„Air Bike“ Su Pasipriešinimo Guma, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

„Air Bike“ su pasipriešinimo guma (2 versija) – tai ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kuriame derinamas dviračio įtraukimo judesys su nuolatiniu gumos tempimu. Gulėdami ant nugaros, laikykite pečius pakeltus ir pakaitomis judinkite kojas tarsi mintumėte pedalus, kol guma suteikia pasipriešinimą apatinei kūno daliai. Dėl to šis judesys jaučiasi sunkesnis nei įprastas „air bike“ be svorių, nes kiekvieno pakartojimo metu reikia kontroliuoti tiek liemens sukimąsi, tiek kojų tiesimą.

Šis pratimas ypač naudingas, kai norite, kad pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys dirbtų kartu, neapkraunant stuburo. Jis taip pat verčia giliuosius liemens stabilizatorius išlaikyti šonkaulius ir dubenį stabilioje padėtyje, kol kojos keičia viena kitą. Pasiruošimas yra labai svarbus, nes kai tik apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba guma atsilaisvina, pratimas nustoja būti efektyvus pilvo preso pratimas ir virsta greitu kojų mosavimu.

Įsitaisykite ant kilimėlio, uždėję gumą ant abiejų pėdų ar pėdos skliautų, tada lengvai sudėkite rankas už galvos, netraukdami kaklo. Pakelkite mentes nuo grindų ir laikykite smakrą lengvai pritrauktą, kad krūtinės ląsta išliktų aktyvi. Iš šios padėties vieną kelį traukite link savęs, o kitą koją tieskite, tuo pačiu metu sukdami liemenį tiek, kad priešinga alkūnė judėtų link pakelto kelio.

Geriausi pakartojimai yra sklandūs ir ritmiški, o ne dideli ir chaotiški. Kojoms minant, dubenį laikykite nejudantį ir leiskite liemeniui suktis, užuot mojavę alkūnėmis per visą kūną. Trumpa pauzė didžiausio įtempimo taške padės pajusti gumos pasipriešinimą ir išlaikyti abiejų pusių stabilumą prieš keičiant kojas ir grįžtant į kontroliuojamą padėtį.

„Air Bike“ su pasipriešinimo guma (2 versija) puikiai tinka pilvo preso treniruotėms, kondiciniam darbui ar apšilimui, kai norite dinamiško pratimo, reikalaujančio disciplinos. Tai taip pat geras pasirinkimas, kai paprastas dviračio įtraukimo pratimas tampa per lengvas ir norite didesnio krūvio apatinei kūno daliai nenaudojant papildomų svorių. Nutraukite seriją, kai pajusite, kad darbą pradeda atlikti kaklas, apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo grindų arba tempas tampa toks greitas, kad gumos pasipriešinimas nebejaučiamas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio ir uždėkite pasipriešinimo gumą ant abiejų pėdų ar pėdos skliautų taip, kad judesio metu ji išliktų lengvai įtempta.
• Lengvai sudėkite rankas už galvos, laikykite alkūnes plačiai ir pakelkite mentes kelis centimetrus nuo grindų.
• Prieš pirmąjį pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad šonkauliai išliktų pritraukti, o dubuo – stabilus.
• Traukite vieną kelį link krūtinės, o kitą koją tieskite, išlaikydami gumą įtemptą viso judesio metu.
• Sukite krūtinės ląstą taip, kad priešinga mentė ir alkūnė judėtų link pakelto kelio, netraukdami galvos į priekį.
• Sklandžiu judesiu pakeiskite puses, leisdami ištiestai kojai tapti varančiąja, kol kitas kelis pritraukiamas.
• Iškvėpkite kiekvienoje pusėje atlikdami įtraukimą ir įkvėpkite pereidami per centrą arba keisdami kojas.
• Tęskite pakartojimus išlaikydami tą patį kojų aukštį ir liemens įtraukimą, kol serija bus baigta, tada nuleiskite pečius ir kontroliuojamai atleiskite gumą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei minant guma slysta nuo pėdų, laikykite ją ant pėdos skliautų arba pėdos vidurio.
• Jei tiesiant koją apatinė nugaros dalis pradeda riestis, geriau atlikti mažesnės amplitudės judesius.
• Galvokite apie šonkaulių lenkimą link priešingo klubo, o ne apie bandymą paliesti kelį alkūne.
• Neleiskite alkūnėms susiglausti; laikykite jas plačiai, kad kaklas išliktų atpalaiduotas.
• Jei pradeda mėšlungis traukti klubų lenkiamuosius raumenis, šiek tiek pakelkite ištiestą koją ir sutrumpinkite svirtį prieš atlikdami daugiau pakartojimų.
• Guma turi išlikti įtempta net tada, kai vienas kelis yra pritrauktas; jei ji atsilaisvina, pakoreguokite padėtį arba sutrumpinkite judesio ciklą.
• Naudokite lėtesnį tempą nei įprastame „air bike“, kad abi pusės būtų vienodos ir liemuo nesiūbuotų į šonus.
• Nutraukite seriją, kai pečiai nebegali išlikti pakelti be galvos tempimo į priekį.
• Pirmus kelis pakartojimus skirkite gumos ilgio ir įtempimo patikrinimui, tada nusistatykite ritmą, kuris leidžia išlaikyti dubenį nejudantį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai stiprina „Air Bike“ su pasipriešinimo guma (2 versija)?

Tai daugiausia treniruoja pilvo presą ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda atlikti dviračio judesį.

Kur turi būti pasipriešinimo guma atliekant šį pratimą?

Uždėkite ją ant pėdų ar pėdos skliautų, kad ji išliktų įtempta keičiant kojas. Jei ji slysta link pirštų, perkelkite ją šiek tiek žemiau ant pėdos vidurio.

Ar atliekant šį pratimą pečiai turi likti ant grindų?

Ne. Mentes laikykite lengvai pakeltas, kad liemuo būtų įtemptas, tačiau netraukite kaklo į priekį, norėdami pakilti aukščiau.

Ar turėčiau paliesti kelį alkūne?

Ne. Sukitės link priešingo kelio, bet judesį atlikite švariai ir kontroliuojamai, užuot forsuotai siekę kontakto.

Kodėl šis pratimas atrodo sunkesnis nei įprastas „air bike“?

Guma suteikia nuolatinį pasipriešinimą kojų judesiui, todėl pilvo presas ir klubų lenkiamieji raumenys turi kontroliuoti didesnę įtampą kiekvieno kojų keitimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei naudojama lengva guma ir kojų tiesimo amplitudė yra nedidelė. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į apatinės nugaros dalies stabilumą prieš didinant amplitudę ar greitį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida – per greitas pedalų minimas ir liemens siūbavimas. Tai perkelia krūvį nuo pilvo preso ir priverčia kaklą ar klubus perimti darbą.

Ar galiu naudoti šį pratimą vietoj įprastų dviračio įtraukimų?

Taip. Tai sunkesnė versija su pasipriešinimo guma, todėl ji puikiai tinka, kai įprasti dviračio įtraukimai tampa per lengvi.