Varlės Poza (Mandukasana)

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Varlės poza (Mandukasana) – tai kūno svoriu atliekamas klubų atvėrimo tempimo pratimas, kurio metu keliai išskėsti plačiai, o blauzdos remiasi į grindis, kad vidinė šlaunų pusė ir kirkšnys galėtų kontroliuojamai išsitempti. Tai nėra jėgos pratimas įprasta prasme; jo nauda priklauso nuo to, kaip kruopščiai išdėstote kelius, kulkšnis ir dubenį, kad tempimas būtų jaučiamas klubuose, o ne sąnariuose.

Pasiruošimas svarbesnis už gylį. Kai keliai išskėsti tik tiek, kiek leidžia klubai, o blauzdos išlieka atremtos į kilimėlį, ši padėtis sukuria tolygų pritraukiamųjų raumenų tempimą, neapkraunant apatinės nugaros dalies. Jei keliai išskėsti per plačiai arba dubuo per daug pasviręs į priekį, poza greitai tampa nebe mobilumo pratimu, o nepatogia kelio ar klubo apkrova.

Taisyklinga varlės poza turėtų būti jaučiama kaip ilgas ir tolygus vidinės šlaunų pusės tempimas, kvėpavimas turi išlikti ramus, o liemuo – atremtas. Nusileidę ant dilbių ar plaštakų, laikykite krūtinę pakankamai atvirą, kad galėtumėte kvėpuoti, o uodegikaulį šiek tiek pasukite atgal, išlaikydami šonkaulius vienoje linijoje, o ne išpūstus. Čia svarbūs nedideli kampų pokyčiai: kelių centimetrų mažesnis plotis, šiek tiek daugiau paminkštinimo arba nedidelis pasislinkimas pirmyn ir atgal gali padaryti tempimą daug efektyvesnį.

Naudokite šią pozą apšilimui, atvėsimui ar atsistatymui, kai norite atverti pritraukiamuosius raumenis, atpalaiduoti įsitempusius klubus arba pasiruošti judesiams, reikalaujantiems didelės klubų amplitudės, pavyzdžiui, pritūpimams, įtūpstams ir šoniniams judesiams. Ji naudingiausia, kai išlaikote ją kantriai ir neviršijate savo galimybių ribų. Tikslas nėra pasiekti kuo gilesnę padėtį; tikslas – įsitaisyti tokioje tempimo padėtyje, kurioje galite kvėpuoti be skausmo.

Jei jaučiate diskomfortą keliuose, kulkšnyse ar kirkšnyse, nedelsdami sumažinkite amplitudę ir padėkite paminkštinimą po keliais bei blauzdomis. Taisyklingai atliekama varlės poza turėtų būti jaučiama kaip iššūkis, bet rami, be aštraus spaudimo sąnariuose ir be poreikio spyruokliuoti. Laikui bėgant, tempimas paprastai gerėja dėl geresnio atsipalaidavimo, taisyklingesnės kūno padėties ir ilgesnio kontroliuojamo išlaikymo, o ne dėl prievartinio pozos gilinimo.

Instrukcijos

• Pradėkite klūpėdami ant kilimėlio, tada nusileiskite ant dilbių taip, kad alkūnės būtų po pečiais, o krūtinė atremta.
• Slinkite abu kelius į šonus, kol šlaunys atsivers iki patogaus tempimo, laikydami blauzdas ir vidinius apatinių kojų kraštus ant grindų.
• Pasukite pėdas į išorę, kad vidinės kulkšnys galėtų remtis į kilimėlį, ir laikykite kelius maždaug vienoje linijoje su kulkšnimis, užuot stūmę juos toliau į šonus.
• Šiek tiek atstumkite klubus atgal ir ištiesinkite uodegikaulį tolyn nuo šonkaulių, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų.
• Laikykite kaklą tiesų, o krūtinę pakankamai atvirą, kad galėtumėte tolygiai kvėpuoti per nosį ar burną.
• Išlaikykite padėtį ir lėtai iškvėpdami leiskite vidiniams šlaunų raumenims atsipalaiduoti, nespyruokliuodami ir nesistengdami pasiekti gilesnės padėties.
• Jei jaučiatės patogiai, galite šiek tiek pasisūpuoti pirmyn ir atgal, kad geriau pajustumėte tempimą, išlaikydami dilbius ir kelius ant žemės.
• Baigę pratimą, grąžinkite kelius po klubais, atsiremkite rankomis ir lėtai pakilkite prieš atsistodami ar pereidami prie kito pratimo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei grindys kietos, po keliais ir vidine blauzdų dalimi pasidėkite sulankstytą kilimėlį, rankšluostį ar pagalvėlę.
• Nesistenkite labiau išskėsti kelių, jei tempimas pradeda persikelti į kelio sąnarį, o ne į vidinę šlaunų pusę.
• Laikykite blauzdas atremtas ir neleiskite pėdoms per daug išsiskėsti, kad keliai nepradėtų suktis.
• Lėtai iškvėpdami atpalaiduokite pritraukiamuosius raumenis; prievartinis pozos gilinimas dažniausiai priverčia klubus įsitempti.
• Didžiausia amplitudė nėra šio pratimo tikslas; ramus ir tolygus tempimas yra naudingesnis nei įspūdinga poza.
• Jei jaučiate maudimą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek pakelkite krūtinę ir sumažinkite klubų kampą prieš vėl išlaikydami padėtį.
• Nedideli kontroliuojami pasisūpavimai yra gerai, tačiau spyruokliavimas dažniausiai priverčia kirkšnis vėl įsitempti.
• Nedelsdami nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą keliuose, klubuose ar kirkšnyse.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai ištempia varlės poza (Mandukasana)?

Ji daugiausia tempia vidinius šlaunų raumenis, kirkšnis ir giliuosius klubų audinius.

Ar varlės poza (Mandukasana) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote nedidelę amplitudę ir naudojate paminkštinimą po keliais bei blauzdomis.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Daugumai žmonių tinka 20–60 sekundžių vienas išlaikymas, kartojant kelis kartus.

Kodėl varlės pozoje keliai turi išlikti atremti?

Jei keliai per daug išsiskėčia arba pasisuka, tempimas gali persikelti į sąnarį, o ne į vidinę šlaunų pusę.

Ar turėčiau tai jausti apatinėje nugaros dalyje?

Ne. Turėtumėte jausti kontroliuojamą klubų ir vidinės šlaunų pusės atvėrimą, o ne maudimą ar įsitempimą apatinėje nugaros dalyje.

Ar galiu pozoje pasisūpuoti pirmyn ir atgal?

Taip, nedideli kontroliuojami pasisūpavimai yra gerai, jei keliai ir dilbiai išlieka ant žemės, o tempimas išlieka tolygus.

Ką daryti, jei tempimas atrodo per intensyvus?

Šiek tiek suartinkite kelius, pridėkite daugiau paminkštinimo ir laikykite liemenį aukščiau, kol spaudimas sumažės.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš pritūpimus ir šoninius judesius arba po treniruotės, kai norite atpalaiduoti įsitempusius klubus ir pritraukiamuosius raumenis.