Špagatas Į Šonus

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Špagatas į šonus yra ant grindų atliekamas klubų mobilumo pratimas, kuris atveria vidinę šlaunų dalį ir moko kontroliuoti klubų padėtį maksimaliame diapazone. Jis naudingas šokėjams, kovos menų atstovams, gimnastams ir sunkiaatlečiams, kuriems reikia didesnio pritraukiamųjų raumenų lankstumo, taisyklingesnės išskėstų kojų padėties ar daugiau patogumo esant gilioje, plačioje stovėsenoje. Paveikslėlyje parodyta, kad kūnas remiasi rankomis į grindis – tai geras priminimas, kad šiame judesyje svarbiausia yra kontrolė, o ne gylis.

Pagrindinis treniruočių efektas pasiekiamas apkraunant pritraukiamuosius raumenis, klubus ir dubenį ilgoje, palaikomoje padėtyje. Kojoms skėčiantis, vidinė šlaunų dalis tempiasi esant įtampai, o liemuo turi išlaikyti stabilumą, kad kūnas nesugriūtų ir nesisuktų. Štai kodėl darbas atliekant špagatą į šonus dažnai atrodo sunkesnis nei paprastas statinis tempimas: jūs reikalaujate, kad klubai atsivertų, kol liemuo išlieka stabilus.

Pasiruošimas yra labai svarbus, nes nedideli rankų padėties, liemens kampo ir kojų kampo pokyčiai keičia tempimo vietą. Pradėkite pakankamai plačiai, kad pajustumėte pritraukiamuosius raumenis, tada naudokite rankas, kad paremtumėte tiek kūno svorio, kiek reikia. Kai įmanoma, laikykite girneles ir pėdas nukreiptas į viršų, o abu sėdmenis laikykite prispaustus prie grindų arba tolygiai nukreiptus žemyn, kad vienas klubas nenusvirtų į priekį.

Geras špagato į šonus pakartojimas yra lėtas ir kantrus. Įkvėpkite, kad sukurtumėte erdvės stubure, tada iškvėpkite, kai šiek tiek labiau atveriate klubus arba ištiesinate liemenį, jei leidžia diapazonas. Tikslas nėra šokinėti į didesnį špagatą; tikslas yra įsitvirtinti pakartojamoje padėtyje, kurią galite išlaikyti nespausdami kirkšnies ir neprarasdami taisyklingos laikysenos.

Špagatas į šonus puikiai tinka po apatinės kūno dalies apšilimo, treniruotės pabaigoje arba specialioje mobilumo treniruotėje. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip klubų atvirumo stebėjimo priemonė. Išlaikykite tempimą neskausmingame diapazone, naudokite kaladėles ar aukštesnę rankų padėtį, jei grindys per žemai, ir išeikite iš padėties palaipsniui, kad klubai iškart nesusitrauktų. Lėtesnis išėjimas padeda klubams išlaikyti naują diapazoną, užuot staiga grįžus į apsauginę padėtį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis, rankas padėkite ant grindų priešais pečius, kad turėtumėte atramą.
• Pirmiausia ištiesinkite stuburą, tada leiskite klubams nusileisti į špagatą, užuot griuvę į priekį.
• Kai įmanoma, laikykite girneles ir pėdas nukreiptas į viršų, kad tempimas išliktų vidinėje šlaunų dalyje.
• Lengvai spauskite rankomis ir sėdmenimis į grindis, kad abu klubai būtų viename lygyje, užuot sukęsi į vieną pusę.
• Iškvėpkite ir šiek tiek labiau išskėskite kojas tik tuo atveju, jei padėtis išlieka sklandi ir neskausminga.
• Jei esate pasiruošę, šiek tiek labiau ištiesinkite liemenį, neleisdami apatinei nugaros daliai stipriai susikūprinti.
• Išlaikykite giliausią taisyklingą padėtį vieną ar du tolygius įkvėpimus, tada atpalaiduokite kaklą ir atverkite krūtinę.
• Lėtai patraukite rankas atgal ir suartinkite kojas, kad užbaigtumėte pakartojimą staigiai neišeidami iš tempimo.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite rankas ant grindų tiek, kiek reikia; tempimas turėtų atverti klubus, o ne perkrauti apatinę nugaros dalį.
• Jei vidinėje šlaunų dalyje jaučiate karštį, bet kirkšnyje jaučiate aštrų skausmą, nedelsdami sumažinkite špagato plotį.
• Laikykite girneles nukreiptas į viršų, kad tempimas išliktų pritraukiamuosiuose raumenyse, o ne suktų kelius.
• Nedidelis pasvirimas į priekį gali būti naudingas, tačiau suapvalintas stuburas dažniausiai reiškia, kad lenkiate liemenį toliau, nei klubai gali palaikyti.
• Kaladėlės ar jogos plytos gali padaryti šį pratimą efektyvesnį, jei rankomis patogiai nepasiekiate grindų.
• Viena pusė dažnai jaučiasi įtemptesnė nei kita; laikykite abu klubus nukreiptus į priekį, užuot forsavę simetriją.
• Nešokinėkite būdami špagato apačioje, ypač kai raumenys šalti.
• Ilgesnis išlaikymas veikia geriau nei pakartotinis jėgos naudojimas, nes tikslas yra išmokyti klubus atsipalaiduoti kontroliuojant.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis špagatas į šonus treniruoja labiausiai?

Špagatas į šonus daugiausia tempia vidinės šlaunų dalies pritraukiamuosius raumenis, o klubai ir sėdmenys padeda kontroliuoti padėtį.

Ar špagatas į šonus yra tas pats, kas špagatas per vidurį?

Taip, špagatas į šonus iš esmės yra špagato per vidurį arba plačiai išskėstų kojų špagato variacija, priklausomai nuo to, kaip pratimas pateikiamas.

Kodėl atliekant špagatą į šonus rankos turi būti ant grindų?

Rankos sumažina kūno svorį, kurį turi išlaikyti klubai, ir leidžia saugiau kontroliuoti tempimo gylį.

Ar atliekant špagatą į šonus keliai turi būti tiesūs?

Tiesūs keliai yra įprastas tikslas, tačiau nedidelis sulenkimas yra priimtinas, kol didinate diapazoną. Tieskite tik tiek, kiek galite, nesukdami klubų ir nespausdami kirkšnies.

Ar pradedantieji gali daryti špagatą į šonus?

Taip, bet pradedantieji turėtų likti aukščiau nuo grindų ir naudoti rankas atramai. Saugiausia pažanga yra mažesnis diapazonas, išlaikomas su gera kontrole.

Ką turėčiau jausti atliekant špagatą į šonus?

Turėtumėte jausti stiprų tempimą išilgai vidinės šlaunų dalies ir klubų, o ne aštrų skausmą kirkšnyje ar kelyje.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti špagatą į šonus?

Įprasta atlikti trumpus, pakartotinius 20–60 sekundžių išlaikymus, jei tempimas išlieka sklandus, o kvėpavimas – ramus.

Kaip padaryti špagatą į šonus sunkesnį?

Ištiesinkite liemenį, sumažinkite rankų atramą arba ilgiau išlaikykite galutinę padėtį neleisdami dubeniui suktis ar apatinei nugaros daliai susikūprinti.