naudingą jėgai ir kontrolei.
• Laikykite mentes prispaustas žemyn ir atgal, kad štanga turėtų stabilią atramą, o priekiniai pečiai neperimtų darbo per anksti.
• Tikėkitės mažesnio bendro svorio nei atliekant standartinį spaudimą nuo suoliuko, nes kojos sąmoningai pašalinamos iš kėlimo.
• Spauskite šiek tiek kampu link stovų, o ne tiesiai į viršų, jei tai padeda išlaikyti alkūnes stipresnėje padėtyje.
• Naudokite saugos rėmus arba patikimą pagalbininką, ypač kai mokotės nuimti ir padėti štangą, kai kojos nėra ant grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja štangos spaudimas gulint „Larsen“ stiliumi?

Jis daugiausia treniruoja krūtinę, tricepsus ir priekinius pečius, o viršutinė nugaros dalis sunkiai dirba, kad išlaikytų stabilią padėtį ant suoliuko.

Kodėl kojos laikomos ant suoliuko?

Kojų laikymas ant suoliuko pašalina kojų atramą, todėl spaudimas labiau priklauso nuo viršutinės kūno dalies jėgos ir tikslesnės štangos kontrolės.

Ar tai lengviau ar sunkiau nei įprastas spaudimas nuo suoliuko?

Paprastai tai jaučiasi sunkiau esant tam pačiam svoriui, nes prarandate kojų atramą ir viso kūno įtampą, nors svoris ant štangos dažnai būna mažesnis.

Kur štanga turėtų paliesti krūtinę?

Daugumai sportuojančių geriausia paliesti apatinę krūtinės dalį arba krūtinkaulį, kur pečiai išlieka stiprioje spaudimo padėtyje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo mažų svorių ir naudoja stovus, saugos rėmus arba pagalbininką, kol mokosi nuimti štangą ir kontroliuoti jos nusileidimą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Didžiausia klaida yra leisti pėdoms nuslysti link grindų ir paversti tai įprastu spaudimu nuo suoliuko.

Ar turėčiau stabtelėti su štanga apačioje?

Trumpa pauzė gali padėti išugdyti kontrolę ir sumažinti atsispyrimą, bet tik tuo atveju, jei vis dar galite išlaikyti pečius ir riešus vienoje linijoje.

Kuo tai skiriasi nuo spaudimo nuo grindų ar spaudimo siaurai suėmus?

„Larsen“ spaudimas pašalina kojų atramą kaip griežta spaudimo variacija, o spaudimas nuo grindų sutrumpina judesio amplitudę, o spaudimas siaurai suėmus perkelia daugiau darbo tricepsams.