Tomo Priekinis Testas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Tomo priekinis testas yra ant suoliuko atliekamas klubų lenkiamųjų raumenų ilgio ir dubens kontrolės vertinimas. Paveikslėlyje parodyta klasikinė Tomo testo padėtis: vienas kelias stipriai pritrauktas prie krūtinės, o priešinga koja nuleista nuo suoliuko krašto, leidžiant nuleistos pusės klubo priekiui ir šlauniai atsipalaiduoti veikiant kūno svoriui.

Ši padėtis naudojama įvertinti arba ištempti audinius, kurie riboja klubo tiesimą, ypač klubinį juosmens raumenį (iliopsoas), tiesųjį šlaunies raumenį ir plačiosios fascijos įtempėją. Kadangi dubuo remiasi į suoliuką, o vienas klubas stipriai sulenktas prie krūtinės, nedideli nuleistos kojos pokyčiai daug pasako apie klubų lenkiamųjų raumenų įtampą, kompensacinį juosmens tiesimą ir kairės bei dešinės pusės asimetriją.

Čia svarbiau yra taisyklinga padėtis, o ne jėga. Gulėkite tiesiai ant suoliuko, laikykite kryžkaulį arti krašto ir pritraukite priešingą kelį pakankamai stipriai, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų. Leiskite laisvai kojai nusileisti nesukdami liemens, tada stebėkite, ar kelis išlieka atpalaiduotas, ar šlaunis išlieka žemiau horizontalios linijos ir ar klubas gali išsitiesti dubeniui nepasvyrus į priekį.

Atliekamas teisingai, Tomo priekinis testas yra ramus ir tikslus. Kvėpavimas turi išlikti lėtas, kad klubo priekis galėtų atsipalaiduoti, o ne priešintis tempimui. Jei nuleista koja kyla į viršų, dubuo pasisuka arba juosmeninė stuburo dalis stipriai išsiriečia, jūs nebetęsiate ir netempiate klubo lenkiamojo raumens taisyklingai. Tikslas – stabili, kontroliuojama padėtis, leidžianti lengvai pamatyti ir pajusti apribojimus.

Naudokite šį testą kaip mobilumo patikrą apšilimo metu, vertinimo tikslais arba korekcinių pratimų sesijose, kai reikia palyginti puses arba atpalaiduoti klubo priekį po ilgo sėdėjimo, bėgimo ar važiavimo dviračiu. Tai nėra jėgos pratimas; jo vertė slypi tikslioje padėtyje, atpalaiduotame kvėpavime ir pakartojamame laikyme, kuris atskleidžia tikrąsias klubo galimybes.

Instrukcijos

• Nustatykite suoliuką taip, kad galėtumėte atsigulti išilgai, klubai būtų arti krašto, o galva remtųsi į suoliuką.
• Atsigulkite ant nugaros ir abiem rankomis stipriai pritraukite vieną kelį prie krūtinės, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti.
• Leiskite priešingai kojai tiesiai kabėti nuo suoliuko, kad šlaunis galėtų nusileisti žemiau suoliuko linijos.
• Laikykite dubenį tiesiai suoliuko atžvilgiu ir neleiskite nuleistam klubui suktis į išorę ar į vidų.
• Atpalaiduokite nuleistą koją ir leiskite keliui natūraliai išsitiesti, kol šlaunis išlieka nuleista.
• Kvėpuokite lėtai ir laikykite krūtinę ramią, kad klubo priekis galėtų atsiverti be įtampos.
• Išlaikykite padėtį numatytą laiką arba palyginkite abi puses naudodami tą pačią padėtį.
• Prieš keisdami puses, grąžinkite nuleistą koją į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kelį priglaustą prie krūtinės pakankamai stipriai, kad dubuo nepasvirtų į priekį.
• Jei kvėpuojant nuleista šlaunis kyla, sutrumpinkite laikymo laiką ir iš naujo sureguliuokite dubens padėtį.
• Sulenktas kelias nuleistoje pusėje dažniausiai rodo tiesiojo šlaunies raumens įtampą; tiesesnė koja labiau sutelkia dėmesį į klubų lenkiamuosius raumenis.
• Neverskite kojos žemiau išpūsdami šonkaulius ar išriesdami apatinę nugaros dalį.
• Leiskite nuleistai pėdai išlikti atpalaiduotai, užuot aktyviai ją lenkę ar tiesę siekiant didesnės amplitudės.
• Naudokite suoliuko kraštą kaip atskaitos tašką: šlaunis turi nusileisti kontroliuojamai, o ne krypti į išorę.
• Palyginkite kairę ir dešinę puses naudodami tą pačią rankų padėtį ir vienodą pritraukimo jėgą viršutiniam keliui.
• Jei klubo priekyje jaučiamas spaudimas, sumažinkite tempimą ir patikrinkite, ar dubuo nėra pasisukęs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką vertina Tomo priekinis testas?

Jis pirmiausia parodo, kaip gerai išsitiesia nuleistos pusės klubas ir kiek klubo priekis gali išsitempti dubeniui nepasvyrus.

Kokie raumenys labiausiai dalyvauja nuleistoje kojoje?

Pagrindinis tempimas dažniausiai jaučiamas nuleistos pusės klubiniame juosmens raumenyje, tiesiajame šlaunies raumenyje ir plačiosios fascijos įtempėjuje.

Kodėl vienas kelias laikomas prie krūtinės?

Viršutinio kelio laikymas neleidžia dubeniui pasisukti į priekį ir palengvina klubo lenkiamųjų raumenų vertinimą ar tempimą.

Ar nuleista koja turi būti sulenkta, ar tiesi?

Leiskite jai natūraliai atsipalaiduoti. Sulenktas kelias dažnai keičia tempimo pobūdį, o tiesesnis kelias paprastai leidžia lengviau pamatyti klubo priekio apribojimus.

Ar tai labiau tempimas, ar testas?

Tai gali būti naudojama abiem tikslais. Vertinimo metu tai padeda palyginti puses; mobilumo pratimų metu tai veikia kaip kontroliuojamas klubų lenkiamųjų raumenų tempimas.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Apatinės nugaros dalies išrietimas arba dubens pasvirimas į priekį, dėl ko padėtis tampa juosmens kompensacija, o ne tiksliu klubo testu.

Ar pradedantieji gali saugiai naudoti šią padėtį?

Taip, jei jie švelniai pritraukia kelį ir sustoja pajutę bet kokį klubo spaudimą ar apatinės nugaros dalies įtampą.

Kada šis testas yra naudingiausias?

Jis naudingas po ilgo sėdėjimo, prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba kai norite greitai patikrinti klubų lenkiamųjų raumenų įtampą ir kairės bei dešinės pusės skirtumus.