Oro Dviračio Mynimas Atsilošus Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Oro dviračio mynimas atsilošus ant kėdės – tai sėdima pratimas, skirtas liemens raumenims: atsitupiate ant tvirtos kėdės, atsilošiate, laikydamiesi už sėdynės, ir oru „mynate“ kojas taip, tarsi važiuotumėte nematomu dviračiu. Kadangi kėdė „išjungia“ rankas ir viršutinę kūno dalį, visas darbas, reikalingas kojoms valdyti, tenka pilvo sienai ir klubo tiesiamiesiems – todėl nepaisant paprastos įrangos, šis pratimas yra netikėtai sunkus.

Pagrindinis darbas tenka apatinei pilvo daliai ir giliems liemens raumenims, kurie turi būti įsitempę, kad liemuo nesugriūtų, o apatinė nugaros dalis per daug neišsilenktų, kai kojos juda mynimo trajektorija. Klubo tiesiamieji traukia kiekvieną kelį, o keturgalviai šlaunies raumenys tiesia koją kiekvieno mynimo metu. Pasiniai raumenys tyliai dirba, kad krūtinės ląsta liktų atsukta į kėdę ir nesisuktų į šonus kartu su kojomis.

Paruošimas svarbiau, nei atrodo. Atsisėskite į priekinę kėdės pusę, atsiloškite maždaug 45 laipsnių kampu ir tvirtai suimkite sėdynės kraštus, kad pečiai liktų atpalaiduoti, o liemuo – stabilus. Stuburas turi išlaikyti ilgą, neutralią formą, o ne susisukti ar per daug išsilenkti. Jei atsilošiate per toli ar susirietate, krūvis perkeliamas į apatinę nugaros dalį; jei sėdite per tiesiai, pratimas praranda didžiąją dalį liemens apkrovos.

Norėdami atlikti pratimą teisingai, pakelkite abu pėdas šiek tiek nuo grindų ir pradėkite lėtą, sąmoningą mynimo ritmą: vienas kelis traukiasi link krūtinės, o kita koja tiesiasi į priekį ir aukštyn, tada kojos susikeičia vietomis. Ratukai turi būti valdomi, o ne greiti, ir tarp pakartojimų kulnai negali liestis grindų. Kuo lėčiau mynate, tuo daugiau dirba pilvo raumenys ir mažiau inercija slepia darbą.

Šis judesys tinka pradedantiesiems, norintiems stiprinti liemens raumenis nesiimdami pratimų ant grindų, biuro darbuotojams, ieškantiems nepastebimo liemens treniruotės per pietų pertrauką, vyresnio amžiaus sportuojantiesiems, kuriems pratimai ant grindų sunkūs klubams ar keliams, ir visiems, kurie mokosi išlaikyti apatinę nugaros dalį ramiai, kol juda kojos. Jis taip pat puikiai tinka kaip sušilimo aktyvatorius prieš sunkesnę liemens treniruotę.

Dėl saugumo naudokite stabilų kėdę be ratukų, visada tvirtai laikykitės sėdynės ir sustokite arba sumažinkite judesio amplitudę, jei jaučiate, kad perima apatinė nugaros dalis. Čia kokybė nugalėja greitį – lėtas, valdomas mynimas su įsitempusiu liemenimi visada yra geriau nei greiti ir netvarkingi ratukai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant priekinio tvirtos, be porankių kėdės krašto, kojas padėję plokščiai ant grindų, o rankomis suimkite sėdynės kraštus šiek tiek už klubų.
• Atsiloškite maždaug 45 laipsnių kampu, laikydami krūtinę pakeltą, pečius nuleistus, o stuburą ilgą ir neutralioje padėtyje.
• Įsitempkite pilvo sieną taip, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į pilvą, ir stabiliai, valdomai pritraukite apatinę nugaros dalį, neleisdami jai išsilenkti.
• Pakelkite abi pėdas nuo grindų, kad keliai liktų sulenkti, o blauzdos kabotų žemyn, išlaikydami pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų.
• Pradėkite mynimo judesį: patraukite vieną kelį link krūtinės, o priešingą koją tieskite į priekį ir aukštyn, kad ji kabotų virš grindų.
• Toliau kaitaliokite sklandžiu dviračio ratuku, keisdamiesi kelių traukimu ir kojų tiesimu, neleisdami nė vienai pėdai atsiremti į žemę.
• Laikykite ratukus lėtus ir tolygius – maždaug dvi sekundės vienam mynimui – kad pilvo raumenys valdytų kojas, o ne inercija.
• Sklandžiai iškvėpkite, kai kojos juda mynimo cikle, ir įkvėpkite neleisdami liemeniui susirieti ar apatinei nugaros daliai išsilenkti.
• Po paskutinio pakartojimo švelniai nuleiskite abi pėdas ant grindų, atsisėskite tiesiai ir atleiskite rankų gripą nuo sėdynės.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – apatinės nugaros dalies išsilinkimas, kai koja tiesiama į priekį. Priminkite sau nuleisti šonkaulis žemyn ir šiek tiek palenkti uodegikaulį link sėdynės.
• Jei rankos laikydamos sėdynę, pečiai kyla link ausų, sąmoningai juos atpalaiduokite; rankos skirtos tik pusiausvyrai, o ne darbui atlikti.
• Pradėkite su maža amplitude – tieskite koją tik per pusę – kol išmoksite neleisti liemeniui svyruoti, o mynimo ratuką ilginkite palaipsniui.
• Skubėjimas mynant yra dažniausia klaida šioje padėtyje; sulėtinkite tempą, kol kiekvienas kelių traukimas jaučiasi sąmoningas, o kiekvienas tiesimas – valdomas.
• Jei atsilošdami paslystate sėdynėje į priekį, prieš pradėdami persisėskite taip, kad sėdimieji kaulai tvirtai stovėtų ant priekinio kėdės trečdalio.
• Darbą jauskite apatinėje pilvo dalyje ir priekyje klubų, o ne kakle; jei įsitempia kaklas, greičiausiai esant nuovargiui traukiate smakrą į priekį.
• Norėdami padidinti sunkumą, prieš keisdami kojas dviem sekundėmis sulaikykite ištiestos kojos padėtį toliausiai ratuko vietoje.
• Lengvesnė versija – vieną pėdą laikyti ant grindų kaip atoslūgio atramą, kol kita koja myna, ir per seto vidurį pakeisti puses.
• Venkite kėdės su ratukais ar minkštos, smegstančios pagalvės – abi jos neleidžia išlaikyti nuolatinės liemens padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba oro dviračio mynimo atsilošus ant kėdės metu?

Pagrindinis darbas tenka apatinei pilvo daliai ir giliems liemens raumenims, klubo tiesiamieji traukia kiekvieną kelį, o keturgalviai tiesia kiekvieną mynimą. Pasiniai raumenys padeda, neleisdami liemeniui suktis, kai kojos kaitaliojasi.

Ar oro dviračio mynimas atsilošus ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas palankiausių pradedantiesiems sėdimų liemens pratimų, nes kėdė palaiko viršutinę kūno dalį ir nereikia dirbti ant grindų. Pradėkite nuo trumpų setų ir mažesnės kojų amplitudės, o tik tada ilginkite visą mynimo ratuką.

Kiek atsilošti atliekant oro dviračio mynimą atsilošus ant kėdės?

Siekite maždaug 45 laipsnių atsilošimo, laikydami krūtinę pakeltą, o stuburą ilgą. Per didelis atsilošimas perkelia krūvį į apatinę nugaros dalį, o per tiesi sėdėsena pašalina didžiąją dalį liemens apkrovos.

Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje labiau nei pilve?

Paprastai tai reiškia, kad liemuo per daug atsilošė arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, kai koja tiesiama. Stipriau įsitempkite pilvą, sutrumpinkite mynimo ratuko amplitudę ir šiek tiek pakelkite krūtinę prieš tęsdami.

Kokiu greičiu mynėti oro dviračio mynimą atsilošus ant kėdės?

Laikykitės lėto ir tolygaus tempo, maždaug dvi sekundės vienam mynimui. Greitis leidžia perimti inercijai, ir tai sumažina pilvo raumenų darbą.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudokite stabilų be porankių kėdę be ratukų, su tvirta sėdyne, kurios kraštus galite suimti. Biuro kėdės ant ratukų ar putlios valgomojo kėdės, kurios kliba po jumis, padaro paruošimą nesaugų ir nepastovų.

Kuo galėčiau pakeisti kėdę šiam judesiui?

Tinka suoliukas arba tvirtos sofos kraštas, jei vis dar galite suimti kraštus ir saugiai atsilošti. Klasikinė oro dviračio mynimo versija ant grindų yra alternatyva be atramos, bet ji keičia palaikymą ir reikalauja daugiau pusiausvyros.

Ar pėdos turi liestis grindų tarp mynimų?

Ne – tai, kad abi pėdos kaboja virš grindų, palaiko nuolatinę įtampą pilvo raumenims ir klubo tiesiamiesiems. Jei reikia pailsėti, sustabdykite setą ir sąmoningai padėkite abi pėdas ant grindų, o ne bakstelėkite jas tarp pakartojimų.

Kiek pakartojimų ar kiek laiko turėčiau mynėti?

Pradėkite nuo 20 iki 30 sekundžių nenutrūkstamo mynimo arba maždaug 10 lėtų mynimo ciklų kiekvienai pusei, darydami poilsio pertraukas tarp setų. Ilginkite trukmę palaipsniui, kol liemens padėtis ir apatinė nugaros dalis išlieka valdomi.

Ar oro dviračio mynimas atsilošus ant kėdės saugus, jei atsilošus svaigsta galva?

Jei atsilošimas sukelia lengvą galvos svaigimą, sumažinkite atsilošimo kampą ir laikykite galvą vienoje linijoje su liemeniu, nekeldami smakro į viršų. Jei galvos svaigimas nepraeina, nutraukite pratimą ir pasitarkite su specialistu.