Kultūristo Poza

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kultūristo poza – tai klasikinė stovima padėtis, naudojama pademonstruoti raumenų išsivystymą, simetriją ir pasirengimą. Vietoj to, kad keltumėte svorį, jūs laikote savo kūną sąmoningoje, visiškai kontroliuojamoje pozicijoje: kojos kartu arba šiek tiek išskėstos, kojos tiesios, liemuo aukštai, pečiai atitraukti atgal ir žemyn, rankos atpalaiduotos, bet suformuotos šalia šonų. Pats poza tampa treniruotės stimuliatoriumi, reikalaudamas nuolatinės įtampos nuo galvos iki kojų.

Nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodo pasyvu, taisyklingos kultūristo pozos išlaikymas iš tiesų yra sunkus. Išlaikyti pakeltą krūtinę, pritrauktus mentes, įtrauktą pilvo sienelę ir įsitempusias kojas bei sėdmenis reikalauja nuolatinės izometrinės kontrakcijos iš liemens raumenų, pečių, viršutinės nugaros dalies ir apatinės kūno dalies. Per trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių trukmės išlaikymą tai tampa raumenų ištvermės, laikysenos ir kūno kontrolės išbandymu, kurio daugelis žmonių pirmą kartą išbandę pervertina.

Ši poza naudinga labai platun žmonių ratui. Varžybinio kultūrizmo ir fitneso atletai ją naudoja pasirodymui scenoje treniruoti ir mokytis pademonstruoti savo pasirengimą. Galiūnai ir kiti treniruojamieji gali ją naudoti kaip laikysenos pratimą, stiprinantį iškeltą krūtinę, sutrauktus pečius ir įsitempusį liemenį. Tai taip pat praktiškas savigydos vertinimo įrankis: stovėjimas priešais veidrodį griežtoje pozoje atskleidžia nelygybes pečių padėtyje, klubų lygiavimo ir stovosenos, kurias lengva paslėpti įprastų treniruočių metu.

Paruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Kadangi nėra išorinio krūvio, pozos kokybė visiškai priklauso nuo sąmoningos padėties. Sugriuvusi krūtinė, suapvalinta viršutinė nugaros dalis arba atpalaiduotas liemuo nedelsiant sutrumpina išlaikymą ir panaikina pratimo prasmę. Pradėkite nuo kojų, kylaite aukštyn per kojas ir klubus, nustatykite stuburo ir pečių padėtį, o tik tada patikslinkite rankų ir galvos padėtį.

Norėdami atlikti gerai, kvėpuokite tolygiai, laikydami liemenį įsitempusį, ir išlaikykite padėtį nustatytą laiką, o ne tiesiog stovėkite. Treniruokitės priešais veidrodį arba filmuokite save, kad galėtumėte pataisyti subtilius nukrypimus, pavyzdžiui, kylantį vieną petį ar klubus, pasislenkančius virš vienos kojos. Kadangi krūvis yra izometrinis ir mažai traumuojantis, poza yra saugi daugeliui sveikų treniruojamųjų, tačiau kas jaučiasi apsvaigęs stovėdamas nejudėdamas, turėtų išeiti iš padėties ir atsistatyti.

Laukite, kad viršutinė nugaros dalis, pečiai ir pilvo sritis dirbs sunkiausiai, o šlaunys ir sėdmenys palaiko nuolatinę įtampą, kad kojos būtų tiesios ir laikysena aukšta. Elkitės su Kultūristo poza kaip su įgūdžiu: trumpi, sutelkti ir dažni treniruočių užsiėmimai ją tobulina daug geriau nei retkarčiais atliekami ilgi išlaikymai.

Instrukcijos

• Stovėkite ant plokščio, nestabdančio paviršiaus kojas suartėję arba šiek tiek išskėstę, pirštais nukreiptais į priekį, o svorį paskirstę tolygiai ant abiejų kojų.
• Ištiesinkite kojas ir įsitempkite šlaunis bei sėdmenis, kad keliai būtų visiškai ištiesti, bet ne per daug užrakinti.
• Įtraukite pilvo sienelę, iškelkite krūtinę ir pritraukite mentes atgal ir žemyn, kad pečiai būtų platūs ir žemai.
• Leiskite rankoms kabėti šonuose su nedideliu, sąmoningu alkūnių lenkimu ir lengva dilbių įtampa, kad jos atrodytų suformuotos, o ne nevykusios.
• Padėkite galvą taip, kad akys būtų lygiai, kaklas ilgas, o smakras nei nuleistas žemyn, nei iškištas į priekį.
• Įsitempkite liemenį maždaug septyniasdešimt procentų ir pradėkite tolygų kvėpavimą per nosį; niekada neženkite kvėpavimo stovėdami pozose.
• Išlaikykite padėtį dvidešimt–šešiasdešimt sekundžių, skenuodami nuo kojų aukštyn ir taisydami bet kokius klubų, pečių ar galvos nukrypimus.
• Iškvėpkite, palaipsniui atpalaiduokite raumenis nuo viršaus žemyn, pakratykite pečius ir kojas bei atstatykite stovėseną prieš kitą išlaikymą.
• Pakartokite du–keturis išlaikymus, ilsėdamiesi keturiasdešimt penkias–šešiasdešimt sekundžių tarp rato.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – elgtis su poza kaip su stovėjimu vietoje; jei jūsų šlaunys, sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis nėra aktyviai įsitempę, jūs tiesiog laukiate, o ne pozuoja.
• Stebėkite, ar vienas petys nekyla aukščiau kito – tai netolygios viršutinės nugaros dalies įtampos požymis; prieš tęsdami išlaikymą, abu mentes nukreipkite atgal ir žemyn.
• Jei jūsų apatinė nugaros dalis išlinksta, kai iškeliate krūtinę, pirmiausia įtempkite pilvo sienelę, tada pakelkite šonkaulių narį, kad išlinkis atsirastų iš viršutinės nugaros dalies, o ne iš juosmens stuburo.
• Smarkiai užrakinus kelius ilgo išlaikymo metu gali atsirasti apsvaigimas; laikykite kojas įsitempusias, bet palikite nedidelį suminkštėjimą kelio sąnaryje.
• Treniruokitės priešais veidrodį arba filmuokitės iš priekio ir šono, nes smulkūs nukrypimai, kurie sugadina pozą, pvz., klubų persislinkimas ant vienos kojos, sunkiai jaučiami iš vidaus.
• Palaipsniui didinkite išlaikymo laiką; pradėdami su kokybiškais dvidešimties sekundžių išlaikymais ir pridėdami po penkias sekundes per savaitę lavinate daugiau kontrolės nei išsekusią minutę iškęsdami.
• Laikykite pirštus ilgomis ir atpalaiduotomis, o ne suspaustais kumščiais; suspaustos rankos sukelia kaklo ir pečių įtampą, kuri iškraipo visą viršutinės kūno liniją.
• Jei planuojate naudoti pozą pasirodymui, treniruokite ir perėjimus į ją bei iš jos, taip pat patį išlaikymą, nes varžovai vertinami ir pagal įėjimą bei išėjimą.
• Atlikdami pozą iškart po sunkios apatinės kūno dalies treniruotės, padarysite įsitempusių kojų išlaikymą daug sunkesnį, todėl jei laikysenos kokybė yra prioritetas, suplanuokite ją atliekant šviežiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis iš tikrųjų treniruoja Kultūristo poza?

Pirmiausia ji apkrauna pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, kad kontroliuotų liemenį, taip pat pečius ir viršutinę nugaros dalį, kurie išlaiko krūtinę pakeltą ir mentes pritrauktas. Sėdmenys, keturgalviai ir blauzdos raumenys palaiko nuolatinę įtampą, kad kojos būtų įsitempusios ir laikysena aukšta.

Ar Kultūristo poza skirta tik varžybiniams kultūristams?

Ne. Nors fitneso atletai ją naudoja pasirodymui scenoje, ji taip pat veikia kaip laikysenos pratimas ir kūno kontrolės užduotis kiekvienam, nes aukšto stuburo, pritrauktų pečių ir įsitempusio liemens reikalavimai persiduoda į svorių kilnojimą ir kasdienę laikyseną.

Kiek laiko turėčiau laikyti Kultūristo pozą?

Pradėkite nuo dvidešimt–trisdešimt sekundžių išlaikymo per du–keturis ratus ir pereikite link šešiasdešimties sekundžių, gerėjant jūsų kontrolei. Ilgi, nekruopštūs išlaikymai moko netinkamų pozicijų, todėl užbaikite ratą prieš tai, kai laikysena sugrius.

Kodėl man dreba pečiai ir viršutinė nugaros dalis pozavimo metu?

Ilgalaikė izometrinė kontrakcija užpakaliniuose pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje daugeliui žmonių yra nepažįstama, ir drebėjimas yra normalus ištvermės atsakas. Sutrumpinkite išlaikymą, laikykite kvėpavimą tolygų, ir kontrolė per kelias sesijas pagerės.

Ar keliai turi būti visiškai užrakinti pozos metu?

Laikykite kojas tiesias ir įsitempusias, bet venkite smarkiai užrakinti kelių visiškoje hiperekstensijoje. Visiškai užrakinti keliai su ilgais stovinčio išlaikymo laikotarpiais gali sumažinti kraujo grąžinimą ir kai kuriems žmonėms sukelti apsvaigimą.

Ar galiu treniruoti Kultūristo pozą be veidrodžio?

Taip, tačiau labai rekomenduojama filmuoti save iš priekio ir šono, nes dažniausios klaidos, tokios kaip iškišta galva ar vienas klubas, pasislinkęs ant kojos, yra sunkiai aptinkamos vien pagal jausmą.

Kokia didžiausia pradedančiųjų klaida atliekant Kultūristo pozą?

Stovėti pasyviai su atpalaiduotu liemeniu ir apvaliais pečiais, o ne aktyviai įsitempti. Jei niekas nėra įsitempę, poza neturi jokio treniruotės efekto, todėl prieš tobulinant rankų ir galvos padėtį, įtempkite šlaunis, sėdmenis ir liemenį.

Ar Kultūristo poza yra saugi pradedantiesiems?

Ji mažai traumuojanti ir nenaudoja jokio krūvio, todėl yra tinkama daugeliui sveikų žmonių. Pagrindinės atsargumo priemonės yra vengti kvėpavimo sulaikymo ir išeiti iš pozos, jei jaučiatės apsvaigęs dėl ilgalaikio stovėjimo su užrakintais keliais.

Ar Kultūristo poza gali pakeisti tikrą jėgos treniruotę?

Ne. Izometrinis pozavimas lavina raumenų ištvermę, laikyseną ir pasirodymo įgūdžius, tačiau jis nesuteikia progresyvaus krūvio jėgai ar raumenų augimui. Elkitės su ja kaip su papildymu jūsų treniruotėms, o ne kaip su jų pakaitalu.