Plakimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Plakimas sėdint ant kėdės – tai pratimas, atliekamas sėdimoje padėtyje, skirtas liemens raumenims. Sėdite ant stiprios kėdės krašto, šiek tiek atsilošiate, stipriai susikibiate už sėdynės šalia klubų ir mažais, kaitodami, plakančiais judesiais pakeliate ir nuleidžiate ištiesintas kojas. Kadangi kojos viso serijos metu lieka ištiestos ir pakeltos nuo grindų, apatinė pilvo presdalio dalis ir klubų lenkiamieji raumenys turi nuolat dirbti, kad suvaldytų kojų svorį gravitacijos atžvilgiu.

Šis judesys tinka žmonėms, kurie nori treniruoti pilvo sieną nenileisdamiesi ant grindų – dėl kelio diskomforto, nebuvus vietos kilimėliui arba tiesiog dirbdami ofise ar namuose, kur vienintelė priemonė yra kėdė. Jis taip pat tinka kaip tarpinis žingsnis link sunkesnių pakabinų kojų kilnojimų: jei sėdėdamas ant kėdės sugebi laikyti abi kojas nuo grindų ir plakti jomis, tuomet formuoji tą specifinę jėgą, kurios reikalauja pakabinės versijos.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra apatinė rectus abdominis dalis ir klubų lenkiamieji raumenys, kurie pakelia ir laiko kojas. Keturgalviai šlaunies raumenys (quadriceps femoris) išlieka aktyvūs, kad keliai liktų tiesūs, o gilieji liemens raumenys stabilizuoja liemenį, kol kojos juda. Rankos ir pečiai dirba izometriškai, atspirdami nuo sėdynės, bet jie neturėtų atlikti judesio.

Pradinė padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Sėskite tiesiai prie kėdės priekinio krašto, kad šlaunų galai būtų tik menkai atremti, stipriai suimkite sėdynės kraštus, o liemenį atsiloškite tik tiek, kad rastumėte pusiausvyrą. Per daug atsilošę – apatinė nugaros dalis išlinksta ir perima apkrovą; per daug tiesiai sėdėdami – klubų lenkiamieji raumenys atlieka darbą, kurį turėtų atlikti pilvo raumenys. Liemens kampas yra tas rankenėlė, kuria nustatomas sunkumas.

Atlikimas grindžiamas mažais, kontroliuojamais plakimo judesiais. Ištieskite abi kojas į priekį su nedideliu lenkimu keliuose, pakelkite pėdas keliais centimetrais nuo grindų, o tada kaitaliokite: vieną koją kelkite aukštyn, kitą leiskite žemyn, stabiliu ritmu, kiekviena pėda keliaudama maždaug kavos puodelio aukščiu. Laikykite plakimą mažą, neleiskite apatinei nugaros daliai linkti į išlinkimą ir kvėpuokite tolygiai, neatlaikydami kvėpavimo.

Siekkite įtampos laiko, o ne greičio: 15–30 sekundžių serijos arba 20–40 viso plakimo judesių, atliekami 2–4 apvalus. Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti arba kojos krinta žemyn – nutraukite seriją, pailsėkite ir trumpinkite kitą. Šiame pratime kokybė visada nugalėja trukmę.

Instrukcijos

• Sėskite ant stiprios kėdės priekinio krašto taip, kad būtų atremta tik apatinė šlaunų pusė ir niekas nekabintų per kraštą.
• Padėkite rankas ant sėdynės abipus klubų ir stipriai suimkite kraštą, pirštais apsikabinę jį.
• Atsiloškite liemeniu maždaug 45 laipsnių kampu, krūtinę pakelkite, o bamblį traukite link stuburo, kad įįtemptumėte liemens raumenis.
• Ištieskite abi kojas priešais save su nedideliu lenkimu keliuose ir pakelkite pėdas kelis centimetrus nuo grindų.
• Iš šios išlaikytos padėties pakelkite vieną koją keliais centimetrais aukščiau, o kitą leiskite tiek pat žemyn, laikydami abu kelius beveik tiesius.
• Kaitaliokite kojas stabiliu, nedideliu plakimo judesiu, leiskite kiekvienai pėdai keliautis vos keliais centimetrais aukštyn ir žemyn per kiekvieną judesį.
• Iškvėpkite tolygiai per plakimo judesius ir įkvėpkite per nosį; nedarykite kvėpavimo pauzės serijos metu.
• Laikykite pečius žemyn, o svorį paskirstykite per rankas ir sėdimuosius kaulus, nesikupodami link ausų.
• Atlikite 20–40 plakimo judesių arba 15–30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite abi kojas ant grindų, atleiskite rankas ir pailsėkite prieš kitą seriją.
• Prieš kiekvieną pakartotinę pradžią vėl įįtempkite liemens raumenis ir pakelkite kojas iki pradinio aukščio, kol pradėsite kitą apvalą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti ar skaudėti, šiek tiek pakelkite liemenį tiesiau ir keliaukite kojas kiek aukščiau – išlinkimas beveik visada kyla dėl kojų nusileidimo per žemai.
• Laikykite plakimo amplitudę mažą; dideli žirkliniai mostai šį pratimą paverčia klubų lenkiamųjų raumenų jėgos darbu ir nuima įtampą nuo apatinės pilvo dalies.
• Laikykite pėdas ištiestos į priekį, o kelius beveik tiesius. Progresyviai lenkti kelius – dažniausias būdas, kuriuo šis pratimas tyla palengvėja.
• Stipriai suimkite sėdynę ir nuleiskite mentes žemyn. Žmonės, kurie leidžia pečiams kilti link ausų, paprastai pavargsta kakle anksčiau nei pilvu.
• Jei kėdė slenka ar jaučiatės nestabiliai, pastatykite ją prie sienos, kad galinės kojelės negalėtų išslysti iš po jūsų.
• Skaičiuokite judesius garsiai arba muškite ritmą pėdomis. Kai nebepavyksta išlaikyti stabilaus ritmo, serija iš esmės baigta.
• Nežiūrėkite žemyn į kojas kiekvieno judesio metu; laikykite žvilgsnį į priekį į sieną, kad kaklas liktų atsipalaidavęs.
• Lengvesnei versijai – pradėkite su pėdomis vos centimetru nuo grindų ir plakite viena koja, o kita laikykite pakeltą ir nejudančią; serijos viduryje pakeiskite kojas.
• Padaryti sunkiau – laikykite lengvą daiktą, pavyzdžiui, vandens buteliuką tarp čiurnų, arba kiekvieną kartą, kai viena koja pasiekia viršutinę padėtį, padarykite dviejų sekundžių pauzę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant Plakimą sėdint ant kėdės?

Apatinės pilvo raumenų dalys ir klubų lenkiamieji raumenys atlieka pagrindinį darbą – laiko ištiestas kojas nuo grindų ir varo plakimo judesį. Keturgalviai šlaunies raumenys padeda laikyti kelius tiesius, o gilieji liemens raumenys stabilizuoja liemenį viso pratimo metu.

Kodėl atliekant Plakimą sėdint ant kėdės klubų lenkiamieji raumenys dega labiau nei pilvo raumenys?

Paprastai tai reiškia, kad liemenys per daug tiesūs arba apatinė nugaros dalis išlinkusi, todėl klubų lenkiamieji raumenys perima darbą. Šiek tiek labiau atsiloškite, vėl įįtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas kiek aukščiau, kad pastangos vėl grįžtų į pilvo sieną.

Ar pradedantieji gali atlikti Plakimą sėdint ant kėdės?

Taip, ir kėdės versija pradedantiesiems iš tiesų palankesnė nei plakimas ant grindų, nes galite reguliuoti liemens kampą. Pradėkite plakdami vieną koją, o kitą laikydami nejudančiai, arba darykite labai mažus ir trumpus judesius.

Kokio aukščio turėtų būti mano pėdos atliekant Plakimą sėdint ant kėdės?

Laikykite pėdas keliais centimetrais nuo grindų ir leiskite kiekvienam judesiui keliautis vos keliais centimetrais. Kuo žemiau krenta kojos, tuo daugiau apkraunama apatinė nugaros dalis, todėl pakelkite darbinį aukštį, jei jaučiate išlinkimą ar įtampą.

Kokios kėdės turėčiau naudoti Plakimui sėdint ant kėdės?

Naudokite stabilią kėdę be porankių ir be ratukų, idealiu atveju – su tvirta lygia sėdyne, kurią galima suimti iš abiejų pusių. Jei kėdė linksta slysti, pastatykite ją prie sienos, ir venkite minkštų pagalvėlėmis aptrauktų kėdžių, kurių kraštai nesuteikia rankoms ko suimti.

Ar Plakimas sėdint ant kėdės yra saugus žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų?

Gali būti saugus, bet tik jei laikote apatinę nugaros dalį ištiestą, o ne išlinkusią, ir nutraukiate seriją, vos tik jaučiate, kad kojos krinta žemyn. Jei turite esamą nugaros susirgimą, prieš įtraukdami šį pratimą į savo programą, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kuo Plakimas sėdint ant kėdės skiriasi nuo plakimo ant grindų?

Abu pratimai treniruoja apatines pilvo raumenų dalis ir klubų lenkiamuosius raumenis, tačiau sėdimoji versija leidžia reguliuoti sunkumą keičiant liemens kampą ir taupo apatinę nugaros dalį tiems, kam grindų versijos atrodo pernelyg intensyvios. Grindų versija yra sunkesnė, nes gravitacija veikia kojas didesnėje amplitudėje.

Kuo galiu pakeisti kėdę atlikdamas Plakimą sėdint ant kėdės?

Tinka bet koks stabilus pakeltas paviršius: suoliukas, lovos kraštas ar tvirta pagalvė pakojai, jei tik galite sėdėti prie priekinio krašto ir susikibti šalia klubų. Svarbiausia, kad rankos turėtų ką tvirto atspirti.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti plakimą atlikdamas Plakimą sėdint ant kėdės?

Pradėkite nuo 15–20 sekundžių arba maždaug 20 judesių per seriją ir per kelias savaites pereikite prie 30–40 sekundžių. Nutraukite seriją tą akimirką, kai sugriūva technika, o ne „išspauskite“ papildomas sekundes su išlinkusia nugaros dalimi.