Pakeltas Plankas Su Ėjimu Rankomis Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Pakeltas plankas su ėjimu rankomis ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, kuriame tvirta kėdė tarnauja kaip pakelta platforma kojoms. Pradedate kojų pirštus padėję ant kėdės sėdynės, rankas – ant grindų piko pozicijoje, klubus pakėlę aukštai, o tada žengiate rankomis į priekį mažais žingsneliais, kol kūnas sudaro tiesią, pakeltą planko poziciją. Iš ten tuom pačiu būdu grįžtate atgal į pradinę piką. Kėdė pakelia kojas gerokai aukščiau grindų, todėl krūvis liemeniui yra didesnis nei įprasto ėjimo rankomis metu.

Šis judesys trenkia visą priekinę liemens dalį: rectus abdominis ir gilus transversus abdominis dirba, kad šonkauliai liktų žemai, o stuburas nesusmuktų, kai rankos tolsta nuo kojų. Pečiai taip pat atlieka nemažą darbą, nes palaiko kūno svorį ilgoje sviroje ir turi stabilizuotis vis didesniu kampu, kai žengiate į priekį. Sėdmenys ir kojos laiko planko liniją, o dilbiai ir delnai nuolat liečiasi su grindimis.

Būtent pakelta padėtis daro šią versiją ypatinga. Kadangi kojos lieka ant kėdės sėdynės, ėjimas rankomis apima ilgesnį efektyvų nuotolį ir baigiasi pozicijoje, artimoje atmestų rankų atsispaudimo viršutinei padėčiai, kuri reikalauja ir iš liemens, ir iš pečių stabilizatorių. Būtina stabili, nesisukanti kėdė – prieš perduodami jai visą savo svorį, patikrinkite ją prilaikę prie sienos arba durų angos.

Atlikimas priklauso nuo kontroliuotų žingsnių ir standaus liemens. Žengkite viena ranka į priekį po truputį, tolygiais žingsneliais, ir sustokite dar prieš klubams smukstant ar apatinei nugaros daliai pradedant perlenktis. Galutinė padėtis iš šono turėtų atrodyti kaip tiesus plankas, o galva turėtų būti vienoje linijoje su stuburu, ne pakelta aukštyn. Šiek tiek pasilikite toliame taške, tada su ta pačia disciplina grąžinkite rankas atgal, kol klubai vėl pakyla į aukštą piką.

Šis pratimas tinka pažengusiems besitreniruojantiems, kurie jau turi tvirtą planką ant grindų ir nori didesnio nuotolio bei krūvio be jokios kitos įrangos, išskyrus kėdę. Tai naudinga progresija namų treniruotėms, geras pečių ir liemens užbaigiamasis pratimas po spaudimo dienų bei tinkamas pasirinkimas ratų treniruotėse. Kadangi jis krauna stuburą pratęsimo pozicijoje esant nuovargiui, elkitės su juo kaip su techniniu judesiu: mažiau, bet švaresnių kartojimų yra vertingesni nei ilga serija, kurioje klubai smunka prie kiekvieno žingsnio.

Pradėkite nuo trijų ar keturių ėjimų serijoje ir didinkite krūvį palaipsniui. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, o ne darbą pilve, sutrumpinkite nuotolį, kurį žengiate rankomis, arba keldamiesi šiek tiek nuleiskite klubus. Išlaikykite išskėstus pirštus ir viso pratimo metu atspirkinėkite nuo grindų, kad pečiai liktų aktyvūs, o ne smugstų į sąnarius.

Instrukcijos

• Padėkite tvirtą, nesisukančią kėdę ant neslystančio grindų paviršiaus ir padėkite kojų pirštus į sėdynės centrą taip, kad kulnai šiek tiek kabotų už užpakalinio krašto.
• Padėkite rankas ant grindų maždaug pečių pločiu, išskėstais pirštais, tiesiai po pečiais, kad kūnas sudarytų aukštą apverstą V, o klubai būtų nukreipti į lubas.
• Įtempkite pilvą, lengvai suspauskite sėdmenis ir atspirskite nuo grindų, kad pečiai būtų aktyvūs dar prieš pirmąjį žingsnį.
• Ženkite dešinę ranką į priekį kelis centimetrus, tada kairę ranką tokiu pat atstumu, žingsniuodami kaitaliokite ir laikykite klubus lygius.
• Tęskite žingsnius į priekį trumpais, tolygiais žingsneliais, kol rankos išsitiesina už galvos ir kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, kaip pakeltame planke.
• Pasilikite ištiesto planko pozicijoje vieną įkvėpimą ir patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis neperlenkiama, o kaklas lieka vienoje linijoje su stuburu.
• Ženkite rankomis atgal link kėdės tokiais pat mažais žingsneliais, kol klubai vėl pakyla į aukštą piką, o pečiai atsiduria virš rankų.
• Iškvėpkite žengdami į priekį ir įkvėpkite grįždami atgal, išlaikydami tolygų kvėpavimą, jo nesulaikydami.
• Piko pozicijoje vėl sutvarkykite įtampą pilve prieš kitą kartojimą, o seriją baigę, nuleiskite vieną koją nuo kėdės ir atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pirmąjį kartojimą patikrinkite kėdę, viena ranka pastumdami sėdynę į šoną; jei ji svyruoja, prilaikykite kėdę prie sienos arba pasirinkite sunkesnę.
• Dažniausia klaida – leisti klubams smukti, kai rankos žengia už galvos. Vieną kartą nufilmuokite save iš šono, nes pačiam pratimo metu smukęs dubuis atrodo lygus.
• Žingsniai trumpi. Ilgi rankų žingsniai perkelia svorį į priekį ir nukreipia krūvį į apatinę nugaros dalį ir pečių sąnarius, o ne į pilvo raumenis.
• Jei žengdami į priekį kulnai linksta link sėdynės krašto, piko pozicijoje vėl visiškai patraukite kojų pirštus į sėdynės centrą, kad kojos neatslystų serijos metu.
• Ėjimo metu remkitės pirštų galiukais į grindis. Tai sumažina riešų tiesimo nuovargį, kuris dažniausiai nutraukia seriją anksčiau, nei spėja tinkamai padirbėti pilvo raumenys.
• Pirmose treniruotėse sustokite vienu žingsniu anksčiau nei maksimumas. Paskutinis žingsnis prieš klubų smukimą – vieta, kur dažniausiai subyeka technika.
• Prieš tai sušilkite atlikę kelis paprastus planko ėjimus rankomis ant grindų, nes pakelta versija yra ilga svira, prie kurios reikia prieiti palaipsniui.
• Žiūrėkite žemyn į grindis tarp rankų. Žvilgsnis į priekį sutrumpina kaklo užpakalinę dalį ir skatina šonkaulis išsiskleisti ištiestoje pozicijoje.
• Grįžimą atgal atlikite sąmoningai lėtai. Dauguma žmonių skuba grįždami, ir būtent tada pečiai atsilošia į laisvą padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant pakeltą planką su ėjimu rankomis ant kėdės?

Pagrindinį darbą atlieka pilvo raumenys, ypač rectus abdominis ir gilus transversus abdominis, laikydami liemenį standų. Pečiai, tricepsai ir apatinė nugaros dalis palaiko ilgą svirą viso ėjimo metu.

Kodėl kojos pakeltos ant kėdės, o ne ant grindų?

Kėdė pakelia klubus ir pailgina atstumą, kurį rankos turi nueiti, todėl didėja krūvis pilvui, o ėjimas baigiasi netoli atmestų rankų atsispaudimo viršutinės padėties. Tai sudėtingesnė įprasto ėjimo rankomis ant grindų versija.

Ar pakeltas plankas su ėjimu rankomis ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti paprastą planko ėjimą rankomis ant grindų. Jei galite išlaikyti standų planką 45–60 sekundžių ir patogiai žengti rankomis į priekį, kėdės versija su sutrumpintu nuotoliu yra logiškas kitas žingsnis.

Kokią kėdę turėčiau naudoti?

Naudokite stabilią, sunkią kėdę su plokščia sėdyne, be ratukų ir nesisukančią. Pastumkite ją prie sienos, kad ji neatristų atgal, kai svoris perkeliamas link rankų.

Kiek toli turėčiau žengti rankomis?

Ženkite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Dažniausiai tai rankos už galvos ir šiek tiek plačiau nei pečių plotis, bet sustokite vienu žingsniu anksčiau, jei klubai pradeda smukti.

Atlikdamas šį pratimą jaučiu skausmą apatinėje nugaros dalyje. Ką turėčiau pakeisti?

Diskomfortas apatinėje nugaroje paprastai reiškia, kad dubuo linksta į priekį, o pilvo raumenys nustoja įtempti. Sutrumpinkite ėjimo nuotolį, stipriau suspauskite sėdmenis ir žengite mažesniais žingsniais, kad šonkauliai visą laiką liktų žemai.

Kuo galiu pakeisti kėdę?

Tinka suoliukas, žema dėžė ar laiptų pakopa, jei tik jie stabilūs ir apie kelio aukščio ar žemesni. Žemesnis paviršius palengvina pratimą, todėl pradėkite žemai ir palaipsniui kilkite aukščiau.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti pakeltą planką su ėjimu rankomis ant kėdės?

Pradėkite nuo trijų ar keturių ėjimų serijoje, atlikdami dvi ar tris serijas ir visiškai pailsėdami tarp jų. Kadangi šiame judesyje kokybė greitai smunka, užbaikite seriją tada, kai klubai smunka bet kuriame žingsnyje, o ne stenkitės pasiekti fiksuotą skaičių.

Ar šį pratimą atlikti prieš ar po pagrindinės treniruotės?

Atlikite jį po pagrindinio jėgos darbo arba kaip rato treniruotės dalį, nes pečių stabilizacijos reikalavimas gali trukdyti sunkiam spaudimui, jei atliekama pirmiausia. Puikiai tinka kaip užbaigiamasis pratimas dienomis, kai treniruojate atsispaudimus ar spaudimą virš galvos.

Ar normalu, kad mano riešai jaučiasi pavargę?

Tam tikras dilbių ir riešų nuovargis natūralus, nes rankos laiko jūsų svorį visos serijos metu. Išskėskite pirštus, aktyviai sugriebkite grindis, o jei diskomfortas tęsiasi, pirmiausia sušilkite riešus arba sutrumpinkite serijas.