90/90 Kelių Stūmimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

90/90 kelių stūmimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas klūpint, kuris kartu treniruoja klubų priekį ir gilius liemens raumenis. Pradedate iš aukštos klūpėjimo padėties: klubai ir keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių, rankos susikibę prie krūtinės, o alkūnės taip pat sulenktos 90 laipsnių kampu. Iš ten visą kūną kontroliuotai atlošiate keliais laipsniais atgal, laikydami šlaunis vertikaliai, tada spaudžiate kelius žemyn į grindis ir stumiate klubus į priekį, kad grįžtumėte į tiesią padėtį. Pavadinimas aprašo tuos sudėtus 90 laipsnių kampus, kurie apibrėžia pradinę padėtį.

Šis pratimas užima vietą programoje, nes daugelis žmonių ilgas valandas praleidžia sėdėdami, o tai palieka klubų lenkiamuosius raumenis sutrumpėjusius ir silpnus, kai reikia generuoti jėgą. Trumpi, kontroliuojami stūmimai iš klūpėjimo padėties apkrauna iliopsoas ir rectus femoris būtent tą amplitudę, kurios sėdėjimas nepaiso, o liemuo turi likti įsitempus, kad apatinė nugaros dalis neįsioverktų. Bėgikai, jėgos treniruotų fanatikai ir visi, kurie atkuria klubų kontrolę po pertraukos, greitai pastebi klubų priekio darbą.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Kadangi klūpite, dubuo neturi kur pasislėpti: jei šonkauliai išsiskleis ir uodegiklis pakils, juosmeninė stuburo dalis perims darbą, o klubų lenkiamieji raumenys gaus „nemokamą bilietą“. Prieš judindami sudėkite šonkaulius virš dubens, įtempkite pilvo sienelę ir lengvai suspauskite sėdmenis. Būtent tas įrakintas liemuo paverčia nesąmoningą svyravimą tikru klubų lenkiamųjų raumenų ir korio pratimu.

Atlikimas turi būti lėtas ir tylus. Atloškite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kelių, iškvėpkite ir galvokite apie kelių spaudimą į grindis, o ne apie liemens traukimą aukštyn inercijos jėga. Kumščiai visą laiką lieka prie krūtinės, kad rankos negalėtų apgauti. Jei jaučiate dirginimą kelio gaubteliuose ar apatinėje nugaroje vietoje gilaus klubo priekio, sutrumpinkite amplitudę ir vėl įtempkite korį.

Praktiškai 90/90 kelių stūmimas gerai veikia kaip apšilimo aktyvikatorius prieš pritūpimus ar sprintus, kaip atskiras baigiamasis pratimas apatinių kūno dalių ar korio dienomis arba kaip savarankiškas pratimas atsigavimo dienomis. Jį derinant su sėdmenims dominuojančiu darbu, pavyzdžiui, tilteliais, klubų priekio akcentas subalansuojamas su kūno galine dalimi. Dvi ar trys serijos po aštuonis–dvylika lėtų pakartojimų vienam seansui – visiškai pakanka, nes tiksliniai raumenys labiau reaguoja į tempą ir kontrolę nei į apimtį.

Kalbant apie saugumą, klūpėjimas tiesiogiai spaudžia kelio gaubtelius ir pėdos viršų, todėl naudokite kilimėlį ar pagalvėlę ir perkeltkite svorį nuo kelio gaubtelių ant blauzdikaulių. Kiekvienas pakartojimas turi būti be skausmo, ypač aplink kelius ir juosmeninę stuburo dalį, o amplitudę didinkite palaipsniui per savaites, o ne verskite gylį pirmą dieną.

Instrukcijos

• Atsiklupkite ant mankštos kilimėlio, keliais klubų pločio iš tiksliai po klubais, blauzdos lygiagrečios už jūsų.
• Atsisėskite tiesiai, kad šlaunys būtų vertikalios ir klubai bei keliai sudarytų maždaug 90 laipsnių kampą; pirštus uolinę po savimi arba palikite pėdų viršus plokščiai – kaip jaučiatės stabilesni.
• Susikibkite rankas prieš krūtinę, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, ir visas serijas laikykite taip.
• Sudėkite šonkaulius virš dubens, įtempkite pilvo sienelę ir lengvai suspauskite sėdmenis, kad prieš judindami nustatytumėte neutralią stuburo padėtį.
• Įkvėpkite, tada lėtai atloškite visą kūną atgal nuo kelių keliais laipsniais, laikydami šlaunis vertikaliai ir tiesią liniją nuo galvos iki kelių.
• Iškvėpkite ir spauskite kelius žemyn į grindis, stumdami klubus į priekį, kad grįžtumėte į aukštą klūpėjimo padėtį, jausdami, kaip klubų priekis ir gilieji pilvo raumenys traukia.
• Naudokite lėtą tempą – maždaug dvi–tris sekundes kiekviena kryptimi – ir nešokinėkite iš atlošimo.
• Visą laiką laikykite susikibusius kumščius krūtinės aukštyje, kad rankos niekada nepadėtų atlikti judesio.
• Atlikite planuotus pakartojimus, tada trumpam atsisėskite ant kulnų, kad atpalaiduotumėte klubus prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti apatinei nugaros daliai įsioverti atlošiant kūną, nes tai perkelia darbą nuo klubų lenkiamųjų raumenų į juosmeninę stuburo dalį; sutvarkykite tai vėl įtraukdami uodegiklį ir nuleisdami šonkaulius prieš kiekvieną pakartojimą.
• Pradėkite vos kelių laipsnių atlošimu. Gilis čia nėra tikslas, o per anksti per stipriai atlošus dažniausiai kitą dieną jaučiamas apatinės nugaros skausmas.
• Jei stūmimo metu klubai nubėga atgal link kulnų, pavertėte pratimą klubų tiesiamuoju judesiu; laikykite šlaunis vertikaliai virš kelių, kad klubų priekis liktų apkrautas.
• Sekite rankas. Kai atlošimas tampa sunkesnis, susikibusios rankos linksta į priekį arba alkūnės nukrenta – tai reiškia, kad liemuo skolinasi pagalbos, todėl grąžinkite kumščius prie krūtinėkaulio.
• Uolinus pirštus po savimi gaunate platesnį atramos pagrindą ir lengvesnę pusiausvyrą; kai tapsite stabilūs, pėdų viršų palikimas plokščiai šiek tiek padidina krūvį šlaunims ir klubų lenkiamiesiems raumenims.
• Padėkite sulankstytą rankšluostį ar storą kilimėlį po keliais, jei jaučiate spaudimą kelio gaubteliams, ir leiskite dalį svorio gulėti ant blauzdų, o ne pačių gaubtelių.
• Iškvėpimą stūmimo metu laikykite pratimo dalimi. Oro išpūtimas stumiant klubus į priekį sustiprina įtempimą ir laiko liemenį standų.
• Kadangi pratimas akcentuoja klubų priekį, derinkite jį su sėmenų tilteliais ar klubų stūmimais toje pačioje treniruotėje, kad klubų tiesiamieji raumenys liktų subalansuoti.
• Jei viena pusė atrodo silpnesnė ar dreba anksčiau, tas asimetrija yra normali; laikykite pakartojimus simetriškus ir leiskite silpnesnei pusei diktuoti tempą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis iš tikrųjų treniruoja 90/90 kelių stūmimas?

Pagrindinis darbas tenka klubų lenkiamiesiems raumenims, ypač iliopsoas, kartu su rectus femoris šlaunies priekyje. Gilusis koris ir nuožulnieji pilvo raumenys sunkiai dirba, kad liemuo neįsioverstų atlošiant.

Kodėl pratimas vadinamas 90/90 kelių stūmimu?

Pavadinimas nurodo sudėtus 90 laipsnių kampus pradinėje padėtyje: klubai ir keliai abu sulenkti maždaug 90 laipsnių aukštoje klūpėjimo padėtyje, o alkūnės taip pat sulenktos 90 laipsnių kampu prie krūtinės. Stūmate iš tos 90/90 pozicijos.

Ar 90/90 kelių stūmimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas prieinamiausių būdų apkrauti klubų lenkiamuosius raumenis, nes naudojamas tik kūno svoris. Pradedantieji turėtų pradėti su labai mažu atlošimu ir lėtu tempu, prieš didindami amplitudę.

Kur turėčiau jausti šį pratimą, jei technika teisinga?

Turėtumėte jausti gilų darbo jausmą klubų priekyje ir žemutinėje pilvo sienelėje. Nedidelis keturgalvio šlaunies raumens įsitraukimas yra normalus, bet kelio gaubteliai ir apatinė nugaros dalis turėtų likti patogūs.

Man skauda apatinę nugarą 90/90 kelių stūmimo metu. Ką pakeisti?

Tai dažniausiai reiškia, kad juosmeninė stuburo dalis įsioveria, kad atliktų darbą. Sumažinkite atlošimo gylį, stipriau suspauskite sėdmenis ir pilnai iškvėpkite kiekvieno stūmimo metu, kad vėl įtemptumėte liemenį.

Ar man reikia kilimėlio šiam pratimui?

Kilimėlis ar sulankstytas rankšluostis labai rekomenduojamas, nes keliai ir pėdų viršus kietoje grindyje laiko jūsų kūno svorį. Ant žolės ar minkšto paviršiaus galite apsieiti be jo.

Kuo tai skiriasi nuo atlošimo klūpint?

Atlošimas klūpint akcentuoja leidimosi kontrolę, o 90/90 kelių stūmimas – koncentrinį klubų ir kelių stūmimą į priekį iš 90/90 pozicijos. Stūmimo akcentas daro klubų lenkiamuosius raumenis pagrindiniu varikliu, o ne liemenį.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po aštuonis–dvylika lėtų pakartojimų veikia gerai, nes čia kontrolė svarbiau nei apimtis. Baikite seriją, kai įtempimas arba sklandus tempas pradeda irti.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei klūpėjimas skaudina kelius?

Išbandykite stovimas aukšto kelio pozicijas, sėdimus kelio pakėlimus ar gulomus klubų lenkiamųjų raumenų kėlimus – jie treniruoja tą patį klubų lenkimo raštą be klūpėjimo spaudimo. Storesnė pagalvėlė po keliais verta išbandyti, kol visiškai atsisakote pratimo.