Kintamas Sėdimas Kojų Kėlimas Per Suolą Aukštyn Ir Žemyn

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Plokščias suolas

Kintamas sėdimas kojų kėlimas per suolą aukštyn ir žemyn – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų šalia plokščio suolo. Atsisėdate šalia suolo, atlošiate liemenį atgal ir atsiremiate rankomis, tada pakeliate kojas ir kaitomis perkeliate vieną koją aukštyn per suolą, o kita tuo metu leidžiasi žemyn ir grįžta po juo arba šalia jo. Suolas veikia kaip apčiuopiamas taikinys ir kliūtis: dėl jo kojos kiekvienoje kartroje turi įveikti tam tikrą aukštį, o amplitudė išlieka sąžininga abiejose pusėse.

Pagrindinis darbas tenka apatiniam pilvo presui ir klubo lenkiamiesiems raumenims, kurie pakelia ir kontroliuoja kojas per visą lanką. Kadangi kojos juda priešingomis kryptimis, o ne kartu, liemuo turi visą laiką priešintis sukimuisi ir pasvirimui į šoną, todėl nuošoniniai pilvo raumenys ir gilieji pilvo raumenys intensyviai dirba kaip stabilizatoriai. Vidinės šlaunų pusės raumenys taip pat prisideda, kai kojos kertasi link suolo ašies ir nuo jos.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje pilvo pratimų ant grindų. Atstumas nuo suolo nulemia judesio trajektoriją: per arti – kelias įstringa į pagalvę, kai bandote jį įveikti, per toli – tenka per daug išsitempti, ir dėl to apatinė nugaros dalis išsilenkia į arką. Atsisėskite taip, kad suolas būtų maždaug už apatinės kojos ilgio nuo klubų, o pagalvė – maždaug blauzdos ar kulkšnies aukštyje, lyginant su pakelta koja.

Kad pratimas pavyktų, tvirtai įremkite rankas šalia klubų, laikykite krūtinę iškeltą, o pečius – nuleistus žemyn, nuo ausų. Vieną koją perkelkite per suolą sklandžiu lanku, o kita tuo metu juda priešinga kryptimi po juo, tada apverskite judesį, neleisdami nė vienai pėdai paliesti grindų. Tempas turi būti kontroliuojamas, o ne skubotas, nes būtent inercija dažniausiai pakeičia pilvo raumenų darbą šiame judesyje.

Šis pratimas tinka tiems, kurie jau patogiai atlieka pagrindinius gulimus kojų kėlimus ir nori versijos su įtrauktu koordinacijos bei atsparumo sukimuisi iššūkiu. Jis gerai tinka pilvo treniruotės pabaigoje arba kaip apšilimo aktyvacija klubo lenkiamiesiems raumenims prieš apatinių galūnių treniruotę. Jei iš pradžių per sunku įveikti suolą, naudokite žemesnį paviršių arba leiskite dirbančiai kojai šiek tiek sulinkti, kai ji perkeliamama per suolą.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suolą ant grindų šalia savo klubo: pagalvė maždaug blauzdos aukštyje ir maždaug už apatinės kojos ilgio nuo vietos, kur atsisėsite.
• Atsisėskite ant grindų šalia suolo, atloškite liemenį atgal ir įremkite abu delnus plokščiai į grindis po pečiais arba šiek tiek už jų, pirštais link suolo.
• Įtempkite pilvo presą ir pakelkite abi kojas nuo grindų, kad jos galėtų laisvai judėti; kelius laikykite švelniai sulenktus arba kojas beveik tiesias, priklausomai nuo jūsų lankstumo.
• Įsitempkite liemenyje, tarsi pasiruoštumėte lengvam stūmimui, ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų, kad jų nekeltumėte link kaklo.
• Vieną koją perkelkite aukštyn per suolą sklandžiu lanku, o kita koja tuo metu leidžiasi žemyn ir atgal priešinga kryptimi po juo.
• Lanko gale trumpam sulaikykite poziciją: viršutinė koja aiškiai virš pagalvės, abi pėdos nuo grindų.
• Kontroliuodami apverskite judesį: pakeltą koją grąžinkite atgal per suolą, o kitą išsiųskite į priešingą pusę, kad kojos apsikeistų vietomis viename nenutrūkstamame aukštyn-žemyn ritme.
• Iškvėpkite, kai kojos praeina per lanko vidurį, ir įkvėpkite, kai jos nusistato galinėje amplitudės dalyje.
• Atlikite kartas pagal tą ritmą, tada nuleiskite abi kojas ant grindų ir atpalaiduokite klubus bei pečius prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu jūsų kelias atsitrenkia į suolo pagalvę kiekvienoje kartroje, sėdite per arti; paslinkite klubus atgal keliais centimetrais, kad koja galėtų įveikti suolą kulkšnies lygyje, o ne būtų užblokuota ties keliu.
• Dažna klaida – leisti dubeniui riogti iš šono į šoną, kai kojos keičia vietas. Spauskite abu delnus tolygiai į grindis ir galvokite apie tai, kad juosmens linija visą laiką išliktų lygi.
• Venkite kelti pečių link ausų, kai kaupiasi nuovargis. Jeigu kaklas pradeda atlikti atramos darbą, geriau trumpai pailsėkite, o ne trynkite papildomas kartas.
• Atlikite judesį dviem skaičių tempu į kiekvieną pusę. Kai kojos pradeda plakti, klubo lenkiamieji raumenys perima darbą, o apatinis presas nustoja atlikti stabilizavimo darbą.
• Neleiskite judančiai pėdai pasibelsti į grindis tarp kartų. Būtent abi kojos ore visos serijos metu užtikrina, kad apatinis presas išliks nuolatinėje įtampoje.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta ir atsikelia nuo grindų, kai kojos leidžiasi, sumažinkite amplitudę – šiek tiek sulenkite kelius arba sutrumpinkite judesį žemyn – o ne spauskite per arką.
• Pradėkite nuo mažiau kartų, nei atrodo reikalinga. Šis pratimas apkrauna nuošoninius pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius koordinuotu modeliu, o technika greitai prastėja, tik koordinacijai pasimetus.
• Švelniai ištempkite pėdų pirštus nuo savęs ir laikykite kulkšnis atpalaiduotas, kad lankas išliktų sklandus; standžios, į save patrauktos pėdos dažnai užkliūna už suolo krašto.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kintamas sėdimas kojų kėlimas per suolą aukštyn ir žemyn?

Pagrindiniai varomieji raumenys – apatinis presas ir klubo lenkiamieji, kurie pakelia ir kontroliuoja kojas, kai jos praeina per ir po suolu. Nuošoniniai pilvo raumenys ir gilieji stabilizuoja liemenį prieš sukimąsi, o vidinės šlaunų pusės raumenys padeda, kai kojos kertasi per lanko vidurį.

Kodėl naudojamas suolas, o ne tiesiog kojų kėlimas ant grindų?

Suolas nustato fiksuotą aukštį, kurį koja turi įveikti kiekvienoje kartroje, todėl amplitudė išlieka nuosekli ir iš karto matote, jei karta nepakankama. Be to, paprastas kojų kėlimas virsta koordinacijos pratimu, nes kojos juda priešingomis kryptimis.

Ar kintamas sėdimas kojų kėlimas per suolą aukštyn ir žemyn tinka pradedantiesiems?

Geriau jį atlikti tada, kai pagrindiniai gulimi kojų kėlimai jau atliekami stabiliai, nes atsiremti rankomis ir kartu koordinuoti abi kojas yra sunku. Pradedantieji gali palengvinti pratimą labiau sulenkdami kelius arba naudodami žemesnį paviršių įveikimui.

Kaip toli nuo suolo turėčiau atsisėsti?

Geras atspirties taškas – maždaug vieno apatinės kojos ilgio atstumas tarp klubų ir suolo krašto, o pagalvė – maždaug blauzdos aukštyje. Tada koreguokite: užblokuoti keliai reiškia, kad reikia atsitraukti, o per didelis išsitempimas ar apatinės nugaros išlinkimas – kad reikia šiek tiek priartėti.

Mano pečiai ir riešai pavargsta anksčiau nei presas. Ką daryti?

Tai paprastai reiškia, kad serija per ilga arba jūsų svoris perkeliamas atgal ant rankų. Laikykite daugiau svorio ant sėdimųjų kaulų, trumpinkite serijas ir palaipsniui įpratinkite kūną prie atraminės pozicijos.

Ar kojos turi išlikti tiesios visą laiką?

Beveik tiesios kojos padaro pratimą sunkesnį dėl ilgesnio sverto, tačiau šiek tiek sulenkti keliai yra priimtini ir dažnai duoda geresnę kontrolę. Svarbiausia – įveikti suolą neplakant kojų ir neleisti pėdoms prisiliesti prie grindų.

Kuo galima pakeisti suolą, jei jo neturiu?

Tiks bet koks stabilus, paminkštas paviršius maždaug kelio aukštyje, pavyzdžiui, tvirta kėdė arba žema plyometric dėžė. Tik įsitikinkite, kad jis negali nuslysti, kai per jį perkeliamama koja.

Ar tai problema, jei pėdos prisiliečia prie grindų tarp kartų?

Prisilietimas paverčia pratimą atskirų kėlimų serija ir pašalina nuolatinę įtampą, kuri daro judesį veiksmingą. Jei negalite laikyti abiejų pėdų nuo grindų, sumažinkite amplitudę arba sulenkite kelius, kol pavyks.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų iki trijų serijų po aštuonias–dešimt įveikimų kiekvienai kojai, sutelkdami dėmesį į sklandžius įveikimus su lygiu dubeniu. Progresuokite didindami kartų skaičių arba lėtindami tempą, o ne pridėdami išorinį svorį.