Burpė Su Alpinisto Kopimu

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Burpė su alpinisto kopimu yra viso kūno ištvermės pratimas, kuriame burpės nusileidimas ant grindų derinamas su trumpu alpinisto kopimo sprogimu planke. Pradedate stovėdami, nusileidžiate į aukštą lentą, greitu bėgimo ritmu keliais lekiate prie krūtinės, tada šuoliu grąžinate pėdas į priekį ir vėl atsistojate. Kadangi pratimas jungia keturias reikalaujančias pozicijas, jis vienu metu treniruoja jėgą, koordinaciją ir aerobinį pajėgumą.

Šis pratimas užima savo vietą ištvermės ratuose, HIIT tipo intervaluose ir apšilimo pabaigoje, nes vienu metu apkelia labai daug. Alpinisto kopimo fazė smarkiai apkelia šlaunų lenkiamuosius raumenis ir pilvo raumenis, o pečiai, krūtinė ir tricepiai tuo metu laiko lentą. Burpės perėjimas papildomai apkelia keturgalvius, sėdmenų ir blauzdos raumenis kaskart nusileidžiant žemyn ir atsistant, o širdies ritmas greitai kyla viso pratimo metu.

Paruošimas svarbesnis, nei dažnai manoma. Delnai turi būti tvirtai įleisti po pečiais, pirštai išskėsti, o kūnas prieš pradedant kelių judesius turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Jei klubai per aukštai ar per giliai nusmukę, alpinisto kopimas praranda pilvo raumenų apkrovą ir virsta netvarkingu kojų šlavimu. Įtemptas, stabilus liemuo yra tai, kas padaro kiekvieną kelio judesį tikslingą, o ne šuoliuką.

Kad atliktumėte pratimą gerai, alpinisto kopimo fazę suvokite kaip kontroliuojamą sprintą ant grindų: keliai lekia link krūtinės greitu, bet išlaikomu ritmu, o liemuo lieka ramus, kol dirba kojos. Šuoliu grąžindami pėdas, nusileiskite jas tiesiai už rankų, švelniai sulenkę kelius, tada atsistokite arba pridėkite nedidelį šuolį, jei norite didesnio intensyvumo. Kiekvieną kartojimą atlikite sklandžiai nuo pradžios iki galo, o ne skubėdami perėjimuose.

Šis pratimas tinka žmonėms su tam tikra treniruotų patirtimi, norintiems ištvermės varianto be inventorius, ir lengvai pritaikomas: pradedantieji gali sulėtinti kelių judesius arba žingsniuoti vieną pėdą po kitos, o patyrę besitreniruojantys gali pridėti greitį, atsispaudimą arba vertikalų šuolį viršuje. Jei treniruojatės kietoje grindyje, naudokite kilimėlį, ir nutraukite seriją, kai klubai pradeda smegti arba ritmas pasidaro netvarkingas, nes tada pratimas nustoja būti veiksmingas ir pradeda apkelti apatinę nugarą ir riešus.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų pločio, rankos atpalaiduotos palei šonus.
• Pasilenkite per klubus ir atsitūpkite, padėdami delnus plokščiai ant grindų šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštus išskėsdami geresnei atramai.
• Šuoliu arba žingsniu perkelkite abi pėdas atgal vienu metu, kad atsidurtumėte aukštoje lentoje – kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, pečiai tiksliai virš riešų.
• Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis prieš pirmąjį kelio judesį, kad klubai liktų pritvirtinti lentos aukštyje.
• Nuleiskite vieną kelį link krūtinės, tada greitai pakeiskite kojas, kaitaliodami jas greitu bėgimo ritmu ir laikydami klubus lygius bei liemenį nejudantį.
• Atlikite pasirinktą alpinisto kopimo judesių skaičių, tada atsispirdami abiem pėdomis šuoliu perkelkite jas į priekį ir nusileiskite tiesiai už rankų, sulenkę kelius.
• Sprogingai atsistokite pilnu ūgiu arba pridėkite nedidelį vertikalų šuolį pakeldami rankas virš galvos, jei norite sunkesnės kiekvieno kartojimo pabaigos.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, iškvėpdami keldami kelius ir atsistodami, o ne sulaikydami kvėpavimą.
• Viršuje, prieš kiekvieną kartojimą, atstatykite stovėseną, prieš vėl atsitūpdami, ir išlaikykite tą patį ritmą visos serijos kartojimuose.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – klubų pakilimas į trikampio poziciją alpinisto kopimo metu, dėl ko darbas perkeliamas iš pilvo raumenų į kojas; priminkite sau atspti grindis ir išlaikyti ilgą liniją nuo pečių iki kulnų.
• Jei lentoje skauda riešus, plačiai išskėskite pirštus ir susikibkite už grindų, kad apkrova pasiskirstytų per visą delną, o ne kristų ant riešo pagrindo.
• Prieš greitindami tempą, sulėtinkite kojų kaitaliojimą; greitas, šuolinis kopimas dažniausiai reiškia, kad pėda vos palieka grindis, o liemuo nebekontroliuoja judesio.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami į tašką ant grindų maždaug už pėdos ilgio priekyje nuo rankų, o ne į sieną ar tiesiai žemyn.
• Šuolį grąžinant pėdas nusileiskite tyliai; garsūs, sunkūs nusileidimai dažniausiai rodo, kad keliai visiškai išsitiesia ir keturgalviai raumenys sugeria visą smūgį be sėdmenų pagalbos.
• Jei nuovargis kopimo fazės metu verčia smegti apatinę nugarą, nutraukite seriją arba keletą sekundžių pailsėkite vaiko pozoje, o ne veskite per neteisingus kartojimus.
• Tūpdami padėkite rankas maždaug už delno ilgio priekyje nuo kojų pirštų, kad šuolis pėdoms atgal atvestų jus į tinkamą lentą, o ne į suspaustą padėtį.
• Atsistodami atsispirkite visu pėdos paviršiumi ir leiskite sėdmenims užbaigti judesį, o ne kelti pirmiausia krūtinę ir apvalinti apatinę nugarą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis apkelia burpė su alpinisto kopimu?

Alpinisto kopimo fazė taiko pilvo raumenis ir šlaunų lenkiamuosius raumenis, o pečiai, krūtinė ir tricepiai laiko lentą. Burpės perėjimai papildomai apkelia keturgalvius, sėdmenų, blauzdos ir apatinės nugaros raumenis kaskart nusileidžiant ir atsistant.

Ar burpė su alpinisto kopimu tinka pradedantiesiems?

Taip, su modifikacijomis. Pradedantieji gali žingsniuoti vieną pėdą po kitos vietoj šuolio, sulėtinti kelių judesius iki sąmoningo žingsniavimo ir praleisti šuolį viršuje, kol perėjimas prie grindų taps sklandus.

Kokiu greičiu turėčiau kelti kelius alpinisto kopimo dalyje?

Pakankamai greitai, kad jaustumėtės tarsi bėgdami, bet ne taip greitai, kad klubai šokinėtų ar apatinė nugaros dalis pradėtų smegti. Jei technika griūva, tempas per didelis, nesvarbu, koks jūsų pasirengimas.

Kodėl burpės su alpinisto kopimu metu nuolat kyla klubai?

Pakilę klubai dažniausiai rodo, kad liemuo pavargo ir kojos perima kelio judesį. Grįžkite į griežtą lentą, įtempkite pilvo raumenis, o jei trikampio pozicija vis grįžta, nutraukite seriją ir pailsėkite.

Ar galiu pridėti atsispaudimą prie burpės su alpinisto kopimu?

Taip. Atsispaudimas atlikus šuolį atgal į lentą smarkiau apkelia krūtinės ir tricepio raumenis prieš kelių judesius. Tik išlaikykite lentos liniją, nes būtent atsispaudimuose, esant nuovargiui, dažniausiai atsiranda smegstančios klubai.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti per seriją?

Įprastas būdas – 4–8 kelių judesiai vienai burpei arba 20–40 sekundžių nenutrūkstamo darbo. Rinkitės tokį kiekį, kurį galite užbaigti laikydami klubus lygius ir tempą pastovų, o ne skaičiuokite maksimalius kartojimus.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei perėjimas prie grindų kenkia riešams ar keliams?

Išbandykite stovimą kelio kėlimo žingsniavimą kartu su kūno svorio pritūpimu arba atlikite alpinisto kopimą, padėję rankas ant tvirto suoliuko. Abu variantai išlaiko kelio kėlimo ir atsistojimo judesio modelį, mažindami sąnarių apkrovą.

Ar burpė su alpinisto kopimu yra jėgos ar kardio pratimas?

Pirmiausia tai ištvermės pratimas, nes širdies ritmas greitai kyla ir išlieka pakilęs viso kartojimo metu. Jis taip pat lavina vietinę jėgos ištvermę pečiuose, liemenyje ir kojose, tačiau nepakeičia jėgos treniruočių su svarmenimis.

Ar rankos turėtų likti nejudančios alpinisto kopimo fazės metu?

Taip. Rankos lieka pritvirtintos po pečiais, o juda tik pėdos. Rankų perstūmimas kartojimo metu dažniausiai reiškia, kad kūnas svyruoja iš šono į šoną – tai ženklas, kad kelių judesiai turi būti lėtesni ir tikslingesni.