Kintamas Šoninis Kojos Pakėlimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Kintamas šoninis kojos pakėlimas sėdint ant kėdės – tai klubo atitraukimo pratimas, atliekamas sėdint šonu ant stabilios kėdės. Sėdite ant kėdės veidu į priekį, tada pasukate klubus taip, kad viena sėdimoji dalis liktų tvirtai ant sėdynės, o kita pusė atsigręžtų į kambario pusę. Iš šios padėties pakeliate viršutinę koją tiesiai į šoną, leidžiate ją kontroliuodami ir kartojate, kol pakeičiate koją. Kadangi sėdite, o nestovite, kėdė pašalina pusiausvyros reikalavimą ir leidžia visas dėmesį skirti dirbančiam klubui.

Pagrindinis tikslas – gluteus medius ir kiti nedideli raumenys išorinėje klubo pusėje, kurie pakelia koją nuo kūno. Gluteus maximus padeda, kai koja pakyla aukščiau, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys stipriai dirba, kad liemuo nesugriūtų, kai koja kyla. Būtent tas liemens stabilizavimo reikalavimas skiria šį pratimą nuo šoninio kojos pakėlimo gulint: liemuo turi priešintis šoniniam pasvirimui, kol jūs sėdite ant siauros sėdynės, o tai netiesiogiai treniruoja ir juosmenį, ir klubus.

Tai geras pasirinkimas tiems, kurie nori sustiprinti išorinius klubus nenilkdami ant grindų: vyresnio amžiaus žmonėms, biuro darbuotojams, įsiterpiantiems į judėjimo pertraukas, arba visiems, kurie po pertraukos grįžta į apatinių kūno dalių treniruotes. Stiprūs gluteus medius raumenys palaiko dubenį einant, lipant laiptais ir stovint ant vienos kojos, todėl tokia sėdima versija persiduoda kasdieniams judesiams. Tai taip pat naudinga apšilimo pratimo forma prieš pritūpimus ar atsitraukimus – pažadina šoninius sėdmenų raumenis, kurie po ilgo sėdėjimo dažnai būna mieguisti.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėskite arčiau priekinio kėdės krašto, liemuo laikykite tiesiai, abu pėdas pradžioje – plokščiai ant grindų. Sėdimieji kaulai tvirtai įleisti, šonkauliai suderinti virš dubens, viena ranka lengvai ilsisi ant sėdynės šalia klubo, kad palaikytų. Jei susigumbavote arba sukibtę kėdę iki baltų pirštų galiukų, dirbanti koja praranda amplitudę, o juda liemuo.

Norėdami atlikti gerai, ištiesinkite dirbančio kelio sąnarį, kad koja būtų ilga, tada švelniai nuleiskite pėdų pirštus į save ir sweep'u kelkite koją aukštyn ir į šoną, vedami išorinio šlaunies paviršiaus. Trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuodami leiskite žemyn, kol pėda kabo kiek virš grindų arba lengvai jų liesia. Keiskite kojas per seriją arba atlikite visus pakartojimus viena puse, o tada pereikite prie kitos – kaip jums patogiau.

Laikykite judesį mažą ir sąžiningą. kuklus, švarus pakėlimas su tiesiu stuburu vertas daugiau nei didelis mostas, kuris apverčia visą liemenį į šoną. Jei jaučiate spaudimą ar gniaužimą klubo priekyje, sumažinkite pakėlimo aukštį ir galvokite apie pakėlimą iš sėdimojo kaulo šono, o ne iš šlaunies priekio. Sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą klubo sąnaryje ar apatinėje nugaros dalyje.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant stabilios kėdės, abu pėdas padėkite plokščiai ant grindų, stuburas tiesus, tada perkelkite svorį taip, kad ant sėdynės sėdėtumėte į šoną, o vienas sėdimasis kaulas tvirtai įleistų į priekinį kraštą.
• Viena ranka lengvai atsiremkite į sėdynę šalia klubo pusiausvyrai, o kitą padėkite ant juosmens ar šlaunies; ši yra jūsų atraminė pusė visai serijai.
• Švelniai įtempkite pilvą ir išsitieskite per viršugalvį, kad šonkauliai liktų suderinti virš dubens dar nejudinant kojos.
• Ištiesinkite viršutinę koją taip, kad kelias būtų ištiestas, o pėda atsipalaidavusi, pėdų pirštai šiek tiek patraukti link blauzdos.
• Pakelkite tiesią koją aukštyn ir į šoną, vedami išorinio šlaunies paviršiaus, tol, kol koja bus maždaug klubo lygyje arba tiek, kiek galite pakelti neapversdami liemens.
• Viršuje sustokite vienam įkvėpimui, jausdami įtampą klubo ir sėdimosios dalies šone.
• Leiskite koją lėtai ir kontroliuodami, kol pėda bus kiek virš grindų arba lengvai jų lies, visą laiką laikydami kelį tiesų.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, iškvėpdami keldami ir įkvėpdami leisdami, tada persisėskite ir pakartokite tokį patį pakartojimų skaičių kita koja.
• Tarp pusių atstatykite laikyseną: pėdos plokščiai, liemuo tiesus, rankas perstatykite taip, kad atraminė ranka visada būtų šalia dirbančio klubo.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – mostuoti koją naudojant inerciją. Jei pėda įstrižai nusvira aukštyn ir greitai nukrenta, gluteus medius niekada neatlieka darbo, todėl skaičiuokite dvi sekundes aukštyn ir dvi žemyn kiekvieną pakartojimą.
• Stebėkite liemens pasvirimą: kylant kojai, viršutinė kūno dalis nori pasvirti nuo jos. Įsivaizduokite siūlą, traukiantį viršugalvį į lubas, ir nutraukite pakėlimą toje aukštyje, kur liemuo pradeda judėti.
• Laikykite dirbantį kelį nukreiptą į priekį arba šiek tiek aukštyn, o ne pasuktą į lubas, kad šlaunies priekio raiščiai (klubo lenkiamieji raumenys) nepasiimtų darbo iš išorinio klubo.
• Griebkite sėdynę lengvai. Jei spaudžiate kėdės kraštą tiek stipriai, kad pirštų galiukai pabaltsta, krūvis per didelis arba amplitudė per didelė jūsų dabartiniam valdymui.
• Jei klubo priekyje viršuje jaučiate gniaužimą, sutrumpinkite amplitudę ir sutelkite dėmesį į aukštį iš sėdimojo kaulo pusės, o ne į aukštesnį pirštų pakėlimą.
• Per toli atgal atsisėdus ant kėdės, pakėlimas tampa nepatogus ir riboja amplitudę; persislinkite į priekinį kraštą, kad dirbanti koja turėtų laisvos vietos praeiti pro sėdynės kraštą.
• Didesniam iššūkiui pridėkite lengvą svorį ant kulkšnies arba mažą pasipriešinimo gumą, apvyniotą tiesiai virš kelių, bet tik tada, kai galite visą seriją išlaikyti liemenį nejudamą.
• Keisti kojas pakartojimas po pakartojimo – gerai, bet visus pakartojimus vienoje pusėje baigti pirmiau dažnai duoda stipresnį sėdmenų susitraukimą, nes išliekate įsitaisę šoninėje padėtyje.
• Naudokite tai kaip išankstinio treniruotei pažadinimą šoniniams sėdmenims su 10–12 lengvų pakartojimų kiekvienai kojai arba kaip savarankišką seriją po 2–3 ratus klubo stiprumui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia kintamas šoninis kojos pakėlimas sėdint ant kėdės?

Pagrindiniai raumenys yra gluteus medius ir kiti išorinio klubo atitraukiamieji raumenys, kurie pakelia koją į šoną, o gluteus maximus padeda viršuje. Įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys taip pat dirba, kad liemuo liktų tiesus, kai sėdite šonu ant sėdynės.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems klubo atitraukimo pratimų, nes kėdė palaiko jūsų svorį ir pašalina pusiausvyros reikalavimą. Pradėkite nuo mažo pakėlimo ir 8–10 pakartojimų kiekvienai pusei, teikdami pirmenybę nejudamam liemeniui, o ne aukščiui.

Kodėl ant kėdės sėdima šonu, o ne veidu į priekį?

Sėdėdami šonu atlaisvinate viršutinę koją judėti į šoną pro sėdynės kraštą, todėl klubas gali atitraukti visą, nevaržomą amplitudę. Sėdint veidu į priekį koja turėtų apvažiuoti aplink kėdės kojas arba kirsti sėdynę.

Kuo tai skiriasi nuo šoninio kojos pakėlimo gulint?

Abu pratimai veikia tuos pačius išorinio klubo raumenis, bet sėdima versija prideda liemens atsparumo šoniniam pasvirimui iššūkį, nes balansuojatės vertikaliai ant siauros sėdynės. Gulimoji versija paprastai leidžia didesnę, labiau izoliuotą kojos amplitudę.

Man liemuo nuolat pasvirsta, kai keliu koją. Kaip tai ištaisyti?

Sumažinkite pakėlimo aukštį, kol galėsite pakelti koją be jokio liemens pasviro, ir lengvai atsiremkite per atraminę ranką ant sėdynės, kad gautumėte grįžtamąjį ryšį. Taip pat patikrinkite, ar sėdite tiesiai ant priekinio kėdės krašto, nes susigumbavimas dar labiau sustiprina griūvimą.

Ar galiu daryti kintamą šoninį kojos pakėlimą sėdint ant kėdės kiekvieną dieną?

Tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, todėl kasdienė praktika paprastai yra pagrįsta, ypač kaip pertrauka nuo darbo prie stalo ar apšilimas. Jei kitą dieną išoriniai klubai jaučiasi skaudūs, pereikite prie kas antros dienos arba perpus sumažinkite serijas.

Kuo galiu atsiremti, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tinka bet koks stabilus, be porankių paviršius, pvz., suoliukas, tvirtas taburetė ar lovos kraštas, jei tik jis neapsvers, kai spaudžiate ranka šalia klubo. Venkite kėdžių su ratukais ar minkštais pagalvėlėmis, kurios juda po jumis.

Ar turėčiau pridėti svorį ar pasipriešinimo gumą prie šio judesio?

Mažas kulkšnies svoris ar mini guma virš kelių prideda iššūkio, bet pridėkite tai tik tada, kai galite visą seriją kontroliuotų pakartojimų išlaikyti liemenį visiškai nejudamą. Per ankstyvas apkrovimas paprastai tiesiog paverčia pratimą liemens mostu.

Ar šis pratimas saugus žmonėms, kuriems skauda klubą?

Daugelis žmonių su standžiais ar jautriais klubais gerai toleruoja sėdimą versiją, nes kėdė palaiko dubenį, bet aštrus ar gniaužiantis skausmas yra signalas sustoti. Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite tempą ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu, jei diskomfortas tęsiasi.