Šoninis Liemens Lenkimas Sėdint Ant Kėdės, Alkūne Prie Kelio

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Šoninis liemens lenkimas sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas šoniniams pilvo raumenims, atliekamas ant vertikalios kėdės. Sėdite tiesiai, delnais lengvai prilaikydami galvą, tada keliate vieną kelį link krūtinės ir tuo pačiu linkstate priešinga alkūne jį pasitikti, stipriai susitraukdami juomens šone. Judesys atliekamas po vieną pusę, todėl galite susikoncentruoti į susitraukimą kiekvienoje juomens pusėje, o ne skubėti atlikdami sukamąjį judesį.

Šis pratimas treniruoja šoninius pilvo raumenis (obliques) – raumenis, einančius pilvo šonais ir atsakingus už šoninį lenkimą bei sukimą. Kadangi kelias kyla kartu su liemens lenkimu, šlaunis kelia klubo lenkiamieji raumenys, o apatinė pilvo dalis padeda kontroliuoti dubenį. Tai nedidelis, kontroliuojamas judesys, o ne galingas kėlimas – verta čia slypi tame, kaip sąmoningai sutrumpinate juomens šoną viršutiniame taške.

Kėdės naudojimas šį judesį padaro prieinamą beveik visiems. Žmonėms, kuriems sunku atsigulti ant grindų įprastiems liemens kėlimams, biuro darbuotojams, ieškantiems ką padaryti prie savo stalo, vyresnio amžiaus sportuojantiems, norintiems stiprinti liemenį be nusileidimų ant grindų, ir pradedantiesiems, kurie ugdo pagrindinę pilvo kontrolę – šis pratimas bus praktiškas. Jis taip pat puikiai tinka kaip sušilimo aktyvacijos pratimas prieš sunkesnį liemens ar apatinių galūnių treniruotę.

Parengiamoji pozicija svarbiau, nei atrodo. Sėdėkite priekinėje sėdynės dalyje, kojos plokščiai ant grindų, nugara tiesi, kad liemuo galėtų linkti į šoną be susilenkimo ar atsirėmimo atgal į kėdę. Rankas laikykite už galvos tik prilaikymui; jei traukiate už kaklo, liemens pratimą paverčiate kaklo pratimu. Keliantysis kelis turi kilti tiesiai aukštyn link krūtinės, o ne į šoną, taip alkūnė ir kelis susitinka įstrižai per liemenį.

Atlikimas paprastas, bet lengva apgauti. Iškvėpkite keldami kelį ir traukdami priešingą alkūnę žemyn bei į šoną, stipriai suspausdami juomens šoną taške, kur jie susitinka. Trumpai sustokite, tada kontroliuodami grąžinkite pėdą ant grindų, o ne leiskite jai nukristi. Atlikite visus kartojimus viena puse, tada pereikite į kitą, arba kaitaliojinkite puses po kiekvieną kartojimą, jei taip patogiau.

Pagrindinis saugos principas – lenkimas turi vykti liemenyje. Stuburas linksta ir šiek tiek sukasi; jo negalima traukti ar durti. Judėkite tokiu tempu, kurį galite visiškai kontroliuoti, ir jei jaučiate darbą kakle ar apatinėje nugaros dalyje, o ne juomene, sumažinkite amplitudę ir atstatykite laikyseną prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Sėdėkite šonu-neutraliai ant tvirtos kėdės, priekinėje sėdynės dalyje, kojos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu.
• Abi rankas lengvai padėkite už galvos, alkūnės išskėstos į šonus, sėdėkite tiesiai išsitiesę nugarą, nesiremdami atgal į atlošą.
• Švelniai įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę pakeltą, kad liemuo būtų pasiruošęs lenktis, o ne sugriūti.
• Iškvėpkite keldami vieną kelį tiesiai aukštyn link krūtinės ir tuo pačiu traukdami priešingą alkūnę žemyn ir į šoną jį pasitikti.
• Viršutiniame taške stipriai suspauskite juomens šoną, suardydami alkūnę ir kelį kiek leidžia jūsų amplitudė, ir palaikykite įtampą akimirką.
• Įkvėpkite lėtai nuleisdami pėdą atgal ant grindų ir grąžindami liemenį į tiesią pradinę padėtį.
• Judesį atlikite sklandžiai ir tyliu; jei pėda smogia į grindis arba liemuo atkrenta atgal, jūs metate, o ne nuleidžiate.
• Atlikite planuojamą kartojimų skaičių viena puse, tada pereikite ir dirbkite kita puse priešinga alkūne ir keliu.
• Tarp pusių atstatykite laikyseną: kojos plokščiai, nugara tiesi, rankos vėl už galvos, pečiai atpalaiduoti, nėra pakilę prie ausų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – traukti galvą į priekį rankomis. Supynkite pirštus už galvos, bet laikykite alkūnes plačiai ir leiskite pilvo raumenims atlikti lenkimą, o ne rankoms.
• Neleiskite keliančiajam keliui plaukti į išorę. Kelti jį link to paties šono pečių linijos, kad alkūnė ir kelis susitiktų švaria įstrižaine per liemenį.
• Jei atsiremiate atgal į kėdę, prarandate lenkimą. Laikykite mentes vos pakeltas virš atlošo, kad juomens raumenys, o ne kėdė, palaikytų jūsų liemenį.
• Taikykitės alkūne į kelį, o ne keliu į alkūnę. Mintis apie kelio kėlimą aukštyn palaiko klubo lenkiamųjų raumenų darbą ir neleidžia lenkimui virsti kaklo lenkimu.
• Kiekvieno kartojimo viršuje iškvėpkite staigiai. Šoninis lenkimas jaučiasi daug stipriau, kai išleidžiate orą alkūnei ir keliui susijungiant.
• Jei įsitempia apatinė nugaros dalis arba klubuose jaučiamas spaudimas, sumažinkite, iki kokio aukščio keliate kelį, ir susikoncentruokite tik į juomens šoninio lenkimo suspaudimą.
• Visą laiką laikykite abi sėdmens dalis ant sėdynės. Svyruodami ant vienos sėdmens pusės pratimą paverčiate klubo perkėlimu, o ne stuburo lenkimu.
• Sulėtinkite nuleidimo fazę iki dviejų sekundžių. Dauguma žmonių iš šio pratimo gauna mažai, nes pėda nukrenta akimirksniu, o ne grąžinama kontroliuojamai.
• Dėl stipresnio susitraukimo sustokite visai sekundei ten, kur alkūnė susitinka su keliu, prieš nuleisdami, ir šiek tiek palenkite to paties šono petį link klubo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant šoninį liemens lenkimą sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio?

Pirminiai varantieji raumenys yra šoniniai pilvo raumenys juomens šonuose, nes jie sutrumpėja, kai lenkiate alkūnę link priešingo kelio. Klubo lenkiamieji raumenys kelia šlaunį, o apatinė pilvo dalis ir rectus abdominis padeda traukti šonkaulius link dubens.

Ar šoninis liemens lenkimas sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio tinka pradedantiesiems?

Taip. Kėdė palaiko jūsų svorį ir pašalina būtinybę atsigulti ant grindų, todėl pradedantieji gali išmokti jausti šoninių pilvo raumenų susitraukimą su labai maža apkrova. Pradėkite nuo nedidelės amplitudės ir pirmenybę teikite suspaudimui, o ne kartojimų skaičiui.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti šoninį liemens lenkimą sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio?

Dešimt iki penkiolikos kontroliuojamų kartojimų į vieną pusę po dvi ar tris serijas yra solidus pradinis taškas. Kadangi pasipriešinimas yra tik jūsų kūno svoris, susitraukimo kokybė svarbia daug labiau nei siekimas didelio skaičiaus.

Ar keisti puses, ar baigti vieną pusę iki galo atliekant šoninį liemens lenkimą sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio?

Abu variantai veikia, bet visų kartojimų atlikimas viena puse prieš perjungimą palengvina susitraukimo jausimą ir palyginimą kiekvienoje juomens pusėje. Kaitaliokite tik tuo atveju, jei pastebite, kad vienos pusės serija serijos pabaigoje suardo jūsų laikyseną.

Kodėl man skauda kaklą atliekant šoninį liemens lenkimą sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio?

Labiausiai tikėtina, kad traukiate galvą į priekį rankomis arba pradedate lenkimą smakru. Laikykite rankas atpalaiduotas už galvos, alkūnes plačiai, ir mąstykite apie šonkaulių linkimą link klubo, o ne galvos palenkimą žemyn.

Ar galiu atlikti šoninį liemens lenkimą sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio kiekvieną dieną?

Kadangi tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, dažna praktika paprastai yra gerai, ypač kaip pertraukėlė prie stalo arba kaip sušilimas. Jei juomens raumenys jaučia skausmą po ankstesnės treniruotės, leiskite jiems dieną pailsėti prieš vėl intensyviai treniruodami.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu kėdės šoniniam liemens lenkimui sėdint, alkūne prie kelio?

Tinka bet kokiam stabiliam paviršiuje sėdėti, pavyzdžiui, suoliukas, tvirtas taburetė arba net lovos kraštas, jei tik kojos pasiekia grindis ir paviršius neapsivers. Venkite minkštų sofų ar suktukų kėdžių, nes su jomis sunku išlaikyti stabilų liemenį.

Kuo šoninis liemens lenkimas sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio skiriasi nuo įprasto sėdimo liemens kėlimo?

Įprastas sėdimas liemens kėlimas lenkia liemenį tiesiai į priekį ir treniruoja pilvo priekį. Ši versija prideda kelio kėlimą ir įstrižainę alkūnės-kelio trajektoriją, kas perkelia akcentą į šoninius pilvo raumenis juomens šonuose ir įtraukia klubo lenkiamuosius raumenis.

Ar šoninis liemens lenkimas sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio yra saugus mano apatinei nugaros daliai?

Daugumai žmonių – taip, jei tik judesys lieka sklandus ir amplitudė patogi. Pradžioje laikykite nugarą tiesią, venkite traukti alkūnę žemyn staigiu judesiu, ir jei turite nugaros problemų istoriją, dirbkite nedidelėje, neskausmingoje amplitudėje ir pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kaip padaryti šoninį liemens lenkimą sėdint ant kėdės, alkūne prie kelio sunkesnį?

Pridėkite vienos ar dviejų sekundžių pauzę ten, kur alkūnė susitinka su keliu, sulėtinkite nuleidimo fazę, arba prilaikykite lengvą svarelį ar vandens buteliuką prie krūtinės. Laiko, praleisto įtampoje, didinimas čia veiksmingiau nei greičio ar inercijos didinimas.