Thomaso Testas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Thomaso testas yra ant suoliuko atliekamas klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens ilgio vertinimas, kuris taip pat puikiai tinka kaip kontroliuojamas mobilumo pratimas. Jūs atsigulate ant nugaros, vieną kelį priglaudę prie krūtinės, o kita koja laisvai kabo nuo suoliuko krašto. Tokia asimetriška padėtis atskleidžia klubų lenkiamųjų raumenų, tiesiojo šlaunies raumens ar audinių aplink priekinę šlaunies ir dubens dalį įtampą, todėl ši padėtis naudinga tiek atliekant patikrą, tiek apšilimo metu.

Thomaso testo vertė slypi tame, kaip aiškiai jis parodo, ką gali kiekviena pusė. Jei kabančioji šlaunis lieka pakelta, dubuo pasvyra arba kelio nepavyksta sulenkti ir atpalaiduoti, ši padėtis dažniausiai rodo ribotą klubų tiesimą arba keturgalvio raumens ilgį, o ne paprastą jėgos trūkumą. Stabilizatoriai ir liemens raumenys stengiasi neleisti dubeniui siūbuoti, tačiau tikslas vis tiek yra rami, sąžininga padėtis, o ne aktyvus kėlimas.

Čia pasirengimas svarbesnis nei atliekant įprastą tempimą. Suoliukas turi palaikyti jūsų viršutinę nugaros dalį ir dubenį, paliekant pakankamai vietos vienai kojai visiškai kabėti nuo krašto. Pritraukite vieną kelį tik tiek, kiek reikia, kad apatinė nugaros dalis prisispaustų prie suoliuko, tada leiskite priešingai kojai nusileisti jos nestumdami. Jei tikrinate abi puses, laikykite liemenį tiesiai ir palyginkite kabančios kojos kampą, kelio sulenkimą bei bet kokį dubens pasvirimą vienoje ir kitoje pusėje.

Laikydami padėtį, kvėpuokite lėtai ir leiskite kabančiai šlauniai nusileisti, užuot bandę stumti kelį žemyn jėga. Tvarkingas Thomaso testas atrodo ramiai: dubuo išlieka lygus, nepriglausta šlaunis krypsta link grindų, o sulenktas kelias atsipalaiduoja nesukdamas į išorę. Jei jaučiate gnybimą klube arba apatinė nugaros dalis stipriai išsiriečia, sutrumpinkite laikymo laiką, pakoreguokite suoliuko kraštą arba sumažinkite priešingo kelio pritraukimo intensyvumą.

Šis judesys dažniausiai naudojamas prieš treniruojant apatinę kūno dalį, po ilgo sėdėjimo arba kai treneris nori greitai patikrinti klubų mobilumą. Tai taip pat padeda atskirti tikrą klubų lenkiamųjų raumenų ribotumą nuo bendro sustingimo, nes liemuo ir dubuo yra fiksuoti, kol koja kabo. Thomaso testas yra naudingiausias, kai norite pakartojamos padėties, aiškaus palyginimo tarp pusių ir švelnaus būdo atverti klubo priekį neapkraunant sąnarių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lygaus suoliuko krašto ir atsigulkite taip, kad jūsų klubai būtų arti krašto, o pečiai turėtų atramą.
• Abiem rankomis stipriai pritraukite vieną kelį prie krūtinės, o kitą koją palikite laisvai kaboti nuo suoliuko.
• Leiskite kabančiai šlauniai atsipalaiduoti link grindų, išlaikydami dubenį tiesiai ir neleisdami apatinei nugaros daliai stipriai išsiriesti.
• Laikykite kabančios kojos sulenktą kelį atsipalaidavusį maždaug stačiu kampu, neleisdami šlauniai suktis į išorę.
• Laikykite viršutinį kelį vietoje ir prieš kiekvieną ilgesnį iškvėpimą lėtai įkvėpkite per nosį.
• Išlikite ramūs apatinėje padėtyje ir palyginkite abi puses, jei Thomaso testą naudojate kaip vertinimo priemonę.
• Jei kabančioji šlaunis kyla arba dubuo sukasi, šiek tiek atleiskite viršutinį kelį arba persėskite arčiau suoliuko krašto.
• Atleiskite priglaustą koją, nuleiskite abi pėdas ant grindų ir atsargiai atsisėskite prieš pakartodami pratimą kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite suoliuką su tvirtu kraštu; minkšta pagalvėlė gali paslėpti tikrąją kabančios kojos padėtį.
• Laikykite prie krūtinės priglaustą koją pakankamai aktyviai, kad apatinė nugaros dalis būtų plokščia, bet netraukite taip stipriai, kad dubuo pasvirtų atgal ir iškraipytų rezultatą.
• Stebėkite kabančią šlaunį, o ne tik kelio kampą; jei šlaunis lieka virš suoliuko lygio, ribojantis veiksnys dažniausiai yra klubų lenkiamųjų raumenų įtampa.
• Leiskite kabančiai pėdai atsipalaiduoti, užuot stipriai tempę pirštus, nes tai gali sukurti papildomą įtampą visoje kojoje.
• Palyginkite kairę ir dešinę puses naudodami tą patį pasirengimo aukštį ir tą patį atstumą nuo suoliuko krašto.
• Jei jaučiate gnybimą klubo priekyje, sutrumpinkite laikymo laiką ir venkite jėga spausti koją žemyn, jei jaučiate skausmą.
• Naudokite lėtus iškvėpimus, kad padėtumėte kabančiai kojai atsipalaiduoti, patys jos aktyviai nespausdami.
• Mobilumo versijai išlaikykite padėtį atlikdami trumpą, ramų tempimą, užuot spyruokliavę ar pakartotinai nuleidinėję koją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tikrina Thomaso testas?

Jis daugiausia tikrina klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens ilgį, stebint, ar kabančioji šlaunis gali atsipalaiduoti link grindų, kol priešingas kelias lieka priglaustas prie krūtinės.

Kuri koja turėtų kaboti nuo suoliuko atliekant Thomaso testą?

Nuo suoliuko gali kaboti bet kuri koja; svarbiausia yra išlaikyti dubenį tiesiai ir palyginti abi puses naudojant tą patį pasirengimą.

Kodėl atliekant Thomaso testą išsiriečia apatinė nugaros dalis?

Tai dažniausiai reiškia, kad laikomas kelias nėra pakankamai pritrauktas arba suoliukas yra per toli nuo krašto, todėl dubuo negali išlikti neutralioje padėtyje.

Ar atliekant Thomaso testą kabančios kojos kelias turi būti tiesus?

Ne. Kelias paprastai natūraliai sulinksta maždaug 90 laipsnių kampu ar daugiau; jei jis visiškai išsitiesia, pasirengimas yra per laisvas ir nebeatitinka klasikinės testo padėties.

Ar galiu naudoti Thomaso testą kaip tempimo pratimą?

Taip. Trumpas, ramus laikymas toje pačioje padėtyje puikiai tinka kaip klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvio raumens mobilumo pratimas prieš treniruojant apatinę kūno dalį.

Kokia yra dažna klaida atliekant Thomaso testą?

Viršutinio kelio traukimas taip stipriai, kad dubuo pasisuka, gali paslėpti tikrąjį ribotumą ir priversti kabančią koją atrodyti mobilesnę nei ji yra iš tikrųjų.

Ar Thomaso testas naudingas po visos dienos sėdėjimo?

Taip. Tai praktiškas būdas patikrinti, ar ilgas sėdėjimas įtempė klubo priekį ir sumažino patogų tiesimą.

Ką turėčiau palyginti tarp vienos ir kitos pusės?

Palyginkite, kaip žemai nusileidžia kabančioji šlaunis, ar kelias išlieka sulenktas ir ar viena pusė priverčia dubenį suktis arba apatinę nugaros dalį išsiriesti greičiau.