Pridedamųjų Raumenų Tempimas Frontalinėje Plokštumoje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pridedamųjų raumenų tempimas frontalinėje plokštumoje – tai stovimas lankstumo pratimas, skirtas vidinio šlaunies paviršiaus raumenims, kai klubai judinami iš vienos pusės į kitą per kūno frontalinę plokštumą. Pradedate stovėdami gerokai platesne stovėsena nei pečių plotis, susikibę rankas prieš krūtinę dėl pusiausvyros, o tada perkeliate dubenį į šoną nuo vienos kojos prie kitos. Kai kūno svoris atsiremia į vieną pėdą, priešingos, tiesios kojos pridedamųjų raumenų grupė pailgėja ir patiria pastovų tempimą.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kurie ilgas valandas praleidžia sėdėdami, nes sutrumpėję pridedamieji raumenys – viena dažniausių klubo srities ribojančių problemų. Tai praktiškas pasirinkimas ir kaip apšilimas, ir kaip atvėsimas gilai pritūpiantiems jėgos treniruotėms besirengiantiems žmonėms, greitai kryptį keičiantiems sportininkams ir kovos menų bei sportų, kuriuose reikalingas platus klubų atskyrimo diapazonas, atstovams. Kadangi visą laiką stovite ant kojų, šį pratimą lengva įtraukti į dinaminį apšilimą prieš apatinių kūno dalių treniruotę.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – vidinio šlaunies paviršiaus pridedamieji raumenys, įskaitant adductor longus ir adductor magnus. Klubo stabilizatoriai, sėdmenų ir keturgalvis šlaunies raumuo lenktos atraminės kojos dirba izometriškai, kontroliuodami svorio perkėlimą iš vienos pusės į kitą. Skirtingai nei statinis tempiamasis pratimas ant grindų išskėstomis kojomis, ši versija palaiko jus aktyvius ir leidžia reguliuoti tempimo intensyvumą vien pagal tai, kaip toli persikeliate.

Parengiamasis etapas svarbiau, nei daugelis tikisi. Stovėsenos plotis nulemia, kiek pridedamieji raumenys gali pailgėti, o pėdų kampas – ar tempimas tiksliai pasiekia vidinį šlaunies paviršių, ar „išteka“ į kelį. Pirštai turėtų būti nukreipti pirmyn arba tik šiek tiek į išorę, keliai juda virš pėdų, o liemuo lieka aukštai ir tiesus, ne sulenktas pirmyn.

Norėdami atlikti tempimą gerai, perkelkite klubus horizontaliai į vieną pusę, kol pajusite tvirtą, bet patogų įtempimą tiesios kojos vidiniu šlaunies paviršiumi. Trumpam sustokite galutiniame taške, tada sklandžiai perkelkite svorį į kitą pusę. Judesys turėtų priminti švytuoklę, slenkantį tiesia linija per kūną – būtent tai yra frontalinė, arba šoninė, plokštuma, į kurią nurodo pavadinimas.

Praktikoje šis tempimas gerai veikia kaip klubų mobilumo pratimas prieš pritūpimus, atsigavimo priemonė po sunkių kojų dienų ir švelnus kasdienis atstatymas sustingusiems klubams. Laikykite krūvį raumenyse, o ne kelio sąnariuose, kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu ir niekada neverskite diapazono. Saikingas, kartojamas tempimas, atliekamas nuolat, klubų mobilumui duos daug daugiau naudos nei agresyvus tempimas atliekamas tik retkarčiais.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug dvi–trys pečių pločio, pirštai nukreipti pirmyn arba tik šiek tiek pasukti į išorę, ir pradžioje laikykite abi kojas tiesias.
• Susikibkite rankas priešais krūtinę, alkūnėmis nukreiptais į šonus – tai suteiks balansą atliekant šoninius svorio perkėlimus.
• Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis, laikykite krūtinę pakeltą ir liemenį tiesų, pradėdami vengdami jokio pasvirimo pirmyn.
• Perkelkite klubus tiesiai į dešinę pusę frontalinėje plokštumoje, leisdami dešiniajamvoliui šiek tiek sulenkti, o kairei kojai likti tiesiai.
• Toliau persikelkite, kol pajusite tvirtą, patogų įtempimą tiesios kairės kojos vidiniu šlaunies paviršiumi, ir palaikykite šią galutinę padėtį vieną–du sekundes.
• Sklandžiai perkelkite svorį per vidurį į kairę pusę, sulenkite kairįjį kelį ir tempkite tiesios dešinės kojos pridedamuosius raumenis.
• Kaitaliookite puses lėtu, švytuokle primenančiu ritmu, laikydami judesį tiesioje šoninėje linijoje, o ne ratu.
• Kvėpuokite natūraliai – iškvėpkite, kai persikeliate į kiekvieną tempimą, ir įkvėpkite, kai keičiate kryptį.
• Atlikite 8–12 kontroliuojamų perkėlimų į kiekvieną pusę, tada sujunkite kojas ir pakratykite kojas prieš kitą seriją ar pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimą jaučiate kelyje, o ne vidiniu šlaunies paviršiumi, šiek tiek sumažinkite stovėsenos plotį ir įsitikinkite, kad tempiama pėda lieka lygiai ant grindų.
• Dažna klaida – liemens pasvirimas link sulenktos kojos; tai pavertžia pratimą šoniniu lenkimu ir atima tempimą iš pridedamųjų raumenų, todėl įsivaizduokite, kad galva juda tiesia horizontaliąja linija.
• Laikykite tiesios kojos kulną ant grindų; jo pakėlimas sutrumpina pridedamuosius raumenis, kuriuos bandote pailginti.
• Neleiskite tempiamajam keliui ar pėdai suktis į vidų, kai persikeliate; pirštai pirmyn laiko įtempimą vidiniu šlaunies paviršiumi ir saugo kelio sąnarį.
• Jei pusiausvyra svyruoja, laikykite susikibusias rankas šiek tiek aukščiau arba padėkite vieną ranką ant sienos arba stovo, kol šoninis perkėlimas taps stabilus.
• Pradėkite platesne stovėsena ir keliose sesijose palaipsniui ją plėskite; maksimalios išskėstos stovėsenos priverstinis naudojimas pirmą dieną paprastai sukelia klubo pakreipimą, o ne perkėlimą.
• Laikykite tempimo intensyvumą apie 5–6 iš 10; aštrus ar gniaužiantis pojūtis reiškia, kad diapazoną reikia nedelsiant sutrumpinti.
• Kiekvieno galutinio taško metu trumpam sustokite, o ne atsimuškite, ypač jei tai darote prieš sunkius pritūpimus ar mirksnius atlikimus.
• Jei viena pusė jaučiasi standesnė, skirkite jai kelis papildomus kartojimus, bet išlaikykite identišką judesio kokybę, o ne tiesiog persikelkite toliau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis veikia pridedamųjų raumenų tempimas frontalinėje plokštumoje?

Jis pirmiausia pailgina vidinio šlaunies paviršiaus pridedamųjų raumenų grupę, įskaitant adductor longus ir adductor magnus. Sėdmenų ir keturgalvis šlaunies raumuo lenktos atraminės kojos dirba stabilizuodami jus, kai svoris persikelia.

Ką reiškia „frontalinė plokštuma“ šio tempimo pavadinime?

Frontalinė, arba koronarinė, plokštuma padalija kūną į priekinę ir užpakalinę puses, o judesys šioje plokštumoje vyksta iš šono į šoną. Šis tempimas klubus perkelia į šonus – būtent todėl jis skiriasi nuo pridedamųjų raumenų tempimo su pasvirusiu liemeniu pirmyn.

Ar pridedamųjų raumenų tempimas frontalinėje plokštumoje tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradėsite nuo saikingos stovėsenos pločio ir nedidelio diapazono. Tempimo intensyvumas savireguliuojamas pagal tai, kaip toli persikeliate, todėl pradedantieji gali saugiai palaipsniui progresuoti.

Ar kojos turi likti tiesios šio tempimo metu?

Tempiama koja lieka iš esmės tiesi, kad pridedamieji raumenys pailgėtų, o koja, kurią atsiremia jūsų svoris, šiek tiek sulenksta, leidžiant šoninį perkėlimą. Jei abu keliai giliai sulenkia, pasislinksite į šoninį atsilenkimą ir sumažinsite vidinio šlaunies paviršiaus tempimą.

Kodėl tempimą jaučiu kelyje, o ne kirkšnyje?

Tai paprastai reiškia, kad stovėsena per plačia, tempiama pėda pasisukusi į vidų arba kulnas pakeltas. Susiaurinkite stovėseną, laikykite visą pėdą lygiai ir nukreipkite pirštus pirmyn, kad įtempimas grįžtų į vidinį šlaunies paviršių.

Ar šį tempimą daryti prieš treniruotę ar po jos?

Jis gerai veikia prieš apatinių kūno dalių treniruotę kaip aktyvus mobilumo pratimas su trumpais sustojimais ir vienodai gerai po treniruotės su ilgesniais sulaikymais. Prieš jėgos pratimus laikykite perkėlimus dinamiškus ir trumpus; po jų – sustokite dviem–trimis sekundėmis kiekviename galutiniame taške.

Ar galiu pakeisti pridedamųjų raumenų tempimą frontalinėje plokštumoje sėdimu tempimu išskėstomis kojomis?

Sėdimas tempimas išskėstomis kojomis pasiekia panašius audinius, tačiau tai statinė, grindų pagrindu paremta parinktis, ir klubus apkrauna kitaip. Stovima versija lengviau reguliuojama ir geriau tinka apšilimui, todėl sėdimą versiją naudokite, kai norite ilgesnio pasyvaus sulaikymo.

Kokia plačia turi būti mano stovėsena?

Pradėkite maždaug nuo dviejų pečių pločio ir tik tada eikite platesnė, kai tempimas tokiu plotiu jaučiasi patogus. Teisingas plotis yra tas, kuriame jaučiate aiškų vidinio šlaunies paviršiaus įtempimą, kulnams liekantiems ant grindų ir liemeniui – tiesiam.

Ar tai saugu, jei turiu kirkšnies patempimą ar klubo traumą?

Jeigu turite neseniai patemptą kirkšnį ar nuolatinį klubo skausmą, prieš pradėdami šį tempimą gaukite kvalifikuoto specialisto leidimą. Gavus leidimą, naudokite siaurą stovėseną, trumpus sulaikymus ir stabdykite gerokai prieš bet kokį aštrų pojūtį.

Kiek kartojimų atlikti per vieną sesiją?

Aštuoni–dvylika kontroliuojamų perkėlimų į kiekvieną pusę yra solidi doza daugumai žmonių. Galite pakartoti du ar tris ratus skirtoje mobilumo sesijoje, laikydami kiekvieną galutinio taško pauzę trumpą prieš treniruotę ar ilgesnę po jos.