Pečių Išorinės Rotacijos Testas
Pečių išorinės rotacijos testas yra pečių vertinimas gulint ant pilvo, kai krūtinė atremta į lygų suoliuką, o dirbanti ranka laisvai kabo nuo krašto. Ši padėtis skirta izoliuoti pečių išorinę rotaciją, kol liemuo, šonkauliai ir kaklas išlieka nejudrūs. Paveikslėlyje sportuojantysis guli veidu žemyn, alkūnė sulenkta, o dilbis kyla aukštyn nuo suoliuko linijos, todėl testą lengva palyginti abiem pusėms.
Tai ne tiek svorio kilnojimas, kiek parodymas, ar petys gali sklandžiai suktis į išorę be gūžčiojimo, sukimosi ar alkūnės nukrypimo. Pagrindinis krūvis tenka rotatorių manžetei, ypač išoriniams rotatoriams, o galinė pečių dalis ir mentės stabilizatoriai padeda išlaikyti ranką centruotą. Kadangi liemuo yra atremtas, bet kokį sukčiavimą per liemens sukimąsi ar apatinės nugaros dalies išsilenkimą lengviau pastebėti.
Nustatykite kūno padėtį taip, kad krūtinė ir dubuo liktų prispausti prie suoliuko, galva išliktų neutralioje padėtyje, o dirbanti žastikaulio dalis būtų vienoje linijoje su pečiu. Leiskite dilbiui laisvai kabėti, kad ranka galėtų atlikti natūralią rotacijos arką. Alkūnė turi likti sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu ir viso judesio metu išlikti maždaug toje pačioje vietoje. Jei jaučiate peties užspaudimą arba krūtinė pradeda kilti nuo suoliuko, padėtis yra per daug agresyvi.
Kelkite dilbį aukštyn sukdami petį į išorę, kol dilbis susilygins su suoliuku arba šiek tiek pakils virš jo, tada lėtai nuleiskite atgal. Alkūnė turėtų veikti kaip vyris, kuris išlieka fiksuotas, kol žastikaulis sukasi sąnaryje. Švarus pakartojimas atrodo sklandžiai ir kontroliuojamai, be šonkaulių išsikišimo, galvos pasukimo ar rankos bei riešo inercijos.
Naudokite šį testą, kai norite paprasto išorinės rotacijos kontrolės patikrinimo, apšilimo prieš spaudimo ar metimo pratimus, arba reabilitacinio pobūdžio palyginimo tarp kairiojo ir dešiniojo peties. Kokybė svarbiau už greitį ar svorį. Jei padėtis sukelia aštrų skausmą, gnybimą priekinėje peties dalyje arba didelį skirtumą tarp pusių, sumažinkite amplitudę ir prieš tęsdami patikrinkite padėtį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite veidu žemyn ant lygaus suoliuko, krūtinę ir dubenį atremdami, o galvą laikydami neutralioje padėtyje.
- Padėkite dirbantį petį prie suoliuko krašto, kad žastikaulis galėtų laisvai suktis liemeniui nesisukant.
- Sulenkite alkūnę maždaug 90 laipsnių kampu ir leiskite dilbiui kabėti po suoliuku, ranka turi būti atpalaiduota.
- Prieš pradėdami, nustatykite žastikaulį vienoje linijoje su pečiu ir laikykite alkūnę fiksuotą.
- Kelkite dilbį aukštyn sukdami petį į išorę, kol dilbis susilygins su suoliuku arba šiek tiek pakils virš jo.
- Trumpam sustokite viršutiniame taške, negūžčiodami, neišriesdami nugaros ir neleisdami alkūnei pasislinkti atgal.
- Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite dilbį atgal į pradinę kabančią padėtį.
- Prieš kitą pakartojimą iš naujo nustatykite peties padėtį ir pakartokite tą pačią amplitudę abiem pusėms.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko; jei šonkauliai kyla, testas nustoja matuoti tikrąją peties rotaciją.
- Naudokite nedidelę, simetrišką amplitudę, kad abi puses būtų galima palyginti be inercijos, slepiančios silpnumą.
- Laikykite alkūnę tiesiai po pečiu, o ne leiskite jai pasislinkti už liemens.
- Sukite per petį, o ne sukdami riešą ar mojuodami dilbiu.
- Neutrali kaklo padėtis padeda išvengti galvos pasukimo, padedančio judesiui.
- Sustokite, jei viršutiniame taške jaučiate gnybimą priekinėje peties dalyje.
- Suderinkite nuleidimo greitį abiem pusėms, kad palyginimas išliktų prasmingas.
- Jei viena pusė jaučiasi įsitempusi, neverskite amplitudės už taško, kur mentė pradeda kilti.
- Laikykite ranką atpalaiduotą; stiprus gniaužimas gali sukelti kompensaciją per dilbį ir žastą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką vertina pečių išorinės rotacijos testas?
Jis tikrina, kaip gerai petys sukasi į išorę, kai alkūnė sulenkta, o žastikaulis atremtas, tai naudinga lyginant kontrolę tarp pusių.
Kuriuos raumenis jaučiu dirbant?
Daugiausia rotatorių manžetę, ypač išorinius rotatorius, o galinė pečių dalis ir mentės stabilizatoriai padeda išlaikyti ranką stabilią.
Kodėl guliu veidu žemyn ant suoliuko?
Suoliukas atremia liemenį, todėl testas orientuojasi į peties rotaciją, o ne į kūno judesius ar apatinės nugaros dalies išsilenkimą.
Kaip aukštai turėtų kilti dilbis?
Kelkite tik tol, kol dilbis susilygins su suoliuku arba šiek tiek pakils virš jo, jei alkūnė išlieka fiksuota, o petys jaučiasi patogiai.
Ar mano alkūnė turėtų judėti pakartojimo metu?
Ne. Alkūnė turi išlikti sulenkta ir beveik nejudri, kol žastikaulis sukasi peties sąnaryje.
Ar galiu atlikti šį pratimą su hanteliu?
Ši versija dažniausiai naudojama kaip kūno padėties testas, tačiau labai lengvas svoris rankoje gali būti naudojamas, jei tikslas yra jėgos patikrinimas ir padėtis išlieka griežta.
Kokia yra dažna klaida?
Leidimas šonkauliams kilti, pečių gūžčiojimas ar alkūnės pasislinkimas atgal paverčia testą kompensacijos patikrinimu, o ne švariu rotacijos vertinimu.
Ar tai saugu, jei petys skauda?
Tik jei judesys neskausmingas ir skausmas yra lengvas; aštrus skausmas, gnybimas ar nestabilumas reiškia, kad turėtumėte sustoti ir patikrinti padėtį.
Ar pradedantieji gali tai atlikti?
Taip, pradedantieji gali jį naudoti, nes kūnas yra atremtas, tačiau jie turėtų išlaikyti mažą amplitudę ir pakankamai lėtą judesį, kad išliktų sąžiningi.
Kaip palyginti kairę ir dešinę puses?
Naudokite tą patį suoliuko nustatymą, alkūnės kampą ir tempą abiem pusėms, tada palyginkite amplitudę, sklandumą ir bet kokį skausmą ar peties kilimą.
