Plati Vaiko Poza Prasarita Balasana

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Plati vaiko poza Prasarita Balasana yra poilsinė jogos poza, kurioje tradicinė vaiko poza atliekama smarkiai praplatinus kelius – gerokai plačiau nei klubų plotis. Iš atsiklaupusios padėties klubus nuleidžiate atgal link kulnų, leisdami liemeniui atsigulti tarp šlaunų, o rankas ištiesiate toli priešais save palei grindis. Rezultatas – gilingas, pasyvus tempimas vidinėse šlaunų pusėse, klubų sukimosi raumenyse ir apatinėje nugaros dalyje, o ištiestos rankos suteikia antrinį tempimo pojūtį plačiausio nugaros raumens (lats) ir pečių srityje.

Ši poza ypač naudinga tiems, kas ilgas valandas praleidžia sėdėdamas, nes sutrūkę klubo pritraukiamieji raumenys ir suspausta apatinė nugaros dalis – du dažniausiai pasitaikantys skundai tarp dirbančių prie stalo. Ji taip pat mėgstama bėgikų, dviratininkų ir jėgos sporto atstovų, kurie dėl pasikartojančių treniruočių kaupia įtampą kirkšnyje ir sėdmenyse. Kadangi grindis išlaiko visą jūsų kūno svorį, padėtį galite išlaikyti minutę ar ilgiau nepavargdami, todėl tai natūralus atvėsimo judesys arba rami pertrauka tarp sudėtingesnių pozų.

Būtent platūs keliai skiria šią pozą nuo įprastos vaiko pozos. Išskėstí keliai palenkia dubenį pirmyn ir atveria pritraukiamųjų raumenų liniją kiekvienos šlaunies viduje, o žemai nusileidęs liemuo švelniai suapvalina juosmeninę stuburo dalį ir dekompresuoja apatinę nugarą. Delnų spaudimas pirmyn ir kaklos atsigrežimas žemyn suteikia raminantį poveikį, kuriuo daugelis žmonių naudojasi norėdami sulėtinti kvėpavimą treniruotės pabaigoje.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Jei keliai per arti vienas kito, poza virsta daugiausia apatinės nugaros sulenkimu ir prarandate vidinės šlaunies pusės tempimą. Jei jie per platūs jūsų dabartiniam lankstumui, klubai negali nueiti atgal ir poza tampa per dideliu krūviu. Pradėkite keliais maždaug kilimėlio pločio ar šiek tiek plačiau ir iš ten koreguokite. Suleista antklodė po klubais arba tarp blauzdų ir užpakalinių šlaunų raumenų gali padaryti ilgus išlaikymus patogius, jei skundžiasi keliai ar kulkšnys.

Kad atliktumėte gerai, į pozą judėkite lėtai ir leiskite gravitacijai dirbti už jus, o ne veržkite krūtinę prie grindų. Didžiuosius kojų nykščius laikykite paliečiančius arba arti vienas kito, klubus leiskite nuslysti atgal kiek toli, kiek patogu, ir rankas ženkite pirmyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, o alkūnės – nepalietusios grindų. Kvėpuokite į šonkaulių lanko galinę dalį ir leiskite kiekvienam iškvėpimui šiek tiek atlaisvinti klubus link kulnų.

Labiausiai pozą turėtumėte jausti vidinėse šlaunų pusėse ir kryžkaulio srityje. Tikslas – lengvi, tolygūs tempimo pojūčiai; aštrus traukimas kirkšnyje, knibžėjimas asmeniuose ar kojų tirpimas yra signalas pratęsti arba susiaurinti stovėseną, pridėti pagalvėlę arba išeiti iš pozos, pakratyti kojas ir atnaujinti padėtį.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio keliais plačiai išskėstais – maždaug kilimėlio pločio ar plačiau – ir didžiuosius kojų nykščius palieskite arba priartinkite vienas prie kito už nugaros.
• Leiskite klubams nuslysti atgal link kulnų, laikydami kelius plačiai, kad liemui atsirastų vietos nusileisti tarp šlaunų.
• Pasilenkite iš klubų ir ženkite delnus pirmyn kilimėliu, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos, o rankos maždaug pečių pločio.
• Leiskite krūtinei keltis link grindų ir kakta atsigulkite ant kilimėlio arba sulankstytos antklodės, laikydami kaklo galinę dalį ilga.
• Atpalaiduokite pečius žemyn nuo ausų ir leiskite klubų sunkiui nuslysti atgal, jausdami tempimą vidinėse šlaunų pusėse ir apatinėje nugaros dalyje.
• Kvėpuokite lėtai per nosį, kiekvieną įkvėpimą nukreipdami į šonkaulių lanko galinę dalį ir leisdami kiekvienam iškvėpimui atpalaiduoti klubus arčiau kulnų.
• Išlaikykite padėtį 30 sekundžių iki kelių minučių, rankas laikydami aktyvias, lengvai spausdami pirštų galiukus į kilimėlį.
• Kad išeitumėte, grąžinkite rankas po pečiais, atsiremti delnais ir pakelkite liemenį vertikaliai tarp kelių.
• Sujunkite kelius ir atsisėskite ant kulnų kelioms iškvėpimams, švelniai pajudinkite kulkšnis arba pakratykite kojas prieš kitą pozą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kakta nepasiekia grindų, po ja padėkite kumštį, jogos bloką arba sulankstytą antklodę, o ne leiskite galvai kabėti be atramos.
• Aštrus knibžėjimas kelio viduje paprastai reiškia, kad stovėsena per plačia; priartinkite kelius keliais centimetrais ir patikrinkite, ar klubai vis dar gali judėti atgal.
• Laikykite didžiuosius kojų nykščius paliečiančius, kad pėdų viršus liktų tvirtai ant grindų, nes pėdų išsiskėtimas mažina vidinį sukimosi efektą, kurį poza bando sukurti.
• Neverskite krūtinės žemyn rankomis; tempimas turėtų kilti iš klubų atsipalaidavimo, o ne iš pečių spaudimo į kilimėlį.
• Jei sėdėjimas atgal link kulnų nemalonius, įklijuokite suvyniotą antklodę ar rankšluostį į raukšlę, kur blauzdos susiliečia su užpakaliniais šlaunų raumenimis.
• Leiskite apatinei nugaros daliai šioje pozoje natūraliai apvalintis; bandymas išlaikyti plokščią stuburą panaikina tą švelnų juosmens atlaisvėjimą, dėl kurio poza naudinga po sunkių jėgos treniruočių.
• Išskėskite pirštus ir remkitės į pirštų galiukus, jei jaučiate spaudimą riešuose dėl ištiestų rankų padėties.
• Patikrinkite, ar abu klubai slenka atgal tolygiai; vienos pusės favoritavimas yra dažnas įprotis, dėl kurio viena šlaunies vidinė pusė atlieka didžiąją dalį tempimo.
• Jei ilgo išlaikymo metu kojose atsiranda tirpimas ar dilgčiojimas, lėtai išeikite iš pozos, ištempkite kojas ir sutrumpinkite kitą išlaikymą, o ne veržkitės toliau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia plati vaiko poza Prasarita Balasana?

Pirmiausia ji veikia vidines šlaunų puses ir klubo pritraukiamuosius raumenis, taip pat klubo sukimuisi skirtus raumenis bei sėdmenis. Plati, žema liemens padėtis taip pat pratęsia apatinę nugaros dalį, o ištiestos rankos suteikia tempimą plačiausiam nugaros raumeniui ir pečiams.

Kuo plati vaiko poza Prasarita Balasana skiriasi nuo įprastos vaiko pozos?

Placioje versijoje keliai išskėsti daug toliau, todėl liemuo nusileidžia tarp šlaunų. Tai išplečia dubenį ir perkelia dėmesį nuo vien apatinės nugaros dalies prie gilingo vidinės šlaunies pusės ir klubų tempimo.

Ar plati vaiko poza Prasarita Balasana tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena prieinamesnių klubų atveriamųjų pozų, nes grindis išlaiko visą kūno svorį. Pradedantieji turėtų pradėti nuo saikingesnio kelių pločio ir naudoti bloką ar antklodę po kakta bei klubais komfortui.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti platų vaiko pozos Prasarita Balasana?

Trisdešimt sekundžių pakanka trumpam atpalaidavimui, bet vienos iki trijų minučių lėto kvėpavimo suteikia pritraukiamiesiems raumenims laiko atsipalaiduoti tempime. Atstatomojoje jogos treniruotėje ar atvėsimo metu ilgesni, kelių minučių išlaikymai yra dažni.

Kodėl mano klubai lieka aukštai platioje vaiko pozose Prasarita Balasana?

Sutrūkę vidinės šlaunies pusės raumenys arba keturgalviai dažnai neleidžia klubams nueiti atgal link kulnų. Šiek tiek susiaurinkite kelių padėtį, po klubais padėkite pagalvėlę ir leiskite pozai daugiau laiko šiame gylyje prieš bandydami platinti toliau.

Ką daryti, jei šioje pozoje skauda kelius?

Sumažinkite stovėsenos plotį, tiesiai po keliais padėkite sulankstytą antklodę ir įsitikinkite, kad pėdų viršus yra plokščias ant kilimėlio, o ne susisukęs. Nuolatinis diskomfortas keliuose yra priežastis rinktis kitą klubų atveriamąjį judesį, pavyzdžiui, gulimąjį drugelio tempimą.

Kada geriausia naudoti platų vaiko pozos Prasarita Balasana?

Ji puikiai veikia kaip atvėsimas po kojų treniruotės ar bėgimo, kaip atsvaros poza po nugaros lenkimų ir kaip raminantis išlaikymas jogos treniruotės pabaigoje. Kai kurie žmonės taip pat trumpai naudoja ją tarp pritūpimų ar traukimo nuo grindų serijų, kad palengvintų apatinę nugarą.

Ar galiu praktikuoti platų vaiko pozą Prasarita Balasana nėštumo metu?

Daugelis praktikuojančių tęsia modifikuotą versiją su platesne ar visiškai atrama turinčia stovėsena, bet geriausia pirmiausia pasitarti su kvalifikuotu nėščiųjų jogos instruktoriumi ar sveikatos priežiūros specialistu. Klubų pakėlimas ant velio, kad pilvas turėtų vietos, yra dažna adaptacija.

Kokių prietaisų man reikia platam vaiko pozai Prasarita Balasana?

Pakanka mankštos kilimėlio, nes poza reikalauja tik minkšto, neslystančio paviršiaus. Sulankstyta antklodė, pagalvėlė ar jogos blokas po kakta ar klubais pagerina komfortą ilgesnių išlaikymų metu.

Kaip dažnai galiu praktikuoti platų vaiko pozą Prasarita Balasana?

Kadangi tai pasyvus, mažai apkrovos keliantis tempimas, jį galima atlikti kasdien, netgi kartu su intensyvesnėmis treniruotėmis. Tiesiog palaikykite kiekvieną išlaikymą patogų ir venkite siekti didžiausio judesio amplitudės dienomis, kai klubai jaučiasi jautrūs po sunkių treniruočių.