Povas Poza (Mayurasana)

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Povas poza (Mayurasana) yra sudėtingas jogos pusiausvyros pratimas ant rankų, kurio metu kūno svoris išlaikomas atliekant gilų pasvirimą į priekį, stipriai ištiesiant riešus ir įtempiant liemenį. Ši poza atrodo įspūdingai, nes visas kūnas turi išlikti stabilus, kol alkūnės remiasi į pilvą, o plaštakos atlaiko didžiąją dalį apkrovos. Tai ne tiek judesys per didelę amplitudę, kiek gebėjimas sukurti pakankamą svertą ir įtampą, kad kūnas būtų pakeltas ir išlaikytas vienoje tiesioje linijoje.

Šis judesys stipriai apkrauna riešus, dilbius, pečius, krūtinę ir giliuosius pilvo raumenis, o klubai ir kojos prisideda prie galutinio išsitiesimo. Alkūnės veikia kaip atrama pilvui, todėl pasirengimas turi būti tikslus dar prieš pėdoms atsiplėšiant nuo grindų. Jei plaštakos per toli viena nuo kitos, alkūnės slysta į šonus arba krūtinė išlieka per daug vertikaliai, pusiausvyra dažniausiai prarandama dar prieš kojoms pakylant.

Taisyklinga Povas poza (Mayurasana) pradedama iš žemos klūpėjimo ar pritūpimo padėties, delnus padėjus ant grindų, o pirštus atsukus atgal į pėdų pusę tiek, kiek leidžia riešai. Iš šios padėties krūtinė pasvyra į priekį, pilvas išlieka įtemptas, o alkūnės priglaustos prie liemens centro. Būtent šis pasvirimas į priekį sukuria atsvarą, reikalingą pėdoms pakelti, todėl judesys turi būti apgalvotas, o ne skubotas.

Kai atliekate kėlimą, išlaikykite kūną aktyvų nuo galvos iki kulnų. Pečiai išlieka stiprūs ir šiek tiek išstumti į priekį, kojos suglaustos, o sėdmenys ir pilvo presas padeda išlaikyti tiesią, stabilią liniją, neleisdami apatinei nugaros daliai įlinkti. Išlaikymas turi būti sklandus ir kontroliuojamas, kvėpavimas tolygus, be staigių trūkčiojimų per riešus ar pečius. Jei prarandate pusiausvyrą, nuleiskite po vieną pėdą ir vėl susikoncentruokite, užuot griuvę ant rankų.

Povas poza (Mayurasana) geriausiai tinka kaip techninės jėgos ir pusiausvyros pratimas patyrusiems jogos praktikams ar pažengusiems sportininkams. Ją taip pat galima treniruotis dalinėmis versijomis, pavyzdžiui, atsispiriant kojų pirštais arba trumpai bandant pakelti pėdas, kai pilna poza dar nėra stabili. Vertinkite tai kaip tikslumo reikalaujantį įgūdį: pasvirimo kokybė, alkūnių spaudimas į liemenį ir kūno linijos forma yra svarbiau nei tai, kiek ilgai sugebate išsilaikyti.

Instrukcijos

• Klūpėkite arba pritūpkite ant tvirto kilimėlio ir padėkite abu delnus ant grindų šalia šlaunų, pirštus atsukę atgal į pėdų pusę tiek, kiek leidžia riešai.
• Pritraukite alkūnes prie liemens ir įspauskite vidines alkūnių dalis arba dilbius į pilvo centrą, kad liemuo turėtų stabilią atramą pusiausvyrai.
• Pasvirkite krūtine į priekį virš plaštakų, laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu ir žiūrėkite šiek tiek priešais pirštų galiukus.
• Stipriai spauskite delnus į grindis, išskėskite pirštus ir pasvirkite į priekį tiek, kad pėdos pradėtų lengvėti.
• Pakelkite vieną pėdą, tada kitą, alkūnes laikydami priglaustas prie pilvo, o kojas suglaustas už savęs.
• Ištieskite abi kojas atgal, kol kūnas sudarys ilgą, tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, klubai bus viename lygyje, o apatinė nugaros dalis nebus įlinkusi.
• Išlaikykite padėtį numatytą laiką, tolygiai kvėpuodami ir išlaikydami pečius stiprius, neleisdami jiems įgriūti į krūtinę.
• Nuleiskite po vieną pėdą, sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę klūpėjimo padėtį prieš kartodami.

Patarimai ir gudrybės

• Čia pagrindinį darbą atlieka plaštakos ir riešai, todėl pirmiausia juos apšilkite ir neverskite riešų suktis per stipriai, jei jie tam dar nepasiruošę.
• Jei alkūnės slysta į šonus, pusiausvyros taškas greitai dingsta; stipriai prispauskite jas prie pilvo prieš bandydami pakelti pėdas.
• Pasvirkite pečiais į priekį tiek, kad jūsų svoris atsidurtų prieš plaštakas, kitaip pėdos liks prilipusios prie grindų.
• Laikykite pirštus išskėstus ir spauskite per visą plaštaką, ne tik per delno pagrindą, kad atrama būtų stabilesnė.
• Minkštas kilimėlis gali padaryti pozą nestabilesnę; naudokite kietą paviršių arba ploną kilimėlį, jei plaštakos nuolat sminga.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai stipriai išsilenkti, kai kojos išsitiesia, nes poza turi būti išlaikoma įtemptu liemeniu, o ne laisvu lankstymusi.
• Jei pėdos dar nepakyla, praktikuokite atsispyrimą kojų pirštais ir vienos pėdos kėlimą, užuot per anksti bandę atlikti pilną pozą.
• Nutraukite pratimą, jei riešus pradeda skaudėti arba alkūnės nuolat nuslysta nuo pilvo, nes tai dažniausiai reiškia, kad pasirengimą reikia supaprastinti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis Povas poza (Mayurasana) treniruoja labiausiai?

Ji stipriai apkrauna riešus, dilbius, pečius, krūtinę ir giliuosius pilvo raumenis, o klubai ir kojos padeda išlaikyti kūną tiesioje linijoje.

Ar Povas poza (Mayurasana) tinka pradedantiesiems?

Paprastai ne. Daugumai žmonių pirmiausia reikia stiprių riešų, geros liemens kontrolės ir patirties atliekant pusiausvyros pratimus ant rankų, pavyzdžiui, lentos ar varnos pozos progresijų.

Kur turėtų būti alkūnės Povas pozoje (Mayurasana)?

Laikykite jas priglaustas prie pilvo centro, o ne išskėstas į šonus. Jei jos pasislenka į šonus, liemens atrama dingsta ir kėlimas tampa nestabilus.

Kodėl Povas pozoje (Mayurasana) pėdos nepakyla nuo grindų?

Tikriausiai reikia labiau pasvirti į priekį ir stipriau prispausti alkūnes prie pilvo. Laikykite pečius priešais plaštakas ir perkelkite svorį, kol viena pėda taps lengva.

Ar Povas pozoje (Mayurasana) pirštai turi būti nukreipti į priekį ar atgal?

Paprastai jie atsukami atgal į pėdų pusę tiek, kiek leidžia riešai. Tikslus kampas gali šiek tiek skirtis, tačiau plaštakos turi turėti stabilią atramą.

Ar galiu atlikti Povas pozą (Mayurasana) ant jogos kilimėlio?

Taip, bet naudokite kietą kilimėlį arba ploną pagrindą. Per didelis minkštumas gali priversti plaštakas smigti, todėl bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

Ką turėčiau jausti, jei poza atliekama teisingai?

Turėtumėte jausti stiprų spaudimą per delnus, tvirtą alkūnių įspaudimą į liemenį ir stiprią liemens įtampą, kol kūnas išlieka tiesus.

Kaip palengvinti Povas pozą (Mayurasana)?

Ilgiau laikykite kojų pirštus ant grindų, sutrumpinkite išlaikymo laiką ir praktikuokite pasvirimą į priekį prieš bandydami visiškai pakelti kojas. Tai leis lavinti pusiausvyrą neperkraunant riešų.