Pritūpimai Kėdėje Su „Smith“ Treniruokliu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Smito treniruoklis

Pritūpimai kėdėje su „Smith“ treniruokliu – tai kontroliuojama pritūpimų variacija, kurioje naudojama fiksuota „Smith“ treniruoklio grifo trajektorija ir už jūsų esantis suoliukas ar kėdė, nustatantys pritūpimo gylį. Tai praktiškas būdas intensyviai treniruoti keturgalvius šlaunų raumenis, suteikiant kūnui aiškų atskaitos tašką, į kurį reikia sėstis. Dėl to pritūpimo judesys tampa labiau kontroliuojamas ir lengviau atkartojamas nei atliekant pritūpimus su laisvu grifu.

Fiksuota trajektorija sumažina pusiausvyros išlaikymo poreikį, todėl galite susikoncentruoti į stovėseną, kelių padėtį ir kojų darbą. Dėl to šis pratimas yra naudingas, kai norite atlikti į keturgalvius raumenis orientuotus pritūpimus, mokotės taisyklingai atlikti apatinę judesio fazę arba ieškote stabilesnio varianto didesnio pakartojimų skaičiaus kojų treniruotėms. Kėdė ar suoliukas nėra skirti poilsiui; jie skirti užtikrinti pastovų gylį ir kiekvieno pakartojimo kokybę.

Šiame pratime labai svarbi pradinė padėtis. Padėkite suoliuką ar kėdę už savęs, ženkite pėdomis šiek tiek į priekį, kad grifas išliktų subalansuotas virš pėdos vidurio, o krūtinė būtų iškelta, grifui remiantis į viršutinę nugaros dalį. Iš šios padėties kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol sėdmenys lengvai palies sėdynę, išlaikydami kulnus ant žemės, o kelius – vienoje linijoje su pėdomis.

Geriausi rezultatai pasiekiami išlaikant įtampą, o ne atsispiriant nuo suoliuko. Kai tik paliečiate suoliuką, išlaikykite įtemptą liemenį ir tiesiai kelkitės aukštyn per pėdos vidurį ir kulnus, leisdami keliams ir klubams tiestis kartu, užuot lenkę krūtinę į priekį. Lengvas prisilietimas prie sėdynės, tolygus nusileidimas ir kontroliuojamas pakilimas užtikrins, kad didžiąją darbo dalį atliks keturgalviai raumenys.

Pritūpimai kėdėje su „Smith“ treniruokliu puikiai tinka papildomoms kojų treniruotėms, jėgos lavinimo pradžiai ar bet kuriai sesijai, kurioje norite patikimo pritūpimo modelio be papildomo nestabilumo, būdingo laisvam grifui. Tai taip pat gali padėti sportininkams, kurie linkę pritūpti nepakankamai giliai arba praranda taisyklingą padėtį apačioje, nes suoliukas suteikia aiškią judesio amplitudę. Išlaikykite judesį be skausmo, pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo, ir po paskutinio pakartojimo atsargiai užfiksuokite grifą.

Instrukcijos

• Padėkite suoliuką ar kėdę už savęs „Smith“ treniruoklio viduje ir uždėkite grifą ant viršutinės nugaros dalies, šiek tiek žemiau kaklo pagrindo.
• Ženkite pėdomis šiek tiek į priekį nuo grifo, kad galėtumėte atsisėsti ant sėdynės neprarasdami pusiausvyros, pėdas laikydami maždaug pečių plotyje.
• Tvirtai suimkite grifą, iškelkite krūtinę ir įtempkite pilvo presą prieš atrakindami kelius.
• Kontroliuojamai leiskitės žemyn, kartu lenkdami klubus ir kelius, kol sėdmenys lengvai palies suoliuką ar kėdę.
• Leisdamiesi stebėkite, kad keliai būtų vienoje linijoje su pėdomis, o kulnai liktų prispausti prie grindų.
• Pauzė turi būti tik tokia, kad pajustumėte prisilietimą; neatsipalaiduokite sėdėdami ir neatsispirkite nuo suoliuko.
• Kelkitės aukštyn per pėdos vidurį ir kulnus, tiesdami kelius ir klubus kartu, kol vėl atsistosite tiesiai.
• Iškvėpkite kildami aukštyn, tada vėl įtempkite pilvo presą prieš kitą pakartojimą.
• Po paskutinio pakartojimo visiškai įstatykite grifą į laikiklius prieš jį paleisdami.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite tokį sėdynės aukštį, kad galėtumėte ją paliesti išlaikydami neutralią stuburo padėtį; jei tenka stipriai užriesti dubenį, suoliukas per žemas.
• Laikykite pėdas šiek tiek priešais klubus, kad „Smith“ grifas išliktų subalansuotas virš pėdos vidurio.
• Naudokite suoliuką kaip gylio orientyrą, o ne kaip poilsio vietą; atsisėdimas ir atsipalaidavimas sumažins įtampą keturgalviuose raumenyse.
• Jei keliai krypsta į vidų, kildami aukštyn stenkitės juos stumti į išorę, ta pačia linija kaip ir pėdos.
• Lėtesnė nusileidimo fazė padeda švariau paliesti suoliuką ir išvengti atsispyrimo nuo jo apačioje.
• Laikykite alkūnes po grifu, o krūtinę iškeltą, kad liemuo nesukristų sėdantis.
• Kulnų kilimas dažniausiai reiškia, kad stovėsena per siaura arba pėdos per toli atitrauktos atgal po grifu.
• Jei jaučiate per didelį krūvį apatinei nugaros daliai, šiek tiek sumažinkite gylį ir išlaikykite šonkaulius virš dubens.
• Pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti kiekvienam pakartojimui; ši variacija geriausiai veikia, kai prisilietimo taškas ir grifo trajektorija išlieka identiški.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pritūpimai kėdėje su „Smith“ treniruokliu?

Pritūpimai kėdėje su „Smith“ treniruokliu daugiausia lavina keturgalvius šlaunų raumenis, o sėdmenys ir vidinė šlaunų pusė padeda atsistojant nuo suoliuko.

Ar pritūpimai kėdėje su „Smith“ treniruokliu tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota „Smith“ treniruoklio trajektorija ir suoliukas kaip orientyras palengvina pritūpimo gylio ir kūno padėties mokymąsi naudojant mažesnius svorius.

Ar atliekant pritūpimus kėdėje su „Smith“ treniruokliu reikia visiškai atsisėsti ant kėdės?

Ne. Lengvai palieskite suoliuką ar kėdę ir vėl kelkitės; visiškas atsipalaidavimas ant jos panaikina įtampą ir paverčia pakartojimą poilsio pauze.

Kaip toli į priekį turėtų būti pėdos atliekant pritūpimus kėdėje su „Smith“ treniruokliu?

Paprastai tiek, kad grifas išliktų virš pėdos vidurio, kai sėdatės. Jei liemuo linksta į priekį arba kulnai kyla, pastumkite pėdas šiek tiek labiau į priekį.

Kaip giliai turėčiau pritūpti atliekant šį pratimą?

Leiskitės žemyn, kol sėdmenys palies suoliuką ar kėdę, išlaikydami neutralią stuburo padėtį ir kulnus ant žemės. Tikslas yra nuoseklus prisilietimas, o ne priverstinis gylis.

Kodėl pritūpimai kėdėje su „Smith“ treniruokliu jaučiasi kitaip nei įprasti pritūpimai?

„Smith“ treniruoklis veda grifą fiksuota trajektorija, todėl galite daugiau dėmesio skirti kelių lenkimui ir keturgalvių raumenų įtampai, o ne grifo balansavimui.

Ar galiu naudoti pritūpimus kėdėje su „Smith“ treniruokliu vietoj kojų spaudimo treniruoklio?

Tai gali būti naudinga į keturgalvius orientuota alternatyva, tačiau ji vis tiek skirtingai apkrauna klubus ir liemenį, nes jūs stovite ir kontroliuojate pritūpimo modelį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pritūpimus kėdėje su „Smith“ treniruokliu?

Kritimas ant suoliuko ir atsispyrimas nuo jo. Išlaikykite nusileidimą kontroliuojamą ir vertinkite suoliuką kaip gylio žymeklį, o ne kaip vietą poilsiui.